Dieta corretta per mettere massa e dimagrire

[GLM93]

Un saluto a tutti. Ho 20 anni e da tre settimane ho ripreso ad andare in palestra ( 3 volte a settimana o al minimo 2 se non riesco con lo studio). A volte vado anche in piscina. Ho seguito un allenamento total body per riprendere e domani devo rifare la scheda. Sono alto 1.78 e peso 72 kg... Ho messo un po' di pancetta negli ultimi mesi visto che non ho fatto molto sport ( studio Ingegneria Gestionale ). In generale cerco di non mangiare in modo scorretto ma credo che potrei migliorare la mia dieta. La mattina bevo una tazza di latte( credo sui 300ml) parzialmente scremato e biscotti vari, qualche volta anche qualche frutto tipo mela o banana. Poi in genere vado in palestra dopo aver fatto colazione ( faccio passare un'ora almeno). A pranzo mangio pasta sui 120g e un frutto e/o yogurt. Poi durante la giornata spremute di arancia, vari caffè e uso come dolcificante la stevia. Evito quasi sempre lo zucchero e al massimo la mattina uso un po' di miele ( ho la fortuna di farmelo spedire super biologico aha). Se rimango in uni a studiare a pranzo spesso mangio dei secondi con contorno( evito carboidrati tipo patate). A cena spesso carne bianca o insalate con pomodori, tonno(al naturale non mi piace) , qualche volta affettati e raramente pasta. Qualche volta mangio pizza. Mangio abbastanza verdure tipo broccoli. Adesso evito assolutamente fritture e alcool. Spesso dopo cena mangio yogurt. Credo di essere stato abbastanza esauriente... Comunque a 18 anni in circa 8 mesi ho perso 20 kg arrivando a 67kg mangiando pochi carboidrati e facendo nuoto. Mi interesserebbe avere delle dritte su quando, quanto, cosa mangiare e cosa assolutamente evitare. Integratori?

[.:überfranz:.]

Ciao e benvenuto.
guarda, leggiti il post cosa, quando, perché che ho in firma, sarà molto esaudiente.
inoltre puoi tranquillamente eliminare i biscotti la mattina sostituendoli con qualcosa di più nutriente e sano (ti ripeto di leggere i vari thread che ho in firma riguardanti la dieta).

Beato te che hai il miele biologicoooooo!!! che invidia!
le fette biscottate col miele sono una leccornia…

fatti e una lettura e ne riparliamo.
Ingegneria aziendale eh? mmm… interessante

[zepar]

Non ho ben capito cosa chiedi nel tuo post , ma cmq credo che se veramente vuoi che il tuo allenamento e il duro lavoro e l'impegno che ci metti di dia dei buoni risultati, magari solo mettere su un po di chili ( massa magra) e togliere un po la pancetta devi crearti una giusta dieta, con almeno 3 pasti principali e un paio di spuntini e con una giusta % di carbo , grassi e proteine in ogni pasto, almeno per iniziare. Segui il consiglio di uberfranz di farti un giro nel forum, ci sono tanti post che ti aiutano a calcolare il giusto fabbisogno giornaliero e come potresti suddividerlo nelle giornate di allenamento e di riposo.ok?

[GLM93]

Ringrazio per le risposte. Nel calcolo del BMR come faccio a sapere il peso in kg della mia massa magra? Comunque leggo di tantissimi pasti: pre-colazione, colazione, spuntino, pasto, pre WO, post WO, spuntino, cena, spuntino

Comunque stavo pensando di fare nel seguente modo:
-appena sveglio un frutto del tipo banana o mela, cucchiaino di miele, latte con orzo o nesquik. Devo aggiungere proteine a rilascio graduale tipo bianco d'uovo? Come lo preparo? Dove si trova l'avena?

-in genere prima del wo prendo una bustina di magnesio e potassio

-post wo: yogurt e frutto ( forse poche proteine? )

-pranzo: devo cercare di assumere carboidrati e mangiare verdure ( spinaci, broccoli, zucchine, pomodori consigli particolari?)

-spuntino: si deve fare sia dopo l'allenamento che quando non si fa? Comunque se ho fame di pomeriggio mangio uno yogurt oppure faccio un thé

cena: proteine e verdure. No carboidrati. Quindi carne preferibilmente bianca, pesce, seitan e legumi ( i legumi tendono a far ingrassare? Il seitan è da preferire quando non si fa allenamento?)

-prima di andare a letto: yogurt.


Stavo riflettendo sul fatto che durante questi mesi ho scorrettamente mangiato frutta la sera. Quando è consigliato mangiare roba tipo mandorle e noci? Che funzioni hanno? Mangiare proteine a pranzo se dopo non si fa allenamento è deleterio? In pratica mangiare una pizza la sera significa metterla tutta in adipe? Sto cercando di non mangiare salumi ( assolutamente in ogni caso non mangio insaccati e preferisco prosciutto crudo e tacchino a fette). Una dieta così ricca di derivati animali è un fattore di rischio per i tumori: come si possono conciliare le due cose?
Stavo pensando di preparare la crema Budwig a colazione, la conoscete? Essenzialmente bisogna evitare carboidrati a catena corta tranne appena svegli e non ho capito bene come comportarsi nel pre e post wo. Bisogna evitare grassi saturi e favorire quelli polinsaturi, giusto?

Oggi mi ha rifatto la scheda ma in pratica la svolgerò dalla prossima volta e quindi magari poi la posto. Dovrei fare 2 giorni di allenamento a settimana più uno di piscina
Ringrazio anticipatamente

P.S. Ingegneria Gestionale non aziendale.

[GLM93]

Ringrazio per le risposte. Nel calcolo del BMR come faccio a sapere il peso in kg della mia massa magra? Comunque leggo di tantissimi pasti: pre-colazione, colazione, spuntino, pasto, pre WO, post WO, spuntino, cena, spuntino

Comunque stavo pensando di fare nel seguente modo:
-appena sveglio un frutto del tipo banana o mela, cucchiaino di miele, latte con orzo o nesquik. Devo aggiungere proteine a rilascio graduale tipo bianco d'uovo? Come lo preparo? Dove si trova l'avena?

-in genere prima del wo prendo una bustina di magnesio e potassio

-post wo: yogurt e frutto ( forse poche proteine? )

-pranzo: devo cercare di assumere carboidrati e mangiare verdure ( spinaci, broccoli, zucchine, pomodori consigli particolari?)

-spuntino: si deve fare sia dopo l'allenamento che quando non si fa? Comunque se ho fame di pomeriggio mangio uno yogurt oppure faccio un thé

cena: proteine e verdure. No carboidrati. Quindi carne preferibilmente bianca, pesce, seitan e legumi ( i legumi tendono a far ingrassare? Il seitan è da preferire quando non si fa allenamento?)

-prima di andare a letto: yogurt.


Stavo riflettendo sul fatto che durante questi mesi ho scorrettamente mangiato frutta la sera. Quando è consigliato mangiare roba tipo mandorle e noci? Che funzioni hanno? Mangiare proteine a pranzo se dopo non si fa allenamento è deleterio? In pratica mangiare una pizza la sera significa metterla tutta in adipe? Sto cercando di non mangiare salumi ( assolutamente in ogni caso non mangio insaccati e preferisco prosciutto crudo e tacchino a fette). Una dieta così ricca di derivati animali è un fattore di rischio per i tumori: come si possono conciliare le due cose?
Stavo pensando di preparare la crema Budwig a colazione, la conoscete? Essenzialmente bisogna evitare carboidrati a catena corta tranne appena svegli e non ho capito bene come comportarsi nel pre e post wo. Bisogna evitare grassi saturi e favorire quelli polinsaturi, giusto?

Oggi mi ha rifatto la scheda ma in pratica la svolgerò dalla prossima volta e quindi magari poi la posto. Dovrei fare 2 giorni di allenamento a settimana più uno di piscina
Ringrazio anticipatamente

P.S. Ingegneria Gestionale non aziendale.

Forse ho fatto troppe domande

[eraser]

Forse ho fatto troppe domande

Tutte le tue domande troveranno risposta nei threads che ho sotto la mia firma.

Dopo che li avrai letti, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi pure.

[GLM93]

Tutte le tue domande troveranno risposta nei threads che ho sotto la mia firma.

Dopo che li avrai letti, se qualcosa non fosse chiaro, chiedi pure.

Ok domani leggo

[Lgl11]

Buongiorno a tutti, mi sono ritrovato al cento per cento con questo topic, quindi non ho voluto aprirne un altro.

La mia situazione è la stessa identica di GLM93, con la differenza che io faccio Ingegneria delle Telecomunicazioni.
Durante questa sessione d'esami (manca poco alla laurea) sono stato costretto a smettere di fare palestra e da circa 1 mese e mezzo ho abbandonato tutto, sia allenamenti che dieta. Diciamoci la verità: ho mangiato schifezze come se non ci fosse un domani!

Dovrei comunque riprendere ad allenarmi a breve.
Premetto che precedentemente mi sono allenato con costanza per circa 3 anni, raggiungendo ottimi risultati.

Adesso vorrei appunto bruciare grassi e mettere su massa contemporaneamente; a tal proposito, stavo cercando di impostare una dieta. Tralasciando l'allenamento, che non sto a scrivere qui, pensavo di impostarla con le rispettive percentuali: 30% grassi, 45% carbo e 25% proteine, suddivise in 5 pasti al giorno. L'idea sarebbe quella di aumentare i carbo a 50% durante il periodo di vera e propria massa, per scendere ad un 40% circa verso fine maggio in definizione. Nei giorni di allenamento pensavo di modificare la dieta base, aggiungendo 30 grammi di whey post WO e inserendo 50gr di carbo la sera (assenti del tutto nella cena durante nelle altre giornate).

Dite che come punto di partenza potrebbe andare bene?
Ho 21 anni, sono alto 175cm e peso all'incirca 70kg. In questi mesi di totale nullafacenza, ho perso massa magra e messo su un po' di ciccietta

Vi ringrazio di cuore!

P.S. Per agire correttamente devo calcolare la mia attuale massa magra. Purtroppo non ho un plicometro, ma posso prendere le misure delle circonferenze con un metro da sarto. Conoscete qualche calcolatore online che date tali misure possa sputare fuori l'indice di massa magra? Online ho trovato solo calcolatori di massa grassa. Se fosse valido che " massa grassa + massa magra = peso totale ", allora non ci sarebbero problemi, il punto è che non so se è così!