LUNEDI

panca piana 2 x 4-6
panca alta smith 3 serie da 3 x (3+1 superslow)
croci 3x8
panca alta alla smith 1 x 30-40
croci ai cavi 1x 30-40

curl alternato 2 x 8-10
curl alla scott 3 serie da (3+1 superslow) x 3
spidercurl 1x 30-40

MERCOLEDI
squat lavoro tecnico
pressa 3 serie da (3+1 superslow) x 3
hack squat 1 x 30-40
leg ext 1 x 30-40


stacco gambe tese 2 x 6-8
leg curl 3 serie da (3+1 superslow) x 3
leg curl 1x30-40

VENERDI
lento manubri 2 x 6-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3 serie da (3+1 superslow)x3
alzate 90 3 x 10

alzte laterali 1x30-40

addominali 3 serie da (3+1 superslow)x3

SABATO
stacchi 2 x 4-6
lat presa inversa (3+1 superslow)x3
rematore yates 3x8-10
pulley 1 x 30-40
lat 1 x30-40

panca stretta 2 x 4-6
frenchpress (3+1 superslow)x3

tricipiti ai cavi 1 x 30-40