Übertraining II: Il ritorno dal Valhalla

[.:überfranz:.]

Figurati

[davidetony91]

mi prenderai x bigolo x bigolo ma a dire il vero nn ho mica ancora ben capito è.. ahah
io allroa faccio aumentando il primo fondamentale di ogni allenamento e il secondo peso fisso.. x 1 2 3 4 mesi ecc ?
scusa ancora effettivamente ci si confondono le idee !

[.:überfranz:.]

Si sta parlando di due allenamenti diversi non intercambiabili. Te di quale parli?
Leggi bene quello che ho scritto, il primo meso è fatto di pesi a salire, il secondo meso è fatto di pesi a % fissa, e aumento di volume (serie) settimanale.
Piú limpido di cosi'.
Nello stacco, per chi non ce la fa, invece di partire con un 5x5 nel secondo meso, si fa 5x3 6x3 7x3 8x3 (per esempio).

[davidetony91]

1 mese
5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%
2 mese
5x5 80%+2.5kg
6x5 80%+2.5kg
7x5 80%+2.5kg
8x5 80%+2.5kg
3 mese eccc ecc

il primo meselo faccio aumentando gli altri che segueno all 80% più i vari kg
giusto??

[gabry910]

Ot:
Huber, hai aperto un punto vendita nella mia città?

[roccog92]

Faccio un cross posting dato che il link in firma può essere modificato solamente dai mods.
Ho deciso di mettere in pratica i consigli di Luigi e provare a stilare una cosa che sia fattibile dai più ed è venuto fuori questa scheda. Come potete vedere è molto basata sulle serie a crescere del Bill Starr, inoltre ha dei picchi di forza submassimale a seconda della forma della giornata (3x3 facoltativo), molto volume in generale e rep medie anche sui complementari, nei quali si deve andare a ricercare la forma. La panca è 3xweek a % diverse perché a me piace così, sono più pignolo nella tecnica della panca rispetto a squat, e si nota
Questa potrebbe essere una scheda generica da modificare ogni tot e da tenere come allenamento base, alternando a progressioni di % e di volume, insomma, un allenamento molto generico sul quale lavorare intorno all'80%.
Dimenticavo, gli addominali etc etc non li sto neanche a scrivere...

Discutiamone:


Lunedì
squat: riscaldamento + 5x5, peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
panca 5x5 carico medio circa 70%

Complementari
pull ups 8x4
dips 4x8
bic a piacere 2x8-10-12





Mercoledì
panca riscaldamento + 5x5 pesi a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
Stacco 8x3 carico medio circa 60-70%

Complementari
Panca manubri 5x6
Military press 5x6
Bic a piacere 2x8-10-12



Venerdí
Stacco riscaldamento + 8x4 peso a salire + (facoltativo) 3x3 peso impegnativo
squat 5x5 carico medio 60-70%

Complementari
panca 6x4 50-60%
Pull ups 8x4
Rematore manubri 6x7
bic a piacere 2x8-10-12


Vorrei discuterne con voi, e magari trovare qualcuno abbia voglia di provare la scheda e di tornare qui come testimonianza.

Uber, scusami ma mi è venuto un grandissimo dubbio, ho visto che hai detto ad un altro utente che non vedevi il senso di aumentare i pesi settimanalmente, cosa vuoi dire??
Nei fondamentali per esempio nel 3x3 facoltativo, devo utilizzare un peso e non devo aumentarlo nelle sei settimane successive??? Tipo se faccio (60,62,5 65) devo fare sempre così nelle 6 settimane successive???
Grazie.

[.:überfranz:.]

Stavo parlando del continuo.

[roccog92]

Stavo parlando del continuo.

Quindi sia nelle serie impegnative,che nelle normali dovrei aumentare i chili settimanalmente?? Oppure no??

[.:überfranz:.]

Devi solo seguire quello che c'è scritto.

[davidetony91]

quindi il dopo uber non la scheda inizale va fatta tutta senza aumentare peso.

[.:überfranz:.]

faccio una piccola aggiuntina dato che strada facendo posso provare le cose su mes stesso

allora, dopo la scheda iniziale ed il suo seguito trasformato in volume (prima 5x5+3x3 poi 5x5-6x5-7x5-8x5) ho fatto un 5x3-6x3-7x3-8x3 il tutto con l'80%+5kg. dopo ho inserito in ogni sezione un 3x5 80% tanto per non perdere il volume, e mi son trovato bene

Da qui volevo partire direttamente con un 5x5 80%+5kg, ma ho voluto aspettare ed invece seguire una cosa descritta da Luigi (grande ) qualche tempo fa, ovvero, adattarsi al nuovo carico così:

4x5 80%
1x5 80%+5

3x5 80%
2x5 80%+5kg

2x5 80%
3x5 80%+5kg

1x5 80%
4x5 80%+5kg

5x5 80%+5kg

Per adesso sono alla seconda seduta e tutto va bene.

Vorrei ricordare che l'80% si riferisce sempre al massimale iniziale, e anche se l'80% adesso si aggira probabilmente su una cifra più alta, mantengo le % originali per non scoppiare. Sono sicuro ovviamente che siano rep allenanti

Lo stacco lo sto ancora facendo leggerissimo, e lo squat sta iniziando a crescere con calma, mi accorgo che appena spingo c'è qualcosa che non va a livello inguinale… dovrei avere un eraser sottomano se ne vedo passare uno lo prendo al volo

La panca invece va benissimo, ho avuto un dolore alla spalla buona per la prima volta, ma sono sicuro che sia stato a causa del military press che avevo inserito ogni giorno (prendendo spunto da una discussione vecchia di alex)
il target finale è di arrivare a 150, spero di riuscirci in qualche anno.

[Arakiri]

Ciao uberfranz, io dopo aver fatto 5x5 6x5 7x5 8x5 80% e 5x3 80%+5KG+3x3 80% e così via sono arrivato a 8x3 80%+5KG+3x3 80% e settimana prossima dovrei passare nuovamente alle serie da 5 con +5KG ma sento che esploderei soprattutto con squat e panca piana. Se così fosse, dovrei invece partire con

4x5 80%
1x5 80%+5

3x5 80%
2x5 80%+5kg

2x5 80%
3x5 80%+5kg

1x5 80%
4x5 80%+5kg

5x5 80%+5kg

giusto?

[.:überfranz:.]

Vedo che qualcuno mi capisce

[Arakiri]

Piccolo off topic ma non troppo, mi sembrava eccessivo aprire un thread apposta: pensi che sia poco fare un 3x8 di rematore con manubrio 2 volte a settimana? (3 serie per braccio, quindi 6 totali)

[Pascal91x]

Ciao a tutti! Ciao Uber!
Allora, scrivo direttamente qui perché ho delle domande a cui non sono riuscito a dare una risposta.
Ho terminato la settimana scorsa il primo ciclo dell'uberbuilding. Che dire, mi son trovato molto bene.
Ora vorrei continuare con il secondo meso, ma ho delle domande.
Il ciclo successivo abbiamo detto che deve essere impostato cosi:

5x5 80%
6x5 80%
7x5 80%
8x5 80%


- L'80% del massimale che ho considerato per il primo ciclo, giusto?
- Questo schema è da usare solo nei giorni pesanti, giusto?
- Tutti gli altri esercizi, rimangono invariati, incluse serie e ripetizioni? O posso cambiare?