se sei in grado di fare panca piana in sicurezza si.

se no puoi farla alla chest press o pectoral machine che dir si voglia.
le croci per ora lascia stare, idem per le alzate laterali e frontali dove prediligerei la shoulder press (macchina).

guarda, ti direi di fare: chest press 12 - shoulder press 12 - lat machine 12 - pressa 15 - curl panca scott 15 - push down 15 - crunch 20.
1 min tra un esercizio e l'altro, o fai 3 giri a circuito con 3-4 min di recupero tra un giro e l'altro, oppure 3 serie per esercizio, sempre con 1 min di recupero e poi via con quello dopo con 3-4min.

questo come avrai letto ti serve come ricondizionamento. poi si può parlare di schede di massa/forza, che poi come ti ha detto shawn, vanno a braccetto.