Across the English Channel

[Tonymusante]

Stiamo per entrare nell'ultimo mese precedente alla competizione mondiale.
La settimana o microciclo appena conclusa è la 12^ del programma; ecco come si è svolta relativamente alla specialità di bench press.


I Sessione

1x4x100kg. + 3x3x110kg. + 6x6x95kg.


II Sessione

7x7x90kg. bench press - 3x7x90kg. in floor press


III Sessione

1x3x100 + 1x2x112.5kg. attivazione raw -
2x1x140/145kg. board press, attivazione geared - 1x1x145kg. e 2x1x147.5kg. full geared -
5x5x95kg. raw

[Tonymusante]

Dal momento che nel report degli allenamenti menziono spesso esercizi come la floor press e la board press, includendoli nella sessione dedicata alla panca e considerando le relative serie effettuate nel computo del tonnellaggio generale unitamente a quelle di bench press, quasi si trattasse di un unico esercizio svolto con modalità diverse, mi sembra giusto a questo punto fornire ulteriori delucidazioni in proposito.


rispetto alla bench press, la floor press è un parziale di movimento e pertanto la possiamo a tutti gli effetti annoverare nella categoria delle esercitazioni speciali.
Tra queste, in gergo agonistico, rientrano tutti quegli esercizi essenzialmente "derivati" da altri più importanti e completi, che hanno lo scopo di allenare e perfezionare l'alzata di riferimento concentrandosi su una traiettoria ridotta o, comunque, su di una fase ben determinata del range di movimento oppure su di un'esecuzione propedeutica alla finalizzazione della lift di gara.
Sono ad esempio, tra le altre, esercitazioni speciali per la bench press:
- la board press su tavole di diverso spessore,
- la floor press,
- i lockouts a varie altezze dalla rastrelliera
- la stessa panca a impugnature stretta, media o irregular (extra 81cm), ancorché la bench press close grip possa essere altrettanto ed a buona ragione inclusa tra gli esercizi di potenziamento generale;

Volendo estendere il discorso alle altre alzate del powerlifting - benché la questione esuli dal tema del presente diario - per lo squat, abbiamo come esercitazioni speciali il box squat, il pause squat, i parziali di accosciata e (come per l'impugnatura nella panca) gli squat a vario stance o a più alto o basso posizionamento del bilanciere;
per il deadlift, tra le principali abbiamo il pin pull, lo stacco deficit, lo stacco al ginocchio, lo stacco rumeno.
In senso ancor più generale, possiamo dire che nel weigthlifting - dove le alzate di strappo e slancio sono il prodotto di più fasi e dunque più complesse - alcuni esercizi come lo stacco, che per i Pl è alzata di gara, divengono essi stessi mezzi ausiliari, sia pur diversamente eseguiti: quindi abbiamo lo stacco, la tirata o portata al petto, la girata, la distensione (da intendersi intese quali fasi tutte collegabili tra loro) e poi ancora l'overhead squat o il mezzo strappo.


Sono solito denominare le anzidette esercitazioni speciali come mezzi ausiliari specifici, distinguendoli da quelli aspecifici che, pur riguardando la catena cinetica interessata alla sinergia, sono tuttavia più generali (lento e push press per le spalle, french press per i tricipiti, ecc).
Ovviamente l'esercizio che risulta specifico relativamente ad una specialità di gara potrebbe essere aspecifico rispetto ad un'altra disciplina e viceversa.
E' chiaro che tutto ciò ha valore in un contesto agonistico, perlopiù già avanzato, per cui è più che logico che la maggioranza non abbia avuto alcuna necessità ne interesse ad eseguire un mezzo ausiliario speciale di allenamento come la floor o la board press.
Al contrario, in alcune scuole come il Westside (che io non seguo, pur trovandovi spunti utili, come del resto in quasi tutto quel che ha un fondamento alla base ed uno sviluppo logico), l'esercitazione speciale viene considerata la principale per la sessione ME (maximal effort), su cui testare le prove massimali o sub massimali, mentre l'alzata di gara viene solitamente lasciata alla sessione DE (dynamic effort): non a caso la floor press è molto seguita in quei contesti, pure con diverse varianti (tra esse, quella con manubri che non adotto, poichè a mio avviso non pertinente all'obiettivo prefissomi).


Avendo già fatto brevi cenni descrittivi degli esercizi di floor press e dei lockouts dai pin del rack, mi sembrava adesso giusto completare in tal senso il discorso, ripartendo proprio dalla floor press.
Riguardo ai gruppi muscolari coinvolti, la floor press appunto in quanto parziale di movimento non assolve alla funzione di grande esercizio multiarticolare, come la bench press, e difatti concentra lo sforzo su deltoidi e tricipiti ed a tale scopo ha dunque ragione d'essere, poichè la posizione di partenza non consente un apprezzabile allungamento dei fasci pettorali ed il loro conseguente lavoro in contrazione.
Sotto questo aspetto assomiglia alla dinamica di altre due esercitazioni speciali quali la board press ed i lockouts alla rastrelliera, con alcune tuttavia importanti differenze:
- con le boards ed i lockouts la posizione dei gomiti può scendere rispetto al piano della spalla, consentendo un più efficace intervento di quest'ultima ed un minimo allungamento dei pettorali (beninteso, alle altezze di board e pin più bassi) ma soprattutto un buon grado di lavoro stabilizzante del bicipite; nella floor press, invece, l'impatto di tutto il braccio con il pavimento impedisce detta sinergia, riservando al muscolo tricipite un compito molto più marcato;
- la posizione coricata sulla panca, nella board press come nei lockouts alla "gabbia", permette sia l'arco dorsale che l'appoggio ideale del gluteo e la migliore adduzione scapolare, il che facilita l'importante intervento d'appoggio del dorsale e quello stabilizzatore di diversi gruppi muscolari del "core" e della cassa toracica, quali i lombari ed il serratus; ovviamente stando completamente distesi sul pavimento, senza limiti di superficie e scarico della figura, la medesima fattispecie non si realizza;
- ancora: adottando la posizione a gambe completamente stese, che si può vedere in un video che mi riguarda e che ho linkato qualche post sopra, manca qualsiasi accenno di leg drive, venendosi in tal modo a creare una situazione molto impegnativa e concentrata sul tricipite e sul cingolo scapolo omerale, i quali si adeguano a sostenere uno sforzo che, in condizioni di competizione o di simulazione alla stessa, ci si augurà sarà così molto più supportato.


In buona sostanza, non raccomanderei la floor press quale esercizio d'isolamento per il tricipite o per il deltoide anteriore in un contesto di preparazione generale, poichè ne esistono di più validi e mirati allo scopo, quali - cito per il tricipite - la french press, le dip a mezza escursione e impugnatura stretta, la stessa bench close grip orizzontale o inclinata.
Cionostante gli esercizi menzionati, ancorchè più efficaci nel potenziamento rivolto ai muscoli predetti, sono - proprio in quanto tali - troppo generici in un contesto agonistico che preveda una determinata alzata di gara (bench press), poichè non rispettano la biomeccanica che quegli stessi gruppi muscolari seguiranno nella traiettoria della lift che ci interessa.



In seguito forse scriverò qualcosa di ancora più ampio sull'argomento in altra sezione del forum e con thread apposito, cosicchè possa avere maggiore visibilità, tuttavia tanto per ora mi premeva fare su questo diario per illustrare meglio la preparazione che seguo e per cogliere lo spunto per un'analisi abbastanza approfondita di esercizi e movimenti che mi auguro possano risultare di un qualche interesse, fosse pure solo di cultura sportiva agonistica nel settore pesi, per chi ha avuto la costanza e l'abnegazione di seguirmi finora pazientemente.

[Tonymusante]

Considerato che questo è il diario di un bench presser, è utile, per completezza, inserire tra tanti discorsi qualche immagine in tema, che serva pure a stemperare l'arido elenco degli allenamenti svolti con qualcosa di più scorrevole e riposante.


Di video e di fotografie concernente quanto avviene sulle pedane di gare ed in palestra se ne vedono molti, mentre resta invece sempre un po' più nascosto - come in teatro - quel che accade dietro le quinte, nel cosiddetto backstage.

Ho pensato quindi di raccogliere alla rinfusa qualche foto scattata di recente (nella stagione scorsa) in un accattivante quanto essenziale bianco e nero, che provasse a dare un'idea sommaria di quel che succede ad un....power..o lifter - e nella fattispecie ad un panchista - nell'immediato di una gara e durante essa, a cominciare dal warm up per proseguire con le interminabili attese, dalla preparazione concentrata al settaggio con gli arnesi del mestiere, fino ai momenti di maggior rilassatezza.
Protagonista, in questo caso, sempre il master Tony!

[Vincent98]

Minchia mister c'hai anche la massaggiatrice personale

[Tonymusante]

Sono sempre convinto che in un diario non possa trovare spazio soltanto la stesura del programma di allenamento, sia perchè alla lunga questo risulta piuttosto ripetitivo e noioso e sia perchè credo che chi legge voglia conoscere meglio il protagonista del racconto e magari capire un po' di più sul perchè quel diario venga scritto e quale sia in definitiva il concetto base ed il messaggio, sia pur semplice, che si vuole diffondere.

Abbiamo detto che il mio è un log a scadenza, , un racconto di un breve "spaccato" di vita sportiva diretto verso una meta molto vicina; di conseguenza...devo sbrigarmi , ovvero racchiudere in queste pagine il succo concentrato della mia avventura da bench presser, aldilà delle ovvie progressioni dei carichi.

Per tal motivo cerco di allargare il discorso, parlare di me oltre il consueto workout, della mia squadra e dei ragazzi che alleno, della bench press in generale, per farvi comprendere come mi organizzo normalmente nella vita tecnica e atletica, cogliendo lo spunto dalle poche settimane che mi separano dal mondiale in Inghilterra, dunque come vivo l'avvicinarsi dell'evento, cosa voglio dai pesi e cosa mi piacerebbe che restasse e che sappiate.

Ieri quindi ho pubblicato delle fotografie inerenti ai tipici restroscena ed ai lavori preparatori di una gara, a cosa avviene prima e durante la manifestazione; oggi voglio mostrarvi invece il video di una mia recente competizione, la penultima da me effettuata, ossia il "Trofeo Bertoletti" della scorsa estate.
Grazie al montaggio di uno dei miei ragazzi - Damiano/Powerchef specialista deadlfter - che ha alleggerito il filmato, tagliando il resto della competizione con le prove degli altri concorrenti del gruppo, posso presentarvi la sequenza delle tre prove di quell'occasione (140 ok/145 ok/150 No), che mi fruttarono l'allora record italiano master II della categoria -66kg. (poi da me migliorato di mezzo chilo in dicembre) e la vittoria dell'assoluto masterII.
Inoltre, nella parte finale, sono state assemblate alcune istantanee che, tra le altre, mi vedono accompagnato con alcuni dei miei Tboys&girls storici - riconoscibili lo stesso Powerchef, DonnaSara e Powerlilly - in alcuni momenti topici.


Buona visione e che la forza sia sempre con voi.


https://www.youtube.com/watch?v=tHgnqKKugq4

[.:überfranz:.]

Bel video Tony!
peccato per i 150kg falliti.
la cosa più sconcertante è il link ai video di richard benson dopo il tuo

[domenico94]

Quasi il 250% del tuo BW... MITO !

[Devid]

Cosa significa questa affermazione?
.....................................

......Ma non esiste il facepalm fra le emoticon?

[eraser]

Cosa significa questa affermazione?
.....................................

Scusa Tony se invado il tuo thread per un ban...

[.:überfranz:.]

In bianco e nero le foto sono cosi' suggestive...
Grande Tony, non solo per i risultati ma anche per l'arte!

[Tonymusante]

Quasi il 250% del tuo BW... MITO !

E che bisogna aggiungere....grande

......Ma non esiste il facepalm fra le emoticon?

In bianco e nero le foto sono cosi' suggestive...
Grande Tony, non solo per i risultati ma anche per l'arte!

grazie a tutti ragazzi per l'interessamento e le vostre parole

[Vincent98]

Mister Pensandoci fai più tu di panca che io di squat e panca messi insieme

[Tonymusante]

Scusa Tony se invado il tuo thread per un ban...

prego, prego, faccia pure
però taglio il "quote" per evitare pubblicità inutili al troll.
Come noto i pluribannati a vita, in quanto tali e per il loro deprecabile e reiterato comportamento pregresso, perdono i diritti civili e quindi anche il diritto ad avere interlocutori ed a ricevere risposte.

[Tonymusante]

e, come promesso, ecco alcune immagini, tra quelle immediatamente reperibili, riguardanti Omar/Powermechanic impegnato nella prova di bench press.

Le prime 3 foto si riferiscono alla Coppa Italia 2007 (precisamente la prima e la terza) ed agli Assoluti di pl 2008 (la seconda) e le posto per mostrare una sequenza di settaggio: la concentrazione con l'inizio della respirazione e la sistemazione provvisoria sulla panca, per quanto riguarda ciò che precede l'alzata; poi la pausa al petto (il "fermo" ), durante l'esecuzione.


















La fotografia sottostante riprende l'inizio della fase eccentrica dell'alzata durante i Campionati di panca 2008 a Lido di Camaiore: l'atleta è in terza prova con 188.5kg., che non riuscirà a completare; notare l'incredibile impugnatura stretta decisamente atipica per una bench press equipped.








Infine il ragazzo ripreso un paio d'anni prima, impegnato in una manifestazione promozionale raw: da rimarcare il notevole arco dorsale ed i lineamenti dell'upper back coinvolto in isometria nell'azione di spinta.

[Tonymusante]

Torniamo alle cose più tradizionali del diario con il il riassunto dei workouts di bench press del 13° microciclo settimanale.


I Sessione

raw * 1x3x105kg. + 3x2x115kg. + 6x5x100kg., tot. 10 sets escluso warm up;


II Sessione

raw * 7x6x95kg. bench press - 3x6x95kg. in floor press, tot 10 sets di lavoro complessivo tra bench e floor press;


III Sessione - 7^sessione geared

1x3x105 + 1x1x117.5kg. di attivazione raw -
2x1x140kg. board press altezze 8 e 3cm., attivazione geared - 1x1x140kg. e 2x1x145kg. full geared -
4x4x100kg. raw
tot. 11 sets escluso il warm up.