Ho cercato di fare un ibrido in multifrequenza prendendo spunto da https://www.bbhomepage.com/forum/pro...e-leggete.html
E' la mia prima scheda quindi datemi dei pareri grazie
Le progressioni nei fondamentali sono divise per 5 settimane
1st day
Panca piana 4x6 @83%, 5x5 @85%, 6x4 @87%, 7x3 @90%, 8x2 @93% 2”
Rematore prono 5x6 80% 1”
Lento avanti 5x5 85% 1.3”
Lat machine 5x6 80% 1”
Panca 45° 4x8 1”
Dips o Croci 3x8 1”
2nd day
Squat 4x6 @83%, 5x5 @85%, 6x4 @87%, 7x3 @90%, 8x2 @93%, 2”
Stacco da terra 5x5 80% 1”
Affondi 5x6 83% 1.3”
Stacco Gt 5x6 80% 1”
Curl bilanciere 4x8 1”
Panca stretta 4x8 1”
3rd day
Rematore prono 4x6 @83%, 5x5 @85%, 6x4 @87%, 7x3 @90%, 8x2 @93% 2”
Panca Piana 5x6 80% 1”
Lat machine prono 5x5 85% 1.3”
Lento Avanti 5x6 80% 1”
Lat machine presa neutra 4x8 1”
Pulldown braccia tese 3x8 1”
4th day
Stacco da terra 4x6 @83%, 5x5 @85% ,6x4 @87%, 7x3 @ 90%, 8x2 @ 93% 2”
Squat 5x6 80%
Stacco da terra gt 5x5 83% 1.3”
Affondi 5x6 80%
Curl bilanciere 4x8 1”
Panca stretta 4x8 1”
Tag:
Nessuno
-
Spinta- trazione multifrequenza
Ultima modifica di user_del07494; 31-03-2014 alle 12:23 AM
-
Se é la tua prima scheda com fai a ragionare in %?
La scheda d per se va bene ma…se sei agli inizi é troppa roba. Io ti consiglieri quasi solo un panca,squat,trazioni finche non impari bene il movimento,poi potrai aggiungere altro
Ovvio,a.fine allenamento qualche serie per le braccia ma senza star li a programmarr qualcosa -
Vabbe un po di esperienza ce l'ho anche se in monofrequenza quindi credo di poter sopportare quel volume. Ma cmq devo chiare ancora alcune cose su questa scheda per capire se va bene. Gli esercizi con un basso carici è meglio metterli alla fine degli esercizi pesanti? Tipo il rematore nel primo giorno starebbe meglio dopo il lento avanti o va bene messo cosi?
Originariamente Scritto da Mancino
-
% Folli. Un 5x5x85% effettivo lo chiudi FORSE con 10' di recupero fra le serie.
Klokovizziamo il mondo!
^^^Lactate Addicted^^^
Μολων λαβε! Λεονιδα -
Originariamente Scritto da nembokid
e che parere dovremmo darti, oltre alla logica esclamazione di Wildcat.?
13 serie di stacco in un sol giorno con 8 serie al 93% e stacco complessivo in 2xweek + altrettanti rematori con percentuali da lift di gara... per non parlare del resto....
neppure il mio miglior stacchista che ha un pr record di 315kg. si allena così
Mi sembra che non ti rendi proprio conto di quel che scrivi....i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso... -
In effetti concentrati su 1 solo esercizio fondamentale, che snenso hanno quei tre esercizi di Lat ? gli stacchi GT sinceramente sono più dannosi che utili e qual è ancora il sneso degli affondi dopo squat e due esercizi di stacco ?
-
vabbè se l 85% equivale a 40kg e il soggetto è un novizio è anche fattibile; il problema è che per un novizio ragionare a % è inutile. Cq fuori da quest ipotesi,condivido Originariamente Scritto da Wildcat
-
Avevo letto una discussione di wildcat dove diceva che il testosterone nn si abbassa per forza dopo 1 ora ma anche dopo ecco perche ho messo degli esercizi in piu. Quindi dite che è troppa roba?
-
Originariamente Scritto da nembokid
squat 1xweek + box squat 1xweek oppure squat in 2xweek: 5/6 serie a sessione tra le 3/8 reps,
stacco: un solo tipo (possibilmente ed all'inizio classico) in 1xweek da 6 sets, warm up escluso: es, 5x5 o 5x4 o 5x3,
rematore: 1xweek da 4/5 sets x 6/8 reps, meglio con manubrio,
bench press / bench incline/ bench close grip/ dips: 3xweek in tutto, ovvero 1 esercizio a scelta per sessione, 6 sets a sessione con il range di reps dello squat,
lento/shoulder press: 1xweek, 4/5 sets a sessione,
trazioni sbarra/lat machine: 2xweek in tutto , ovvero 1+1 o 2+0, 4/5 sets a sessione da 6/12 reps,
addominali - calf raises - curl bicipiti, da inserire in 1xweek o 2xweek (addominali) + altri e saltuari possibili esercizi a sostegno.
Carichi modulati di conseguenza al numero di reps: dal 60% all'85%, warm up escluso, con puntate episodiche al 90%Test eventuali (solo se interessa il discorso forza massimale) ogni 6 settimane/2 mesi all'inizio, poi ogni 2/3 mesi, solo nelle 3 lifts classiche e non necessariamente tutti contemporaneamente.
Recuperi: da 1'30" ai 3', secondo i carichi, l'esercizio e gli obiettivi
Al tuo livello e per almeno 1 anno o 2 è più che sufficiente
...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso... -
Scusa quest'ultima parte non l'ho capita. Comunque dovrei fare una progressione? Voglio dire che ad ogni esercizio e ogni settimana aggiungo 2, 5 % quindi parto dal 60% fino ad arrivare all 85%? Originariamente Scritto da Tonymusante
Ultima modifica di user_del07494; 31-03-2014 alle 08:14 PM
-
erano degli esempi per farti capire come orientarti.
Ovviamente negli esercizi dove effettui più reps, es. 8/12, avrai percentuali più basse, tipo il 60%, mentre in quelli dove lavori con reps più basse userai percentuali più elevate.
Le progressioni possono essere svariate e non è che possiamo sintetizzarle in due post ne posso stilarti un programma su questo thread.
Solo per farti un esempio e indipendentemente dall'esercizio oggetto dell'esempio stesso:
1^week: 6x4x75%
2^w.: 6x3x80%,
3^w.: 6x2x85%,
4^w.: 6x4x75-80%,
5^w.: 6x3x80-85%,
6^w.: 6x2x85-90% (ecco spiegata l'episodicità del 90% di cui sopra cennato).
Però è uno schema generico, non vale per qualsiasi esercizio, ne sempre, ne per qualunque obiettivo; è solo per fare un esempio semplice di periodizzazione di percentuali su una lift per 6 settimane.
Leggi e studiati i threads in rilievo, sia in "programmazione" che in "strength related" e leggi i diari degli utenti più esperti, così puoi trovare molti spunti chiarificatori.
Correggi tutto il precedente che hai scritto e riposta.
Ciao...i pesi pesano, non c'è niente che pesi quanto un peso...
