La mia dieta, 2014 di cambiamento

[naitsaB]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

un ottimo esempio di "fantasia" in cucina.

come vedi Veg non devi sottovalutare i consigli che puoi trovare in questo forum, che tu sia vegetariano, vegano, o quello che vuoi. per cui puoi elaborare una dieta su misura per te in modo pù che approfondito.

per quanto riguarda le calorie, hai calcolato un fabbisogno che varia dalle 1800 alle 2100 kcal giornaliere per un'attività moderata. la forchetta è abbastanza ampia, 300kcal non sono molte, ma in una dieta dimagrante non sono nemmeno poche.
parti da una dieta da 1800 Kcal e cerca di seguirla scrupolosamente. controlla il peso, dovresti perdere un paio di kg ogni 15 giorni. poi decidi se diminuire ancora di calorie o se aumentarne un pò nei giorni di allenamento se senti che non ti sono sufficienti. calcola che 1800 kcal in un regime di allenamento non sono tantissime, mentre sono più che sufficienti per un sedentario o per chi vuole dimagrire senza fare delle sessioni di allenamento troppo toste.

[Veg]

Grazie a tutti! Non sottovaluto i consigli, anzi li prendo sempre in considerazione e li faccio miei se sono validi.
A distanza di una settimana circa credo di essere riuscito ad affinare a modo la mia dieta.
L'obiettivo è quello di scendere come massa grassa, perdere qualche chiletto e poi iniziare un allenamento più mirato e strutturato.
Dopo una settimana di dieta sono calato di 1 kg ed ho perso un 2% di massa grassa secondo i calcoli fatti con le varie formule.

Riporto i nuovi dati
Età:32
Altezza: 176
Peso:75,5
Massa grassa calcolata:23,58%
Metabolismo basale calcolato:1766 (calcolato sui 75,5 kg non sulla massa magra)
Attività leggera (x1,2) dato che faccio per il momento solo due allenamenti a settimana di 1 ora e mezza di arti marziali, quindi fabbisogno calorico = 2119

Ho diviso la dieta in giorni ON =1800kcal e giorni OFF=1500kcal
50%cho-25%lip-25%pro

Ecco un esempio di una giornata tipo (tra parentesi le alternative per le altre giornate):
COLAZIONE:
- Latte di soia 200gr
- Crusca di frumento 50g
- Fiocchi di mais 30g
- Germe di grano 20g
- (giorni ON 100g di succo di frutti rossi arricchito di vitamine, in particolare B12)

SPUNTINO:
- 1 arancia 100g circa (giorni ON 1 banana 150-200g circa)

PRANZO:
- Pasta 100g (riso integrale 100g - cous cous 100g)
- Olio evo 20g
- Lenticchie 60g (fagioli borlotti)
- Ceci 50g
- Piselli 50g
- Germogli di soia 50g
- Lievito alimentare a scaglie 3-5g

SPUNTINO:
- Arachidi 15g (o altra frutta secca)

CENA:
- tempeh 150g (seitan fatto in casa, tofu )
- Olio evo 20g
- fagioli borlotti 100g (o altri legumi)
- ceci 80g
- semi di sesamo 10g
- lievito alimentare a scaglie 5g
- insalata

Il caso della giornata di ieri, dieta totale circa 1600kcal con 50%cho-24%lip-26%pro

tutti i giorni mangio cereali e legumi, in modo da avere sempre un PA completo.

Che ne pensate ora? questo è quello che ho tirato fuori grazie alla lettura, allo studio e a voi.

Vorrei iniziare ad aggiungere un paio di sessioni di allenamento in più oltre alle due dedicate alle arti marziali, in modo tale da avere un dimagrimento, in particolare della zona addominale e dei fianchi, avrei bisogno di fare esercizi specifici per la fascia addominale, in modo tale da rendere i muscoli addominali e dorsali ben sviluppati (anche se nascosti dalla ciccia) per proteggere gli organi interni da eventuali colpi presi durante il combattimento, che cosa mi consigliate?

Grazie mille a tutti