Spesso, nell'accingersi alla stesura di una programmazione, in molti si pongono il problema di quale debba essere il massimale o il carico di riferimento iniziale per stabilire i pesi di partenza, l'entità dell'incremento e la sua distribuzione nello sviluppo del piano di lavoro nel corso dei microcicli.
Alcuni effettuano un test a tal fine, altri hanno il risultato di una competizione ravvicinata su cui basarsi, altri ancora calcolano uno standard presunto sulla scorta di altri RM (3RM, 5RM).
In effetti il quesito o rilievo è logicamente fondato e interessante la disamina che ne può scaturire.


Nel caso della presente pianificazione, trattandosi di un programma finalizzato ad un evento agonistico, a mio avviso più che di un massimale di partenza da cui calcolare le progressioni per un risultato finale indeterminato dovremmo parlare di un obiettivo da perseguire in una certa data, da cui quindi calcolare a ritroso le percentuali o i carichi di lavoro, anche in base al tempo complessivo a disposizione per il completamento dell'intero programma, così da ritrovarci con uno start più o meno adeguato.
Avendo conseguito di recente un risultato di bench press in gara e conoscendo i miei tetti prestativi, l'obiettivo personale sembrerebbe facile da inquadrare.
Tuttavia stiamo parlando di prestazioni geared, mentre la prima parte della pianificazione è volutamente raw, perché mi consente un'inizio più soft e la possibilità di ricostruire una buona base di forza muscolare applicata non condizionata dall'attrezzatura, con minor stress articolare e nervoso nonché maggior facilità di gestione del tempo e della logistica.
Per altri atleti e scuole o in un diverso momento o con differente condizione atletica, il ragionamento potrebbe non essere del tutto analogo e, di conseguenza, cambierebbero gli elementi da inserire e la relativa tempistica: dal canto mio e adesso prediligo quasi sempre un ricondizionamento ed una fase di volume ungeared.


A questo punto, fissare un vero e proprio max raw per questa prima fase non sarebbe stato in concreto appropriato per i seguenti motivi:
a) avrei finalizzato un allenamento al raggiungimento di una performance non conforme a quella di gara, rischiando di "bucare" il successivo transfert;
b) avrei accelerato il perseguimento di uno stato ottimale di forma, precorrendo i tempi ed aumentando le probabilità che non mi accompagnasse nelle settimane successive;
c) non sono un ragazzino (purtroppo) ne sotto il profilo anagrafico ne curriculare; sarebbe ingenuo partire da un max raw pensando di migliorarlo in poche settimane per attaccare poi quello equipped;
d) dopo gli Assoluti dello scorso dicembre, preceduti da una sostanziosa ed inevitabile fase equipped, necessitavo di ricaricare le batterie con alcune settimane di richiamo sulla forza specialistica prima di dedicarmi nuovamente ed in simultanea al confronto tecnico sull'attrezzatura.


Pertanto ho considerato di riservare il vero e proprio lavoro sulle "singole" (e attenzione non sui max) alla fase geared, per incentrare lo sviluppo di quella raw dalle medie o medio alte reps fino alle intensità maggiori.
Calcolando lo sviluppo in quasi tutte le sue fasi, esclusa la più generale di capillarizzazione poiché già in condizione e proveniente da un contest specifico, includendo invece quella moderatamente ipertrofica, quella di forza base medio/elevata fino a quella di forza sub massimale, ho tradotto i concetti di cui sopra in cifre convenzionali nel range di 8-2 reps.
Beninteso, avrei potuto orientarmi in modo parzialmente diverso, tuttavia ho calcolato che al top della condizione sarei stato in grado di eseguire alcune serie doppie (da 2 a 6 sets) con un carico variante tra i 114 ed i 117kg.
Mi riferisco sempre ad un assetto raw, con modalità di "fermo" al petto ed al peso corporeo del momento, abbondantemente ricompreso nella categoria -66kg.
Dunque, partendo dai carichi e dal numero di reps sopradetto, calcolando a ritroso di iniziare con 8 reps (in passato e su altre ciclizzazioni ho utilizzato pure le 10 reps), in un arco di circa 10 settimane dedicate prevalentemente alla fase di volume nell'ambito delle 16 complessivamente disponibili, escluso lo scarico ed alla frequenza di 3xweek, ho conteggiato e scelto come segue:
- 10 microcicli in 3xweek = 29 sedute + un riposo da inserire;
- rapporto volume/intensità del 1° periodo di 2/1, da cui 20 sessioni di volume e 9(10) di intensificazione;
- range con inizio in 12x8 e termine 8x2 + 4xn;
- forbice con start fissato in 70kg., 2.5kg. e poi 2kg. la progressione per ciascuna sessione attraverso un incremento distribuito su ogni seduta in gruppi di 4 serie, fino a 114kg. come punto d'arrivo di tutta la fase prodromica.


La frequenza in 3xweek è quella che negli anni mi ha dato i responsi migliori sia per capacità recupero (48/72h.) e sia, soprattutto, per adattabilità con le altre necessità professionali e sociali: oltre al lavoro principale, infatti, svolgo di pomeriggio l'attività di istruttore in palestra ed alleno la squadra di pl in 3xweek, senza chiaramente possibilità di allenarmi in tali orari.
I recuperi effettuati oscillano dai 2' delle prime sedute e giungono a 3'/4' per le ultime, in base alle sensazioni di difficoltà.
La progressione di carichi scelta per l'occasione (2/2.5kg. a seduta) è solitamente costante per tutte le sedute, in quanto in linea con i calcoli effettuati sopra, sufficientemente graduale nello sforzo percepito di sessione in sessione
benché non esageratamente modesta e realizzabile con i carichi in mio possesso.
I lavori specifici ed ausiliari sono inseriti progressivamente con l'adattamento fisico e l'avvicinarsi del periodo precompetitivo, poi altrettanto gradualmente soppressi.
Il lavoro equipped è stato inserito dopo 6 settimane in misura di 1xweek con la trasformazione della sessione di intensità da raw a geared, fermo restando il rapporto di 2-1 delle sedute volume/intensità.

Il programma subisce un cambiamento a partire dalla 10^/11^ settimana - come del resto già illustrato in un post precedente - con l'evolversi delle 2 sessioni di volume, rispettivamente, in una seduta di richiamo forza e volume mediante il sistema per gruppi o fasi di serie e in una seduta di sostegno a numero di serie e carichi stabili nell'ambito di quell'unità di allenamento.


Tutto ciò - come ovvio - resta allo stato di pura teoria e andrà ulteriormente corretto in corso d'opera, altrimenti le gare le faremmo al computer e non sarebbe più molto divertente.