Liberamente ispirato ad una storia vera - diario di Stefanopunk

[stefanopunk]

ho iniziatil dog's crap

panca 92kg rp 9+3+2+neg
lento manubri 22+22kg 8+4+2+ statica
panca stretta al multi 15+15kg 11+5+4
lat 60kg 9+5+4
rematore manubrio 36 kg x 8 + 40kg x 6

[stefanopunk]

Volevo condividere con voi un piccolo traguardo: la prima tripla a 110kg in panca.

Era la prima volta che mettevo questo peso nella mia vita in palestra, sono volati su facili facili. Sono il risultato dell'ennesimo Bill Starr che seguo.

[Antoine]

Buono, bravo stefano!

[giulio96]

stefano se non dispiace mi segno sul diario e seguo! buona tripla di panca 110kg ,anche se ho appena finito di vedere un video di un certo mike rashid che fa 210ripetizioni di panca con 100kg

[Need for mito]

Stefano, offendimi, sputami o fai di me quello che credi, prima però dimmi cosa intendi per 1x30-40? 30-40 sono le ripetizioni? O_o

[stefanopunk]

A cosa ti riferisci? Comunque credo di si, ho seguito un protocollo di allenamento (credo l'FD/FS) che prevede un ultimo esercizio ad altissime ripetizioni stile piston-like.

[Need for mito]

A cosa ti riferisci? Comunque credo di si, ho seguito un protocollo di allenamento (credo l'FD/FS) che prevede un ultimo esercizio ad altissime ripetizioni stile piston-like.

MERCOLEDI
squat lavoro tecnico
pressa 3 serie da (3+1 superslow) x 3
hack squat 1 x 30-40
leg ext 1 x 30-40


Mi riferisco a questo, te lo chiedo perchè a idea mi piace tantissimo Come ti sei trovato?

[stefanopunk]

Ciao a tutti,

Ricomincio ad aggiornare il diario perche l'allenamentoi che ho intrapreso lo richiede. Dopo 6 mesi ininterrotti di bill starr che hanno portato come frutto 105kgx3 di panca piana puliti puliti ho deciso di interrompere il cicolo un po' perche mi sono stancato dei 5x5 un po' perchè sento che lo stallo è vicinissimo. Dopo aver letto un po' di rpba do deciso di ritentare il dog's crap training... con maggiore impegno e con pr nei fondamentali un tantino più alti potrebbe dare risultati interessanti.

Questa settimana sarà una settimana di prova. Riporto gli esercizio che ho deciso di utilizzare.

“A” Workouts

Chest

• 1 Incline Smith machine presses 11-15 rest-pause
• 3 Flat-bench barbell presses 11-15 rest-pause
• 5 Hammer Strength chest presses 11-15 rest-pause

Shoulders

• 1 Military presses 11-20 rest-pause
• 3 Medium-grip upright rows 11-15 rest-pause
• 5 Smith machine shoulder presses 11-20 rest-pause

Triceps

• 1 Close-grip bench presses 11-20 rest-pause
• 3 Lying triceps extensions 15-30 rest-pause
• 5 Machine dips 11-20 rest-pause

Back (Width)

• 1 Hammer Strength 11-15 rest-pause underhand pulldowns
• 3 Front wide-grip pulldowns 11-15 rest-pause
• 5 Close-grip pulldowns 11-15 rest-pause

Back (Thickness)

• 1 Deadlifts 6-9 9-12
• 3 Rack deadlifts 6-9 9-12
• 5 T-bar rows 10-12

“B” Workouts

Biceps

• 2 Barbell drag curls 11-20 rest-pause
• 4 Seated dumbbell curls 11-20 rest-pause
• 6 Machine curls 11-20 rest-pause

Forearms

• 2 Hammer curls 10-20
• 4 Barbell wrist curls 10-20
• 6 Cable reverse curls 10-20

Calves

• 2 Leg-press toe presses 10-12
• 4 Machine donkey calf raises 10-12
• 6 Seated calf raises 10-12

Hamstrings

• 2 Lying leg curls 15-30 rest-pause
  4 Sumo leg presses (feet high and wide, press with heels) 15-25
• 6 Seated leg curls 15-30 rest-pause

Quadriceps

• 2 Squats 4-8 20
• 4 Hack squats 4-8 20
• 6 Leg presses 4-8 20

All calf exercises are done with an enhanced negative portion of the rep. Each rep consists of five seconds of lowering down to a full stretch, a 10- to 15-second hold in the stretched position, then rising onto the toes.

Workout Schedule




per chi ha voglia qui trovate l'articolo completo: A Load of Doggcrapp: Is Dante Trudel's Doggcrapp Training System The Next Big Thing In Bodybuilding? | SimplyShredded.com