Diario di bordo (gabry910)

[gabry910]

12/02/2014

causa cervicale fastidiosa, ho pensato di stare leggero con i carichi ed aumentare serie e reps, german style, con un occhio alla tecnica.

squat in JS con military da seduto, pause: 30secondi tra squat e military, 1min e 15secondi tra military e squat.

Squat:
1*5*28kg
1*5*38kg

10*5 di cui

5*5*48kg
5*5*58kg

military press:
2*10*10kg

10*10 di cui

5*10*16kg
5*10*28kg

Dip:
3*5
5*3 con sovraccarico 7kg

Good morning:
questo esercizio, essendo la prima volta che lo eseguivo, l'ho fatto con il bilanciere vuoto.

3*10.



sensazioni: bene lo squat, ho lavorato sotto il parallelo con fermo 1sec, mi sono concentrato sul non rientrare con il culo una volta sotto il parallelo e stringendo l'adduttore, non è andata male.

[gabry910]

25/02/2014

[gabry910]

25/02/2014

Stacchi:
1*5*48kg
1*5*58kg
1*5*68kg
6*4*78kg
1*3*88kg
1*5*68kg

rematore:
1*5*28kg
1*5*38kg
1*5*48kg
5*6*58kg (prese alternate)

curl concentrato:
5*10*8kg

calf:
3*50*0kg

[gabry910]

scrivo questo messaggio per avere conferma per quanto riguarda la creazione del piano di allenamento.

chiedo di correggermi o implementare i concetti che lascio per strada:


prendo il mio margine dal buffer: ipotizzo 100% 1RM su panca = 100kg.

carico che utilizzerò 90% di 1RM, quindi, il mio 90% saranno 81kg e non 90.

forza: alta intensità; 90% 1RM, tut basso (2.0.1.0), poche ripetizioni (3-4), volume medio (6-8 serie) recupero lungo ( > 3 min).
Tut totale = 10sec per serie.

ipertrofia : alto volume (inserendo varianti e complementari aumento il num di serie tot), quindi intensità media (70 - 85% 1RM), tut alto (3.1.3.1), ripetizioni medie (8-12), serie (3-4), recuperi (1.30 - 2min). tut totale = >40sec * serie. - dieta iper 40-30-30.

ricondizionamento : 1 esercizio multi-articolare per gruppo, volume medio (3serie) * 12-15reps, bassa intensità con poco carico ma tut medio (2.1.2.1), prediligendo le macchine per una maggiore sicurezza.

definizione: ipocalorica con alta % di proteine 30-40-30, allenamento alta densità (recuperi < 30sec, bassa intensità quindi carichi 50% 1RM e 12-15reps * 3-4 serie, tut brevi [1.0.1.0] ad es circuiti).

che dite? merito un ban?

[Vincent98]

Attento a fare definizione però!
Non conosco la tua situazione attuale però se alla fin fine non sei HP positivo non credo serva molto fare defizione, anzi... rischieresti di perdere ciò che hai fatto ora.

[gabry910]

13/03/2014 Video inside

Squat:
1*5*38kg
1*5*48kg
1*5*58kg
1*3*68kg
1*3*78kg
2*3*82kg
2*3*78kg
5*3*68kg ho abbassato per rivedere la tecnica.

Crunch su swissball:
3*20

mi è sorto un dubbio ed ho fatto due video.


Prima esecuzione: mi sono accorto che tendo ad aumentare l'extrarotazione del piede Dx in fase di discesa.
i talloni sono su un gradino di 2cm scarsi. (68kg)

Squat 1 68 - YouTube


seconda esecuzione: ho diminuito l'extrarotazione e ho tentato di tenere la punta del piede sotto controllo, il resto l'ho fatto istintivamente, quindi non mi sono concentrato su schiena e ginocchia. (sempre 68kg), lo si nota dal fatto che nell'ultima rep sono stato più alto, talloni sempre sullo stesso rialzo.

Squat 2 68 - YouTube


secondo me nella seconda sono andato meglio, mi sembra di non perdere il ginocchio Dx e mi sembra di avere più esplosività. mantengo questa impostazione?

cosa c'è da correggere?

grazie a tutti in anticipo.

[gabry910]

10/04/2014

un mezzogiorno di fuoco:

causa poco tempo, ho potuto fare solo due esericizi, e dato che mi frullava in testa che volevo fondere i deltoidi:

military press:
5*8 18,28,38,38,38

panca inclinata 30°:
5*8 28,38,48,48,58

ottimo direi.

stasera partitella d'istituto 5v5, ho evitato di fare squat a mezzogiorno perchè giocando stasera...sapete, non mi piacciono le gambe troppo grosse, meglio definite

[gabry910]

15/05/2014

warm-up - spalle,polsi,caviglie,ginocchia,bacino
stretching - abduttori,adduttori,quad,bic femorali

box squat -------> alla ricerca dell'incastro ideale.
5*5 28,38,48,58,58

squat
3*5 58

military
5*5 28,38,38,38,38

good morning squat
5*10 bil scarico

doms pazzeschi ai bicipiti femorali

[gabry910]

03/07/2014 bw 76.6kg

warm up

wod - hamrap 15'

10burpees, 15 american swing kt 16kg, 15 sit up

3 giri interi + 20 burpees

stretching

[gabry910]

07/07/2014

warm up

military: 5*5 8,18,28,38,48 spintissima di gambe l'ultima serie

stacchi: 5*5 + 3*3 88,98,104


ottimo lo stacco, il ripasso teorico con pt mi ha permesso di trovare un miglior incastro, prima partivo male perchè scendevo troppo con il sedere.

infatti, anche i 104 sono saliti alla grande, poi mi sono fermato per non subire troppi doms oggi, considerando il problemino alla schiena.

[gabry910]

2 denti del giudizio tolti in una botta sola, ho preferito levarmeli subito, ho sofferto anche abbastanza nonostante l'anestesia, comunque un paio di giorni di riposo e si riparte (forse) in una nuova palestra, nella quale ho scoperto allenarsi Marco Lingua..

[giulio96]

potevi toglierli quando staccavi,avrebbe avuto un effetto più in*****so di quella sostanza bianca di cui non ricordo il nome

[gabry910]

potevi toglierli quando staccavi,avrebbe avuto un effetto più in*****so di quella sostanza bianca di cui non ricordo il nome

Più che lo stacco volevo legare i denti a un disco e fare lancio del peso, almeno avrei evitato di pagare

Parli della sostanza bianca riconosciuta come proteina e che prende il nome di fibrina?

[gabry910]

e adesso mi sorge il dubbio.

Le tirate al mento sono dannose per diversi motivi. Bene.
Ier l'altro mi è stato insegnato il famigerato clean, l'esecuzione dovrebbe essere più o meno questa:
deadlift fino al ginocchio, distensione dell'anca, scrollata esplosiva mixata con tirata al mento (il tutto con bilanciere che rotola sul corpo), una volta che il bilanciere sta fluttuando davanti al nostro petto, mi srotolo sotto il bilanciere e torno su in front squat.

l'unico particolare che non mi convince è la tirata al mento. o meglio, non dovrebbe esserci nessuna tirata, le spalle e le braccia dovrebbero restare "morte" durante tutta l'esecuzione, ma è concepibile che con l'aumentare del carico, l'intervento della spalla è inevitabile.

tutto questo è dannoso? pareri weightlifting-niani a riguardo?

o forse ho capito male la spiegazione?

[Tonymusante]

no, quel movimento è diverso dalle tirate al mento classiche per diversi motivi:
a) nel power clean è presente la spinta delle gambe che sgrava parte del lavoro dalle spalle,
b) la tirata non raggiunge la posizione pericolosa sotto al mento ma si ferma al petto, prima dell'eventuale girata,
c) la posizione delle braccia - e delle mani sul bilanciere - è diversa, poiché non dovendo prolungare la traiettoria fino al collo l'impugnatura è più larga e meno pericolosa per i gomiti.

E' chiaro che un certo impegno a carico del cingolo scapolo omerale è presente ed anche in forma notevole, tuttavia il movimento è diverso e biomeccanicamente più consigliabile, in quanto più naturale.

Quando poi sono eseguite senza partire da terra (ad es. da un appoggio a mezza altezza di un rack), quindi senza la fase di stacco e senza la successiva girata, sono anche dette "tirate allo sterno"; coinvolgono meno lo stesso trapezio ed io le ho spesso proposte, con carichi moderati, come complementare per la sezione mediana del deltoide.