Scheda personalizzata, tratto da "Scheda di allentamento definitiva"

[eraser]

...e io temo la risposta...

[simoegio]

Si scusa, hai ragione.
Anni: 26
Peso: 74 kg
Altezza: 1,81 cm
% Massa Grassa: 12-14%

Obbiettivo è quello di mettere piu' massa non in modo esagerato con l'obbiettivo di abbassare la % di massa grassa dopo questa fase.
Ho fatto attività di BB, sia a casa che in palestra, nel tempo ma in modo non costante e senza una scheda precisa anche perchè spesso faccevo altri sport quindi non riuscivo a seguire con precisione un programma. Ora vorrei impostare qualcosa di piu' metodico per avere risultati migliori.
Come carichi sto vedendo ora a che livello sono. Come faccio a calcolarli? quante ripetizioni dovrei riuscire a portare a termine per sapere che quello è il mio valore?
Ad esempio attualmente faccio panca piana con 50kg 3x8 piuttosto che squot 40kg 3x8 e stacchi 50kg 3x8 però non arrivo mai al limite, riesco a farli portando a termine bene l'esercizio.
Pensavo di impostare i miei carichi ad un livello leggermente inferiore rispetto agli attuali in quella scheda in modo che avrei potuto progredire.

Grazie di nuovo!

[.:überfranz:.]

Bodybuilding.com - Calculate Your One Rep Max (1RM)

[.:überfranz:.]

oppure:
http://www.my-personaltrainer.it/cal...-massimale.gif

[simoegio]

Bodybuilding.com - Calculate Your One Rep Max (1RM)

OK grazie, e per quali esercizi devo farlo? i 3 base o tutti?
Quindi vado ad esaurimento per ogni esercizio e vedo, corretto?

[.:überfranz:.]

solo per i big: squat, panca, stacco.

Sì, ma ricordati che è solo un valore di riferimento

[eraser]

OK grazie, e per quali esercizi devo farlo? i 3 base o tutti?
Quindi vado ad esaurimento per ogni esercizio e vedo, corretto?

[simoegio]

Stacchi 105kg, Panca piana 90kg e Squot 90kg

[simoegio]

se partissi da un 60% come carichi? troppo poco?

Gli altri esercizi sono sensati con il resto della scheda?

Grazie!