Scheda Massa dopo un mese! Pareri ben accetti

[Wildcat]

Perché no?

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[eraser]

Mai vista una palestra senza bilancia.

[iCalle]

Munito di bilancia ho pesato il bilanciere. Siamo a 10 kg
A questo punto?

[iCalle]

Up!
Cosa faccio? Continuo con questa tipologia di allenamento? Consigliatemi ragazzi.
Grazie.

[.:überfranz:.]

niente up per favore.

continua con la multifrequenza, direi di aumentare progressivamente il volume sui big e di averne almeno due a seduta.

per esempio:

squat 5x5 6x5 7x5 8x5
stacco medio-leggero 10x3

stacco 7x3 8x3 9x3 10x3
panca medio-leggero 5x5

Panca 5x5 6x5 7x5 8x5
squat medio-leggero 5x5

un paio dic omplementari a piacimento a seduta.
dopo tre giri di giostra riprova i massimali.

[iCalle]

Non ho capito cosa intendi con quello che hai scritto sopra.
Puoi spiegarmelo meglio?

[gabry910]

se non uppi più te lo spiego!

allora, per leggero si intende il 75-80% del 5RM (correggetemi se sbaglio), quindi, ipotizziamo che i tuoi 5rm siano tutti 100kg per semplicità:

SETTIMANA 1

Seduta A =

squat 5 serie *5 reps (100kg)
stacchi leggero 10 serie da 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 7 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C=

panca 5 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

SETTIMANA 2

seduta A =

squat 6serie * 5reps (100kg)
stacco leggero 10 serie * 3 reps (75kg)

seduta B =

stacco 8 serie * 3 reps (100kg)
panca leggera 5 serie * 5 reps (75kg)

seduta C =

panca 6 serie * 5 reps (100kg)
squat leggero 5 serie * 5 reps (75kg)

ecc ecc ecc

capito?

in sostanza nel leggero mantieni sempre le stesse reps mentre sul pesante vari serie e reps.

dopo N settimane aumenti di N kg e ripeti, lo scopo è incrementare il numero tot di reps, ad esempio nello stacco:
MESE 1 = 21reps tot nella settimana 1, 24 nella settimana 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (il tutto con 100kg).
MESE 2 = 21 reps nella 1, 24 nella 2, 27 nella 3 e 30 nella 4 (stavolta con 105kg nel pesante e 79kg nel leggero).
MESE 3 = "" "" "" "" (110kg nel pesante e 82.5 nel leggero).

spero di essere stato chiaro.

NB: ho scritto numeri a caso! ah, i complementari devi inserirceli tu.