Determinazione massimali prima di tutto!

[GainGates]

Ciao a tutti, apro l'ennesima discussione per chiedere qualcosa relativo all'allenamento.
sono stanco della scheda standard che come me in palestra hanno altri 1000 ragazzi e vorrei iniziare a pianificare il mio allenamento da solo.
Cosa principale, quindi, credo sia la determinazione dei miei massimali..

Ripeto i miei dati:
20 anni, 174cm, 76kg.
Inoltre, tanto per fare una premessa, vi dico con sicurezza che
- eseguo 5 Reps di Bilanciere panca piana con 65kg (30+30+5) (non ho provato a fare un test 5RM quindi non so se effettivamente le 5 potrei farle BENE con un carico maggiore)
- 12 trazioni alla sbarra (qualsiasi presa) (non ho mai provato ad andare oltre)
- 6 Dips alle parallele con bilanciere da 12 kg tra le gambe (senza cedimento, quindi con una % di buffer buona)

Quindi vi chiedo:

1) Di quali esercizi ho bisogno di conoscere il mio 1RM con precisione?
2) Se oggi procedo con il calcolo diretto poi posso allenarmi normalmente subito dopo? (la scheda è una monofrequenza con serie piramidali 6 8 8 10 )
3) Quale metodo è preferibile utilizzare per il calcolo? tentativi per trovare direttamente il carico da 1RM, tentativi sul carico da 5RM o addirittura un qualche metodo "indiretto"?

Scusate ma siccome sto cercando di perfezionare tutto e iniziare ad allenarmi in maniera davvero seria ho una grande confusione mentale!

[gabry910]

1) devi conoscere i massimali di: SQUAT, PANCA PIANA, STACCHI e di un esercizio di spinta (military, lento avanti ecc ecc).



2) tecnicamente si, ma....perchè piramidali se sei alla tua prima scheda seria? e sopratutto: PERCHE' MONOFREQUENZA?



3) io personalmente ne conosco 2:

-1 : fare il test su 1RM, deve essere fatta bene e senza cheattare = (NO cheating), fatti seguire da qualcuno, se no rischi di farti male.

-2 : un ciclo di billstar, si basa su fondamentali, 5*5. il tuo obbiettivo è arrivare a fare l'ultima esecuzione dell'ultima serie arrivando QUASI al cedimento, prestando attenzione a non oltrepassare quella soglia. questo metodo è un pò più lungo (io ci ho messo 1 mese per capire i miei carichi ottimali).



comunque, secondo me dovresti darti una bella lettura a questi link per capire come organizzarti:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

e se posso consigliarti una scheda:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

[Wildcat]

Vista la situazione farei una cosa diversa… squat panca e stacco in ogni seduta, tre volte a settimana.

Esempio:
Lunedì
Squat 8x5
Panca 8x7
Stacco 8x3
Lento avanti 8x7

Mercoledì
Squat 9x5
Panca 9x7
Stacco 9x3
Trazioni alla sbarra 8x6

Venerdì
Squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 8x7

La settimana successiva aumenti un poco, tipo max 5 kg su panca e lento, max 10 kg su squat e stacco.


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[GainGates]

1) devi conoscere i massimali di: SQUAT, PANCA PIANA, STACCHI e di un esercizio di spinta (military, lento avanti ecc ecc).



2) tecnicamente si, ma....perchè piramidali se sei alla tua prima scheda seria? e sopratutto: PERCHE' MONOFREQUENZA?



3) io personalmente ne conosco 2:

-1 : fare il test su 1RM, deve essere fatta bene e senza cheattare = (NO cheating), fatti seguire da qualcuno, se no rischi di farti male.

-2 : un ciclo di billstar, si basa su fondamentali, 5*5. il tuo obbiettivo è arrivare a fare l'ultima esecuzione dell'ultima serie arrivando QUASI al cedimento, prestando attenzione a non oltrepassare quella soglia. questo metodo è un pò più lungo (io ci ho messo 1 mese per capire i miei carichi ottimali).



comunque, secondo me dovresti darti una bella lettura a questi link per capire come organizzarti:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ete-prima.html

e se posso consigliarti una scheda:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...ncipianti.html

Appunto non ho idea del perchè dare a chiunque una monofrequenza! Ad allenarmi lo fa (in termini di crescita si vedono i risultati in maniera evidentissima) pero a livello di carichi sono in perenne stallo ad esempio le spinte non supero mai 30kg - 26 - 26 - 24 (inteso come un solo manubrio)

[GainGates]

Wild il tuo metodo è già "allenante" in trrmini di forza o mi serve per individuare il massimale correttamente?

[gabry910]

Vista la situazione farei una cosa diversa… squat panca e stacco in ogni seduta, tre volte a settimana.

Esempio:
Lunedì
Squat 8x5
Panca 8x7
Stacco 8x3
Lento avanti 8x7

Mercoledì
Squat 9x5
Panca 9x7
Stacco 9x3
Trazioni alla sbarra 8x6

Venerdì
Squat 10x5
Panca 10x7
Stacco 10x3
Lento avanti 8x7

La settimana successiva aumenti un poco, tipo max 5 kg su panca e lento, max 10 kg su squat e stacco.


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vorrei provarla, per questioni di tempo non riesco a seguirla giornalmente, però sabato sicuramente provo almeno una seduta, carichi? 75% 5RM del bs?

[Wildcat]

Hai le idee parecchio confuse… questa "idea" serve x fare volume e quindi cercare di migliorare la tecnica sulle alzate.

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[Wildcat]

Ah… 10x7 significa 10 serie da 7 ripetizioni

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[GainGates]

Ah… 10x7 significa 10 serie da 7 ripetizioni

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Ma dai!
Comunque la confusione sta nel fatto che non so la mia situazione attuale (pratica più che teorica) a che livello sia. Per questo ho chiesto dei massimali per vedere a che livello sono attualmente.
Per la questione teorica sto iniziando a leggere quanti piu thread in evidenza discussioni generali posso.
Impareró tutto quello che mi serve