Allenamento 1,5 ore x 6 giorni
Un saluto a tutti,
vista l' efficacia nei consigli fornitemi nel post precedente che ho fissato.. ho cominciato ad appassionarmi di bb (io credevo consistesse nel sollevare i pesi un po' a caso e invece.. mi si è aperto un mondo) e a leggere tutti i vari post consigliati.. ed è saltato fuori un po' un casino.. o meglio.. volevo postarvi la scheda che avrei creato, copiando ed adattando post di altri utenti ed ottenendo questo, premettendo che mi alleno 1,5 h al giorno, per sei giorni a settimana, più 3 allenamenti a settimana di thai (che diventano a volte 4, mentre a volte anticipo una sessione di palestra).. indicherò quindi i giorni da 1 a 6, dato che ogni tanto salto la domenica, ed altre no..
FORZA:
giorno 1:
Pettorali
8x3 panca piana 75% 1,5
8x3 panca inclinata 75% 1,5
dip 5x5 80% 2
croci su inclinata 5x5 80% 2
spinte su piana 5x5 80% 2
tirate rader
giorno 2:
bicipiti
curl manubri su inclinata 5x5 80% 2
curl bilancere in piedi 5x5 80% 2
trazioni 5x5 80% 2
concentrati 5x5 80% 2
crunch concentrati a terra 4 x 20
giorno 3:
dorsali
lat avanti triangolo 8x3 80% 1,5
rematore bilancere 8x3 80% 1,5
trazioni 5x5 80% 2
pulley 8x3 80% 1,5
per abs basse mi appendo alla sbarra e tiro su le gambe tese, oppure reverse crunch 4 x 20
giorno 4:
tricipiti
panca stretta 8x3 80% 1,5
dip parallele 5x5 80% 2
push down corda 5x5 80% 2
plank per abs 4x 1 minuto
giorno 5:
gambe
squat 8x3 80% 1,5
stacchi gambe 8x3 80% 1,5
leg ext 5x5 80% 2
leg curl 5x5 80% 2
giorno 6:
spalle
lento avanti 8x3 80% 1,5
spinte manubri su panca 90° 8x3 80% 1,5
alzate laterali e frontali 5x5 80% 2
plank per abs 4x 1 minuto 2' pausa(come negli altri esercizi abs)
nel ciclo di forza i 5x5 rimangono 5x5 nella seconda sett, nella terza settimana diventano prima 6x5 e poi 7x5, mentre gli 8x3 rimangono 8x3 nella seconda sett, mentre nella terza diventano 10x3 e 12x3.
Nel secondo mesociclo di densità, dato che devo mantenere il volume ma diminuire recuperi, mantenevo il 7x5, abbassando però il tempo da 2' a 1,5', mentre negli esercizi 12x3 tenevo un tempo di 45''. abs invariati.
Nel terzo mesociclo di intensità, mantengo il recupero ed aumento il volume, pensavo quindi:
prima settimana i 7x5 abbassavo recuperi a 1', facendoli all' 82%, mentre i 12x3 in 45'', sempre 80%
seconda settimana passo a 8x4 recupero 1' 82%, mentre gli altri salgono a 12x4 82% in 45''
terza settimana 8x2 87% 2', gli altri 10x4 82% 1'
quarta settimana 10x2 90% 2', gli altri 8x4 85% 1'
Ovviamente le serie 8x3 seguivano la logica di spezzare le serie in due miniserie (ed effettivamente mi sto trovando molto bene così) ... considerate che la "mia" scheda è semplicemente frutto di osservazione dei post precedenti e della mia incredibile ignoranza in materia.. spero quindi mi possiate aiutare ad adattarla il meglio possibile a questa traccia.. se invece ho sbagliato tutto, correggetemi o insultatemi tranquillamente
Rispondi Citando
Originariamente Scritto da Shawn Ray
Segnalibri