Strike's training log

[Strikeout]

bentornato! ricordo la fibat del 2012, c'ero anche io ed è stata la mia prima gara! che sfiga!

Grazie ,
se ben ricordo.. sei l'amico di "the Iron" , si.. ma nulla di che.. era un test senza preparazione specifica.. più che altro era il piacere di sfruttare a pieno il corpetto, cmq 230 sporchi li ho fatti raw a ottobre

[Strikeout]

Lunedì 24/03/2014

Lento avanti
5 x 32,5
5 x 40
3 x 45
5 x 45
5 x 55
5+ (8) x 62,5
fino alla 7 reps pulizia estrema anche se lenta , l'8 reps stentata , ma la dovevo chiudere

panca declinata
1 × 10 x 55
4 x 10 x 60
forse ci stanno anche i 65 , li provo la prossima seduta

Lat machine
5 x 10 x 50
facili buon buffer , posso aumentare qualcosa, 2 serie supine , 2 serie prone , 1 serie neutra

scrollate con hex bar
5 x 10 x 80
troppo facili devo aumentare , 100 ci possono stare

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 15

il 5x10 si è rivelato facile... devo rivedere i carichi...ma senza esagerare .

stamani leggeri doms ai pettorali e all'alta schiena


martedì 25 marzo 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 87,5
5 x 110
3 x 120
5 x 127,5
5 x 147,5
5+(6) x 170
Senza cinta e doppia prona fino ai 147,5 , dopo cinta, magnesite e mista , in canna c’era anche la settima reps , ma sono stato cauto avevo ancora 100 reps per completare il wo , dopo la sesta reps la FC era 152 bpm , neanche dopo i massimali avevo raggiunto questa FC .

cambered squat su box
1 x 10 x 80 box basso 37 cm
1 x 10 x 80 box parallelo 40 cm
3 x 10 x 70 box parallelo 40 cm
Doveva essere un 5 x 10 senza box , ho cambiato idea al volo…ed è venuto quanto sopra, i lombari erano cotti, ho dovuto togliere la cinta, grande fatica a livello metabolico , tuttavia ho il riferimento per i prossimi wo , FC sui 135 bpm

stacco rumeno
5 x 10 x 60
Una boccata d’ossigeno… ho stretchato per bene lombari e glutei .

addominali a piacere
infatti non li ho fatti

stretching e scarico della colonna

allenarsi con le 10 reps , richiede un grande impegno metabolico specialmente per le gambe , anche a % basse , ed io ho sempre peccato in questo genere di allenamenti… spero di migliorare , le 10 reps servono a questo ; cmq sono molto soddisfatto per lo stacco 6(7) reps con il 77,5% di 220 kg (teorici) dopo un mese di allenamento sono ottime.

giovedì 27 marzo 2014

Riscaldamento generale
5 minuti


Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 40
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5

Panca
5 x 47,5
5 x 60
3 x 65
5 x 70
5 x 80
5+(8) x 92,5
Fermo 1” abbondante

panca inclinata
1 × 10 x 60
4 x 10 x 55
Touch and go
Con 60 sarei arrivato al limite , meglio scalare 5 kg e tenere un po’ di buffer , ultima reps fermo abbondante

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

pulley basso
5 × 10 x 50
Facili , anche se credo che dovrò raddoppiare il volume del dorso

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
Facili…

bic +tric in ss
5 x 10 x 15

venerdì 28 marzo 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
3 x 87,5
5 x 92,5
5 x 107,5
5+(7) x 125
Ottime sensazioni , fino ai 107,5 ho usato le simil converse senza cinta , lo squat era fluido , “panciuto” , molto ancato , profondo… quasi ottimo ( almeno per i miei standard) , poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta , l’assetto è cambiato un pelino…. Ma mi sentivo un tronco.. stabile e compatto , nella settima ho cercato i quadricipiti , ergo mi sono fermato , dopo 4 mesi che non squattavo col bilanciere è stato un ottimo ritorno , la cambered è da santificare !

stacco con hex bar
5 x 10 x 100
il 5 x 10… non è uno scherzo…. Il peso è più che gestibile… ma la FC si sposta sui 140 bpm

affondi
5x10
Dopo la prima reps , fitta al ginocchio , eliminati

polpacci 5*15
eliminati

addominali a piacere
eliminati

scarico della colonna e stretching .

Lunedì 31 marzo 2014

Riscaldamento generale
5 minuti
Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1 x 10 x 5
Rematore al collo 1 x 10 x 20
Extrarotatori 2 x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Lento avanti
5 x 32,5
5 x 40
3 x 45
3 x 50
3 x 57,5
3+ (7) x 65
7 reps , ottime .

panca declinata
5 x 10 x 60
facili
scrollate con hex bar
5 x 10 x 90

Lat machine 4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

Pulley basso
4 x 12 x 50
ho raddoppiato il volume del dorso inserendo il pulley, passando a 12 reps , il buffer si è ridotto , ma ancora c'è , sono nei parametri del 531 BBB ( da 10 a 20 reps)

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 12,5
abbassato lievemente il carico , minor recupero e maggior cura dell'esecuzione

Extra rotatori 4 x 15 x 5

Pendolo 2 x 10 x 15
si prende un disco e si mima il movimento del pendolo.. lasciando il braccio rilassato.

Stretching specifico per le spalle

Ho avuto dei leggeri fastidi alla spalla dx , quindi ho rivisto l'allenamento del lento e della panca , inserendo degli esercizi specifici a fine sessione .
BW 103,2

Martedì 01 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 100(87,5)
5 x 110
3 x 120
3 x 140(137,5)
3 x 160
3+(5) x 175
Ho sbagliato a caricare il bilanciere all’inizio e quindi ho arrotondato anche le serie successive ( 87,5 e 137,5) ,senza cinta e doppia prona fino ai 140 , 160 mista ,serie target cinta, magnesite e mista , la sesta reps se c’era non sarebbe stata non valida .

cambered squat su box
5 x 10 x 70 box parallelo 40 cm
5 x 10 di box anche parallelo non sono uno scherzo , ho dovuto togliere la cinta mi stringeva troppo i lombari

stacco rumeno 5 x 10 x 70
buoni , stretching .

stretching e scarico della colonna

PS
la schiena sta diventando enorme..

giovedì 03 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 50
5 x 60
3 x 65
3 x 75
3 x 87,5
3+(7) x 95
Fermo 1” abbondante

panca inclinata
5 x 10 x 55
Touch and go
veloci…ultima reps fermo lungo

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5
Scrollate bilanciere
5 x 10 x 80
presa dietro la schiena, facili…


lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 15

Extra rotatori 4 x 15 x 5

Pendolo 2 x 20 x 15
10 reps erano poche , 20 troppe , 15 la prossima

Stretching specifico per le spalle

Nel prossimo ciclo (in realtà lo proverò la settimana di scarico) cambierò l’allenamento dei bicipiti , due esercizi invece del cavo… nonostante il braccio sia 43 cm scarsi , ho i bicipiti “piccoli”





venerdì 04 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
3 x 90(87,5)
3 x 100
3 x 115
3+(5) x 130(127.5)
Stasera ho dimenticato di indossare le ginocchiere di neoprene , non incrementano la prestazione , ma riscaldano l’articolazione meglio della volta precedente, fino ai 115 ho usato le simil converse senza cinta , lo squat era fluido , “panciuto” , molto ancato , profondo… ottimo, poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta , la sesta ci stava ma avrei chiuso le ginocchia cercando i quadricipiti ; i numeri in parentesi indicano la progressione originaria, ho arrotondato .

stacco con hex bar
5 x 10 x 100

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .

Considerazione sulla seconda settimana del 531 , per quanto riguarda press e bench scalo di una reps rispetto alla prima, buono , mentre per stacco e squat si scala di una/due e anche questo ci può stare , carichi maggiori e maggior impegno metabolico… perché è indubbio che squat e stacco impegnano tutto il corpo , cmq 5 reps all’80% è reale ( ci starebbe anche la 6 ) , facendo quattro conti alla spicciola , la prossima dovrei essere sulle 4/5 per panca e lento e minimo 3 su squat e stacco ( dipende anche dalla forma giornaliera), i prossimi cicli diranno di più .
Ulteriore considerazione, i carichi erano calcolati usando l’arrotondamento a 2,5 per l’intera progressione, dal prossimo invece le serie di riscaldamento saranno arrotondate a 5, e sto pensando di considerare anche di usare il valore modale degli intervalli dei massimali, cioè questo :

Massimale da 20 a 75 kg - % d’incremento 5% = 2.5 kg
Massimale da 80 a 125 kg - % d’incremento 5% = 5 kg
Massimale da 130 a 175 kg - % d’incremento 5% = 7.5 kg
Massimale da 180 a 225 kg - % d’incremento 5% = 10 kg
Massimale da 230 a 275 kg - % d’incremento 5% = 12.5 kg
Massimale da 280 a 325 kg - % d’incremento 5% = 15 kg
Massimale da 330 a 375 kg - % d’incremento 5% = 17.5 kg
Massimale da 380 a 400 kg - % d’incremento 5% = 20 kg

Quindi ipotizzando un incremento del 2,5%, per panca e lento, nei primi cicli 2.5 kg sono ok , dopo è da vedere , perché non sono massimali reali ma stimati ; per squat e stacco il ragionamento è identico ma cambiano i numeri, attualmente nello squat dovrei aumentare la metà di 7,5 kg quindi 3,75 , ma arrotondo a 5 , per lo stacco ci rientro perfettamente 5 kg la metà di 10 , ma al crescere dei massimali stimati dovrei usare la metà di 12.5 kg cioè 6,25 , sembrano inezie…non lo sono perché lo stallo è sempre in agguato , ma vedremo gli sviluppi sul campo .

[Strikeout]

lunedì 7 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20


Lento avanti
5 x 32,5
5 x 40
3 x 45
5 x 55
3 x 62,5
1+(6) x 67,5
In pratica meglio del 3+, credevo di attestarmi sulle 4 o 5 reps, 6reps all’85% anche con il massimale ribassato di 5 kg sono ottime.

panca declinata
5 x 10 x 60
Facili

Scrollate con hex bar
5 x 10 x 90
Prossimo ciclo 100


lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine , 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 15

Extra rotatori 4 x 15 x 5

Pendolo 2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

Martedì 08 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione delle anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Stacco
5 x 90(87,5)
5 x 110
3 x 120
5 x 150(147,5)
3 x 170
1+(3) x 187,5
ho arrotondato alcune serie ( 87,5 e 147,5) ,senza cinta e doppia prona fino ai 150, 170 mista ,serie target 187,5 cinta, magnesite e mista , 3 reps , la quarta ci poteva stare valida ma schienata, quindi ho preferito fermarmi , qui ho rispettato le previsioni.

cambered squat su box parallelo (40 cm )
5 x 10 x 70
Faticose a livello di fiato…. Ma anche i lombari contribuivano

stacco rumeno
5 x 10 x 70
stretching , anche se duretto .

stretching e scarico della colonna

[Strikeout]

giovedì 10 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
Circonduzioni con la corda 20
Alzate laterali 1x 10 x 5
Rematore al collo 1x 10 x 20
Extrarotatori 2x 10 x 5
Circonduzioni con la corda 20

Panca
5 x 50 (47,5)
5 x 60
3 x 65
5 x 80
3 x 92,5
1+(4) x 102,5
Fermo 1” abbondante
Credevo di averne 5 , ma la 5 reps non l’ho chiusa, non è successo nulla ma le sbarre di sicurezza sono troppo basse , quindi ho dovuto spingere il bilanciere fino alla cresta iliaca per poi metterlo sulle sbarre , alzare le sbarre di sicurezza al 7° pin .

panca inclinata
5 x 10 x 55
Touch and go ,ultima reps fermo lungo, non pesanti.. ma neanche veloci

oxford ( laterali e posteriori)
4 x 10 x 5

Scrollate bilanciere
5 x 10 x 75
presa dietro la schiena

lat machine
4 x 12 x 50
2 serie supine, 2 serie prone

pulley basso
4 × 12 x 50

bic +tric al cavo in ss
5 x 10 x 12,5

Extra rotatori
4 x 15 x 5

Pendolo
2 x 15 x 15

Stretching specifico per le spalle

[Strikeout]

venerdì 11 aprile 2014

Riscaldamento generale
5 minuti

Riscaldamento specifico
GM 10 x 20
Circondunzione anche interno/esterno 2 x 20
Calci all’indietro 2 x 20
Sollevamenti laterali delle gambe 2 x 20

Squat
5 x 65
5 x 80
3 x 90(87,5)
5 x 110(107,5)
3 x 125
1+(5) x 135
Allenamento partito malissimo stanchezza e svogliatezza , ma man mano che i pesi salivano aumentava anche la reattività, fino ai 125 ho usato le simil converse senza cinta, poi ho calzato le scarpe da squat , ed ho messo la cinta stringendo un buco, fino alla 4^ reps quasi veloci , la 5^ ho voluto farla di volontà, lenta ma regolare, stesse reps del +3 ma con 5 kg in più ; i numeri in parentesi indicano la progressione originaria, ho arrotondato .

stacco con hex bar
5 x 10 x 100

Stacco rumeno
5 x 10 x 60

scarico della colonna e stretching .


Considerazioni sull’ultima settimana del 531, previsioni confermate per panca e stacco , meglio del previsto lento e squat anche se con massimali ribassati, di fatto mi ritrovo nelle stessa situazione dell’anno scorso , quando ho ripreso seriamente ad allenarmi con due di tutto a settimana ( stacco squat lento e panca) , sullo stacco la percezione della fatica è maggiore, idem per la panca , mentre squat e lento sono percepiti meno, di fatto poi nei massimali , la sensazione di fatica non ha avuto riscontri in quanto lo stacco è arrivato a 230 mentre panca e squat si sono confermati ai vecchi livelli ( in realtà ci poteva stare qualcosina di più ) ma essendo massimali di prova non ho forzato, adesso devo rivedere lo schema della progressione, poiché col foglio di calcolo sviluppo tutto usando “round” 2,5 , mentre credo sarebbe maggiormente indicato( oltre che più comodo per caricare i pesi) usare “round” 5 per tutta la progressione meno che per i PR (+5,+3 ,+1), farò i confronti durante la settimana.
Se riesco a “prenderci le misure” credo che col 531 ( ed anche con lo Juggernaut) mi prenderò delle belle soddisfazioni.

Prossima settimana scarico , con progressione originaria sulle lifts principali , mentre per gli esercizi ausiliari taglio da 5 a 3 serie .

Grazie