Proposta allenamento Bill Starr

[Marco Novellino]

Non sono in grado di darti una risp precisa... ho appena iniziato il bill star e mi sno accorto di non reggere piú di 4 esercizi a seduta... come fai cn tutti quei complementari?
Io faccio solo squat, stacco, panca, military, rematore e lat machine in multifrequenza x 3volte a settimana con 4 esercizina seduta

Buonasera Bruno, mi fa piacere che anche tu ti sia cimentato con il programma Bill Starr perchè l'ho trovato veramente valido e mi ha aiutato molto per migliorare la forza. Riguardo il non reggere l'allenamento proposto ti posso dire che, per quanto riguarda le gambe e quindi la parte inferiore, ho una buona anzianità di allenamento dato lo sport che pratico e come noterai gli esercizi per quest'ultimo distretto muscolare sono i predominanti nella scheda; invece per la parte alta del corpo ammetto di essere sfinito dopo le giornate di domenica e giovedì però di solito per porto a termine sempre bene.

[Marco Novellino]

Nessuno ha qualche consiglio da darmi?

[Smokey]

Se riesci ad aumentare carico ogni settimana e usi dei carichi non troppo leggeri non vedo perche cambiare.provala per un mese e vedrai se ce qualcosa che non va.

[Marco Novellino]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

[Tonymusante]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.

Come ti ha fatto capire Bruno, probabilmente il livello di forza non aumenta perchè esegui troppi esercizi superflui: se elimini entrambe le panche declinate , le alzate a 90, gli squat ad una gamba, uno dei due rematori e gli affondi, portando gli allenamenti da 4 a 3xweek, che per il tuo livello è sufficiente, sarai meno stanco a livello organico, le catene cinetiche saranno meno stressate e cresceranno carichi e forza.

[Marco Novellino]

Innanzitutto grazie per la riposta, dunque riguardo la parte bassa del corpo, gli squat ad una gamba e gli affondi dovrei mantenerli così dato l'importanza che hanno per me nello sport che pratico, quindi magari potrei inserire una giornata di squat più leggero e verificare se ne traggo benefici in aumento di forza e carichi, cosa ne dici?
Per le alzate mi ero ben documentato e, dato il mio atteggiamento leggermente cifotico, ho letto che tale esercizio, anche fatto con molta frequenza, è molto utile per migliorare la postura e quindi eliminare questo atteggiamento quanto più possibile. Accettasi correzioni. Provo ad eliminare la panca declinata allora e provo anche a costruire una scheda su 3 giorni.

Lunedì
-Squat 5x5
-Panca Piana 5x5
-Affondi 2x12
-Calf raises 3x30
-Alzate 90° 3x12

Giovedì
-Squat (leggero) 5x5
-Panca Piana 5x5
-Rematore 5x5
-Curl bilanciere 3x12
-Alzate 90° 3x12

Sabato
-Lento avanti 5x5
-Balzi 3x12
-Esercizi per equilibrio
-Squat una gamba 2x12
-Addominali

Cosa ne dite?

[Tonymusante]

Sposterei la seconda panca al sabato per distanziarla dalla prima ed effettuerei invece il lento nella giornata di giovedì.
Se vuoi, il giovedì puoi aggiungere le french press che già facevi (o le dips) ed al sabato qualche trazione (sbarra o lat machine in pronazione o supinazione), che dovrebbe sempre esser presente.
inoltre posizionerei gli affondi nel giorno dello squat leggero, invertendoli con il rematore, che in tal modo come avvenuto tra le due panche si troverebbe ben distanziato dalle trazioni.
La forza sia con te