Scheda personalizzata, tratto da "Scheda di allentamento definitiva"

[simoegio]

Stacchi 105kg, Panca piana 90kg e Squot 90kg

[simoegio]

se partissi da un 60% come carichi? troppo poco?

Gli altri esercizi sono sensati con il resto della scheda?

Grazie!

[simoegio]

dopo che ho messo i massimali nn ne vale la pena finire la discussione? ahahh
Mi servirebbe giusto sapere se i complentare sono coorenti e da % di carichi, grazie!

[.:überfranz:.]

non ho tempo di rispondere a tutti...
non ho ben capito la domanda delle %...

ti sei letto le schede che ho in firma?
tanto per capire come costruire una scheda...

[simoegio]

No figurati, era perchè in 3 o 4 mi avevate fatto notare che non avevamo messo tutti i dati ma poi non mi ha risp nessuno

La mia domanda era, seguendo la logica dell'articolo, se gli esercizi completamentari che ho scelto sono corretti e che % di carico devo impostare inizialmente in questi esercizi. Che siano quelli base o gli altri.
Leggerò volentieri i link che hai in firma ma volevo farne una seguendo la logica del'articolo che ho letto che rispecchiava quello che volevo.

Grazie!

[.:überfranz:.]

un 60-70% dovrebbe essere abbastanza per farti fare 8 rep con buffer. non ti fissar troppo sulle % ma vai a sensazione

[circle69]

estrapolare da una serie da 8 il massimale può essere poco preciso
meglio calcolarlo alla vecchia maniera

altra cosa hai carichi piuttosto bassi ma leggo tanta voglia di farli crescere.
Se mi è concesso un consiglio non star li a guardare le %, fai tanto lavoro :
5x5 minimo ma che puo arrivare anche a 50 ripetizioni allenanti (10x5, 7x7 ecc)
carichi impegnativi ma niente esaurimento
raddoppia la frequenza allenante degli esercizi base
lascia nel cassetto tutte le paranoie sui complementari 3/4 serie da 10 leggere, 1 esercizio al max 2 per seduta e fine

un esempio?

squat , panca, croci 4x10, trazioni 5/6 serie, bicipiti 5x10

stacco, panca inclinata 6x6, lento avanti 5x8, dips o panca presa stretta 6x6, addome

panca, squat (leggero), good morning 4x10, rematore 5/6 serie


volutamente non ho scritto niente sugli ex base; li ci sarebbe da impostare una progressione o quantomeno un modus operandi
così un'idea banale potrebbe essere:
tutte serie da 5 ripetizioni
parti con 20kg e sali di 5 a ogni serie
quando ti sembra impegnativo ma non da restarci sotto ti fermi
scali 10 e ci fai un 5x5
se nel corso del 5x5 lo senti diventare troppo pesante scali di altri 5

ogni settimana provi ad aggiungere qualcosina all'alzata migliore (2,5 bastano)

[simoegio]

Grazie per la scheda! Diciamo che ho articolazioni e giunture non troppo forti per cui anche nel calcolo del massimale nn ho tirato al 100% e non voglio fare esercizi con carichi troppo impegnativi, magari aumento un pò le ripetizioni sopratutto per lo squot che ho problemi di ginocchia e caviglie.

Quello che mi domandavo, che vantaggio ho a una scheda in cui coinvolgo diversi gruppi muscolari al giorno piuttosto che seguendo la logica dell'articolo in cui vi è un esercizio base + un altro gruppo muscolare?

Grazie