Across the English Channel

[Tonymusante]

grazie a tutti per l'interessamento mostrato, per gli incoraggiamenti e...crepi il lupo!

Ero un po' restio nello scrivere questo diario "a tempo" perchè temevo avrebbe potuto annoiare o essere visto come un qualcosa di un po' troppo insolito e diverso dallo stereotipo che giustamente abbiamo della sezione diari; soprattutto mi preoccupavo che l'obiettivo potesse esser visto come un qualcosa di eccessivamente particolare, diverso dalla generale routine di bb o pl e dunque di scarso interesse per la maggioranza. Per questi motivi ho iniziato a scriverlo solo a preparazione abbondantemente iniziata.

Mi auguro chiaramente che non sia così ma, se fosse, non evitate di farmelo presente e mi rimetterò in carreggiata.
Più tardi inizierò a postare qualcosa di più specifico circa la programmazione seguita.

[Vincent98]

Presente!

[Tonymusante]

Inizierò, ora che mi trovo a metà del guado, con il descrivervi lo schema del sistema di allenamento di questi 4 mesi, due già quasi trascorsi e due ancora da affrontare.


Molti sanno che alleno un team di powerlifters e qualcuno sa pure che in passato ho allenato in altri, sia pur spesso limitrofi, contesti sportivi; tuttora del resto preparo atleti aldifuori della pesistica agonistica, nell'ambito del più generale strength conditioning ed altre figure professionali che necessitano di un lavoro di base con i sovraccarichi.
Penso poi sia cosa altrettanto risaputa che - a titolo individuale e nell'ambito dei pesi - sono un monospecialista e ho disputato quasi esclusivamente gare di bench press.

L'obiettivo di questo diario personale quindi, come peraltro già detto, sono i Campionati Mondiali Master di distensione su panca, previsti in Gran Bretagna tra il 16 ed il 19 aprile 2014.
L'intero macrociclo iniziato subito dopo gli assoluti di bench press disputatisi nel dicembre scorso - e di fatto collegato al precedente, in quanto distanziato da esso di soli 8 gg. di riposo - consta di 16 settimane complete, a decorrere da sabato 21 dicembre 2013 e fino al 17 aprile 2014, allorchè è prevista la mia gara.

Per intanto enuncio alcuni dati essenziali e caratterizzanti l'argomento che, di volta in volta, saranno ulteriormente esaminati, spiegati, manipolati, contestualizzati, sezionati, estrinsecati, biodegradati.......

I miei workouts di bench sono organizzati in 3xweek (come del resto l'intero planning di sedute d'allenamento); i relativi sets - per almeno l'intera fase dedicata al volume - oscillano tra i 10 ed i 12 a sessione, al netto del warm up e delle esercitazioni specifiche, integrative e complementari; le ripetizioni calano gradualmente a blocchi con l'intensificarsi dei carichi; i recuperi tra le serie si aggirano tra i 2' ed i 4' ed oltre, a seconda delle necessità crescenti; gli spotters possono variare ma non varia il solitario interprete, ovvero il master Tony in veste di bench presser.

Per motivi pratici il microciclo è settimanale e racchiude quindi tre unità di allenamento con i diversi mezzi ausiliari a complemento, che vengono poi replicati nel microciclo successivo.
Le tre unità di allenamento sono articolate in modo da consistere prevalentemente in:
- 2 incentrate sul volume (12 sets l'una) a carico crescente e inversamente proporzionale, come già detto, al decremento del numero delle ripetizioni;
- 1 sessione (da 10 serie di bench press) è invece parzialmente dedicata all'intensità con passaggio dal raw al geared trascorse 6 settimane.
Tre microcicli settimanali formano un mesociclo, nell'ambito del quali il carico della seduta di intensità sale, così come in quelle di volume; la differenza è che il carico di queste ultime, iniziato da un livello d'intensità proporzionalmente più modesto, prosegue gradualmente l'incremento per tutta la durata dei mesocicli che compongono la fase del volume, mentre l'entità del carico della sessione d'intensità ha un andamento ondulatorio trisettimanale, ovvero per mesociclo.
Nell'ambito di ciascun mesociclo, inoltre, come da prassi didattica, si cerca di privilegiare l'una o l'altra componente della preparazione mediante alcune differenziazioni nella scelta degli esercizi di complemento.

I periodi o fasi di più mesocicli si intersecano tra loro: ad esempio si hanno 2 periodi, il primo è di ca. 9 settimane ove le sessioni fondate sul volume seguono lo stesso schema, che poi gradualmente sfuma nel secondo periodo più propriamente specifico e precompetitivo; nel contempo però la fase interamente raw è durata 6 settimane (2 mesocicli), poichè a seguire la sessione dell'intensità la sto svolgendo in modalità equipped.
L'uso dell'attrezzatura dunque - inserito dalla settima settimana - consta di 1 seduta per microciclo, per un totale di ca. 10/11 sessioni (perlomeno nelle intenzioni); il rapporto raw/geared passa pertanto dal 3/0 dei primi 2 mesocicli a 2/1 dei successivi.

Consapevole di avervi già tediato a sufficienza, con tale criptica ed arida analisi , rimando a domani i dettagli degli esercizi dei wo nonchè delle serie, reps e carichi sulla bench press.
Per tutto quanto non specificato, si avrà modo di dilungarci post to post, nelle chiose a commento sempre che la censura non intervenga prima per manifesta necrosi dell'interesse collettivo e per eccesso di anomalia eretica nella stesura di un diario.

[Antoine]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

[Tonymusante]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

si certo: ci sono quelli delle gare ufficiali girati direttamente dalla federazione e quelli di allenamento sui canali privati sia mio (MrTonymusante), che dei miei ragazzi.
Domani ne linko qualcuno sul diario; risalgono agli anni scorsi, magari ne girerò qualcun'altro a breve.
ciao

[Tonymusante]

un video di te che benchi (neologismo) lo si può trovare sul tubo?

In attesa di reperire qualcosa di più attuale riguardo ai miei allenamenti equipped, ti posto due video del recente passato (fine 2012, quindi poco più di un anno fa), in cui cerco di domare una maglia che non possiedo più, perchè mi era troppo comoda e l'ho venduta ad uno dei miei atleti che gareggia nella -74kg.


Nel primo video trovi perlopiù prove di board press con 150kg., che servivano ad adattare progressivamente la maglia, allora ancora nuova, alla traiettoria che avrei voluto imprimerle.

Tony's Bench 3-11-2012 - YouTube



Nel secondo video mi pare ci siano un paio di singole al petto con 140/142.5kg. Chiaramente si tratta di allenamenti, dunque i comandi non sono sempre del tutto simili a quelli di gara per diverse ragioni pratiche.

Tony's Bench 16.11.12.wmv - YouTube


Se volete vi posto poi qualche video sui workouts di bench press completa in modalità raw.

[Tetsujin]

Certo che vogliamo!

[Tonymusante]

Certo che vogliamo!

OK, eccoti accontentato.

Si tratta di un filmato coevo ai due precedenti, perchè girato nell'ottobre del 2012, mentre preparavo gli Assoluti di bench press, che si disputarono a Golfo aranci.
La scena è diversa rispetto a quella dei video postati sopra, che sono ambientati nella palestra dove svolgo le funzioni di istruttore di sala.
In questo video mi trovo invece nei locali della palestra storica nella quale mi alleno sin dalla metà degli anni '80 e precisamente nella nuova spartana saletta dedicata alla pesistica.
Infatti le riprese erano state girate a scopo dimostrativo, per far vedere agli amici del pl l'allora recente arrivo della splendida serie dei dischi omologati Eleiko.

Sono alla 14^ serie di un piramidale inverso a base allargata 2x2/3x3/4x4/5x5 e quella che vedete è ormai l'ultima serie, che mi consente appunto di gingillarmi e perdere un po' di tempo.
Il carico come si può notare è ampiamente gestibile, poichè un 5x5x90kg. lo eseguo con discreto buffer.
Al termine ne approfitto per mostrare - su una richiesta in tal senso rivoltami le settimane precedenti - una modalità di svolgimento delle shrugs (scrollate) su panca orizzontale, con l'adduzione scapolare.

panca e srcollate toniche - YouTube

[Antoine]

In attesa di reperire qualcosa di più attuale riguardo ai miei allenamenti equipped, ti posto due video del recente passato (fine 2012, quindi poco più di un anno fa), in cui cerco di domare una maglia che non possiedo più, perchè mi era troppo comoda e l'ho venduta ad uno dei miei atleti che gareggia nella -74kg.


Nel primo video trovi perlopiù prove di board press con 150kg., che servivano ad adattare progressivamente la maglia, allora ancora nuova, alla traiettoria che avrei voluto imprimerle.

Tony's Bench 3-11-2012 - YouTube



Nel secondo video mi pare ci siano un paio di singole al petto con 140/142.5kg. Chiaramente si tratta di allenamenti, dunque i comandi non sono sempre del tutto simili a quelli di gara per diverse ragioni pratiche.

Tony's Bench 16.11.12.wmv - YouTube


Se volete vi posto poi qualche video sui workouts di bench press completa in modalità raw.

Grazie tony. Belli i video. Ti faccio i miei complimenti

[Tonymusante]

grazie ancora a tutti.




Bene, vogliamo iniziare a parlare di panca e di carichi?

Ho disputato gli ultimi Campionati Italiani gareggiando sabato 14 dicebre 2013, piazzandomi al 3° posto assoluto nella categoria -66kg., stabilendo il nuovo record italiano master2 di categoria con kg.145.5 (il precedente, di mezzo chilo inferiore, già mi apparteneva).
Ho un massimale in gara di kg.147.5, come appare in alto a dx. nel mio profilo, ottenuto agli Italiani di Cecina del 2011, quando però ero ancora master1; in allenamento in qualche occasione ho alzato i 150kg. apparentemente regolari ma si sa che se non sei in pedana ufficiale tutto il resto non conta.

Al termine dell'ultima gara ho avuto l'anticipazione ufficiosa della convocazione ai Mondiali (l'ufficializzazione è arrivata alcuni giorni dopo) e, pertanto, mi sono potuto regolare da subito su quello che avrebbe potuto essere il prosieguio della preparazione in tal senso, poichè altrimenti avrei programmato un periodo più lungo di off season.
Viceversa, dopo 7 gg. di riposo, ho immediatamente ripreso la preparazione, onde evitare di entrare in una fase di decondizionamento dalla quale sarebbe stato più lungo risalire.

L'impianto del programma da svolgere, che vi ho riassunto sopra, ha cercato di rappresentare una continuità con quanto fatto nel corso del secondo semestre del 2013, con un leggero decremento nel numero delle serie per non sovraffaticarmi.
Con sabato 22 febbraio (domani) terminerà la nona settimana o microciclo del I macrociclo 2014 (2013/2014), in cui avrò completato 3 mesocicli e 26 sessioni di allenamento e workouts di bench press.
Quello che segue è il lavoro svolto finora per quanto concerne esclusivamente l'alzata clou, ossia l'esercizio di distensione su panca orizzontale, con enumerate le relative serie, reps ed i carichi sollevati distinti per microcicli e, all'interno di questi, ulteriormente distinti per unità di allenamento.



Bench Press


1° micro - a) 12x8x70 ****** b) 8x8 + 4x7x72.5 **** c) 5x1x110 + 5x5x90
2° micro - a) 4x8 + 8x7x75 ** b) 12x7x77.5******** c) 5x1x115 + 5x5x90
3° micro - a) 8x7 + 4x6x80 ** b) 4x7 + 8x6x82.5 **** c) 5x1x117.5 + 5x5x90
4° micro - a) 12x6x85 ****** b) 8x6 + 4x5x87.5 **** c) 5x1x110/115 a salire + 5x5x90
5° micro - a) 4x6 + 8x5x90*** b) 12x5x92.5 ******* c) 5x1x112.5/120 a salire + 5x5x90
6° micro - a) 8x5 + 4x4x95*** b) 4x5 + 8x4x97.5 *** c) riposo

7° micro - a) 12x4x100 *** b) 8x4 + 4x3x102 *** c) 1x110 raw + 4x1 board press gear varie altezze + 5x5x95
8° micro - a) 4x4 + 8x3x104** b) 12x3x106 *** c) 1x112.5 raw + 2x1 board press e 2x1x140 full gear + 5x5x95
9° micro - a) 8x3 + 4x2x108** b) 4x3 + 8x2x110 ** c) 1x115 raw + 2x1x145 board e 2x1x140 gear + 5x5x95
(sessione c del 9° micro ancora da svolgere al momento attuale).


Poi vi posterò il protocollo delle 3 sedute settimanali con tutte le esercitazioni previste.