Proposta allenamento Bill Starr

[Marco Novellino]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

[Tonymusante]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

Come ti ha fatto capire Bruno, probabilmente il livello di forza non aumenta perchè esegui troppi esercizi superflui: se elimini entrambe le panche declinate , le alzate a 90, gli squat ad una gamba, uno dei due rematori e gli affondi, portando gli allenamenti da 4 a 3xweek, che per il tuo livello è sufficiente, sarai meno stanco a livello organico, le catene cinetiche saranno meno stressate e cresceranno carichi e forza.

[Marco Novellino]

Innanzitutto grazie per la riposta, dunque riguardo la parte bassa del corpo, gli squat ad una gamba e gli affondi dovrei mantenerli così dato l'importanza che hanno per me nello sport che pratico, quindi magari potrei inserire una giornata di squat più leggero e verificare se ne traggo benefici in aumento di forza e carichi, cosa ne dici?
Per le alzate mi ero ben documentato e, dato il mio atteggiamento leggermente cifotico, ho letto che tale esercizio, anche fatto con molta frequenza, è molto utile per migliorare la postura e quindi eliminare questo atteggiamento quanto più possibile. Accettasi correzioni. Provo ad eliminare la panca declinata allora e provo anche a costruire una scheda su 3 giorni.

Lunedì
-Squat 5x5
-Panca Piana 5x5
-Affondi 2x12
-Calf raises 3x30
-Alzate 90° 3x12

Giovedì
-Squat (leggero) 5x5
-Panca Piana 5x5
-Rematore 5x5
-Curl bilanciere 3x12
-Alzate 90° 3x12

Sabato
-Lento avanti 5x5
-Balzi 3x12
-Esercizi per equilibrio
-Squat una gamba 2x12
-Addominali

Cosa ne dite?

[Tonymusante]

Sposterei la seconda panca al sabato per distanziarla dalla prima ed effettuerei invece il lento nella giornata di giovedì.
Se vuoi, il giovedì puoi aggiungere le french press che già facevi (o le dips) ed al sabato qualche trazione (sbarra o lat machine in pronazione o supinazione), che dovrebbe sempre esser presente.
inoltre posizionerei gli affondi nel giorno dello squat leggero, invertendoli con il rematore, che in tal modo come avvenuto tra le due panche si troverebbe ben distanziato dalle trazioni.
La forza sia con te

[Marco Novellino]

Grazie mille per i tuoi preziosi consigli, mi hai dato un ottimo suggerimento. Ti volevo chiedere ancora una cosa, nei fondamentali in 5x5, come mi comporto con i carichi? Ora faccio una progressione arrivando all'ultima serie (la 5°) alzando il 90% del mio 5RM, però ho letto, in altre varianti del Bill Starr, che prevedono di mantenere lo stesso carico, ovviamente pù basso del 90% del 5Rm, in tutte e cinque le serie, che differenze ci sono tra le due proposte?

[Marco Novellino]

Nessuno sa dirmi le differenze tra le due proposte che ho citato??

[Marco Novellino]

Ragazzi scrivo ancora per chiedervi delucidazioni sulla differenza che intercorre tra svolgere i fondamentali in 5x5 con una progressione di carico, per arrivare all'ultima serie (la 5°) con, ad esempio, il 90% del carico, e svolgerli mantenendo lo stesso carico, tipo il 75%, per tutte e cinque le serie??
Vi ringrazio per l'attenzione e spero mi rispondiate numerosi.