Io ti consiglio questa:A-B-A(scheda di wildcat)
A:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 7x5

B:squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Trazioni 7x5

Progressione facoltativa dei carichi settimanalmente :
Squat:+5kg
Stacco:+5kg
Panca:+2.5kg
Io con questa scheda all inizio squattavo con 40kg e ora sono alla quinta settimana e squatto con 60kg,te la consiglio vivamente