Proposta allenamento Bill Starr

[Marco Novellino]

Buongiorno a tutti, dopo un anno esatto di Bill Starr portato a termine con ottimi risultati, mi ritrovo al punto di voler modificare un pò la mia scheda, sempre incentrandola sulla forza per il momento, e dopo alcune letture ho trovato interessante la tipologia più avanzata di Bill Starr alla quale ho fatto alcune modifiche dato che la sede di allenamento è camera mia. Ora chiedo a voi molto più esperti di me cosa ne pensate del mio programma.

Martedì:
- Squat 5x5
- Lento avanti con manubri 5x5
- Affondi 2x12
- Calf raises 3x30
- Curl concentrato 3x12
- Addominali
Giovedì:
- Squat 5x5
- Panca piana 5x5
- Rematore bilanciere 5x5
- Panca Declinata 2x20
- Alzate 90° 3x12
Sabato
- Balzi 3x12
- Esercizi per l'equilibrio
- Squat ad una gamba
- Addominali
Domenica
- Panca piana 5x5
- Scrollate con bilanciere 5x5
- Rematore bilanciere 5x5
- Panca declinata 2x20
- French Press 3x12

Aggiungo tre precisazioni: il sabato è un allenamento che faccio mirato per lo sci con un allenatore;
gli esercizi fondamentali in 5x5 gli svolgo con carico cresciente con ultima serie al 90% del 5Rm;
dopo una settimana, sempre nei fondamentali, aumento di un chilo i carichi.
Cosa ne pensate?
Grazie a tutti e buon lavoro.

[Brunox82]

Non sono in grado di darti una risp precisa... ho appena iniziato il bill star e mi sno accorto di non reggere piú di 4 esercizi a seduta... come fai cn tutti quei complementari?
Io faccio solo squat, stacco, panca, military, rematore e lat machine in multifrequenza x 3volte a settimana con 4 esercizina seduta

[Marco Novellino]

Non sono in grado di darti una risp precisa... ho appena iniziato il bill star e mi sno accorto di non reggere piú di 4 esercizi a seduta... come fai cn tutti quei complementari?
Io faccio solo squat, stacco, panca, military, rematore e lat machine in multifrequenza x 3volte a settimana con 4 esercizina seduta

Buonasera Bruno, mi fa piacere che anche tu ti sia cimentato con il programma Bill Starr perchè l'ho trovato veramente valido e mi ha aiutato molto per migliorare la forza. Riguardo il non reggere l'allenamento proposto ti posso dire che, per quanto riguarda le gambe e quindi la parte inferiore, ho una buona anzianità di allenamento dato lo sport che pratico e come noterai gli esercizi per quest'ultimo distretto muscolare sono i predominanti nella scheda; invece per la parte alta del corpo ammetto di essere sfinito dopo le giornate di domenica e giovedì però di solito per porto a termine sempre bene.

[Marco Novellino]

Nessuno ha qualche consiglio da darmi?

[Smokey]

Se riesci ad aumentare carico ogni settimana e usi dei carichi non troppo leggeri non vedo perche cambiare.provala per un mese e vedrai se ce qualcosa che non va.

[Marco Novellino]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

[Tonymusante]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

Come ti ha fatto capire Bruno, probabilmente il livello di forza non aumenta perchè esegui troppi esercizi superflui: se elimini entrambe le panche declinate , le alzate a 90, gli squat ad una gamba, uno dei due rematori e gli affondi, portando gli allenamenti da 4 a 3xweek, che per il tuo livello è sufficiente, sarai meno stanco a livello organico, le catene cinetiche saranno meno stressate e cresceranno carichi e forza.

[Marco Novellino]

Innanzitutto grazie per la riposta, dunque riguardo la parte bassa del corpo, gli squat ad una gamba e gli affondi dovrei mantenerli così dato l'importanza che hanno per me nello sport che pratico, quindi magari potrei inserire una giornata di squat più leggero e verificare se ne traggo benefici in aumento di forza e carichi, cosa ne dici?
Per le alzate mi ero ben documentato e, dato il mio atteggiamento leggermente cifotico, ho letto che tale esercizio, anche fatto con molta frequenza, è molto utile per migliorare la postura e quindi eliminare questo atteggiamento quanto più possibile. Accettasi correzioni. Provo ad eliminare la panca declinata allora e provo anche a costruire una scheda su 3 giorni.

Lunedì
-Squat 5x5
-Panca Piana 5x5
-Affondi 2x12
-Calf raises 3x30
-Alzate 90° 3x12

Giovedì
-Squat (leggero) 5x5
-Panca Piana 5x5
-Rematore 5x5
-Curl bilanciere 3x12
-Alzate 90° 3x12

Sabato
-Lento avanti 5x5
-Balzi 3x12
-Esercizi per equilibrio
-Squat una gamba 2x12
-Addominali

Cosa ne dite?

[Tonymusante]

Sposterei la seconda panca al sabato per distanziarla dalla prima ed effettuerei invece il lento nella giornata di giovedì.
Se vuoi, il giovedì puoi aggiungere le french press che già facevi (o le dips) ed al sabato qualche trazione (sbarra o lat machine in pronazione o supinazione), che dovrebbe sempre esser presente.
inoltre posizionerei gli affondi nel giorno dello squat leggero, invertendoli con il rematore, che in tal modo come avvenuto tra le due panche si troverebbe ben distanziato dalle trazioni.
La forza sia con te

[Marco Novellino]

Grazie mille per i tuoi preziosi consigli, mi hai dato un ottimo suggerimento. Ti volevo chiedere ancora una cosa, nei fondamentali in 5x5, come mi comporto con i carichi? Ora faccio una progressione arrivando all'ultima serie (la 5°) alzando il 90% del mio 5RM, però ho letto, in altre varianti del Bill Starr, che prevedono di mantenere lo stesso carico, ovviamente pù basso del 90% del 5Rm, in tutte e cinque le serie, che differenze ci sono tra le due proposte?

[Marco Novellino]

Nessuno sa dirmi le differenze tra le due proposte che ho citato??

[Marco Novellino]

Ragazzi scrivo ancora per chiedervi delucidazioni sulla differenza che intercorre tra svolgere i fondamentali in 5x5 con una progressione di carico, per arrivare all'ultima serie (la 5°) con, ad esempio, il 90% del carico, e svolgerli mantenendo lo stesso carico, tipo il 75%, per tutte e cinque le serie??
Vi ringrazio per l'attenzione e spero mi rispondiate numerosi.

[Shawn Ray]

Che non c'è sovraccarico progressivo si cerca uno stimolo, questo può essere dato dal sovraccarico progressivo cjhe in questa eccezzione coincide con la'umento del peso, ma non è sempre detto, in altra parole sovraccarico non è un concetto legato al peso sempre e comunque. Ora in un allenamento alla Bill Starr questa progressione è settimanale, ovvero goni settimana increemnti la base di partenza della settimana prima, cercando una risposta dal tuo sistema nervoso che si traduca in più forza. Se lavoro sempre al 75% serie dopo serie, settimana dopo settimana perchè mai il tuo corpo dovrebbe risposndere allo stimolo....che in pratica non esiste ?

[Marco Novellino]

Ti ringrazio Shawn per la risposta, dunque forse dovevo essere più chiaro io nella domanda, perchè so benissimo che nel metodo Bill Starr la progressione è settimanale e so appunto che in generale si cerca sempre uno stimolo nell'allenamento, come può essere l'aumento del carico. Io cercavo una risposta più tecnica, in merito agli obbiettivi d'allenamento, riguardo la differenza tra lo svolgere le cinque serie di un fondamentale con il 75% del 5rm , e svolgerle con un aumento progressivo del carico fino al 90% del 5rm. Ovviamente in entrambi i casi intendo che settimana dopo settimana il carico aumenterà, ad esempio nel primo caso passo dal 75% al 78%.
Aspetto risposte grazie.