La mia dieta, 2014 di cambiamento

[Veg]

Ciao a tutti,
dopo aver letto e spulciato il forum ho deciso anche io di fare un post sulla mia dieta. Sono finite le vacanze, ho preso i miei 3 chiletti ed ora è giunto il momento di mettermi a regime seriamente.
Quindi vorrei chiedere il vostro parere, visto che ho appena iniziato la dieta da autodidatta e non vorrei fare casini o errori macroscopici.
Premesse:
- Sono vegano, quindi le mie fonti proteiche non sono prese da derivati di origine animale.
- Faccio arti marziali 2-3 volte alla settimana per 1 ora e mezzo, vorrei aggiungere per iniziare un paio di giornate cardio e iniziare ad aggiungere pesi per potenziarmi in un secondo step.

Veniamo ai dati: ho 32 anni, sono 176cm per 76.5kg, la bf calcolata è del 25%, vorrei riuscire a scendere a 70-71kg per poi iniziare a fare potenza e forza esplosiva, infine un minimo di definizione.
La mia BMR calcolata sul mio peso è 1780 circa, se dovessi calcolarla sulla massa magra(che dovrebbe essere 76.5-19 = 57,5) è 1521 (spero di avere fatto i calcoli a modo)

Diciamo che con il mio attuale livello di allenamento posso calcolare un moltiplicatore di 1.2, siamo su 2136 per la prima e 1825 per la seconda

Tutti i calcoli che ho fatto, li ho fatti prendendo come indicatore i 2136, ditemi se anche qui ho sbagliato
Ho pensato quindi ad una dieta di 1800kCal (50%Cho-25%Fat-25%Pro) scendere sotto il 50% Cho in una alimentazione vegan è davvero difficile

COLAZIONE:
- Latte di soia 200gr (1.4cho-4.2fat-7.4pro)
- Fiocchi di riso e frumento integrali 50g
- Biscotti 60g

SPUNTINO:
- 1 banana

PRANZO:
- Riso(da lessato) 200g (saranno 80g crudo)
- Olio evo 20g
- Verdure miste lessate

SPUNTINO:
- Arachidi 30g
- 1 arancia

CENA:
- Seitan fatto in casa 200g
- Olio evo 20g
- Verdure miste aggiunte al seitan per renderlo mangiabile

Cosa ne pensate, sono pronto anche a smantellare tutto e rifare tutto da capo, grazie mille

[Wildcat]

Devi abbinare fonti proteiche da legumi e cerali ad ogni pasto x avere una quota proteica accettabile.

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[Hustlin]

Tutta carboidrati zero proteine


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[Need for mito]

Spero di non offenderti e di certo non voglio litigare, ma io appoggio le diete vegetariane, non le diete vegan che purtroppo non potranno mai essere bilanciate... quindi postare una dieta così chiedendo se è sbagliato, non posso che dirti che a parer mio, sì è sbagliata, mancano le proteine e da loro tutti i nutrienti che ne derivano...
Con rispetto, Need for mito

[naitsaB]

per avere 32 anni o hai iniziato da poco ad essere vegano o hai davvero poca fantasia

comunque informati il più possibile su come si affronta una dieta vegana, perchè deve essere un'alternativa all'alimentazione con la carne e il pesce, non una privazione, altrimenti ti verranno a mancare nutrienti e sostanze importanti.
per cui i legumi devono essere alla base, almeno 3 o 4 volte a settimana, possibilmente associati a cereali che ne completano lo spettro aminoacidico. per cui lenticchie e grano, fagioli e pasta, ceci e riso, ecc ecc. Se sei in ipocalorica per dimagrire non importa mangiare grandi quantità di cereali, magari basta che aggiungi 50gr di riso o grano saraceno ad un bel piatto di fagioli (almeno 220gr).
accompagna i pasti con del succo di arancia o acqua con limone, questo favorisce l'assorbimento del ferro e ti assicuro che in termini di forza e resistenza per un vegano fa una bella differenza. usa derivati della soia come tempeh e tofu per avere altri fonti proteiche oltre al seitan.
usa crusca di frumento, germe di grano ricche di vitamine e sali minerali per fare colazione, i biscotti lasciali perdere.
pistacchi, frutta secca in modiche quantità...
insomma un vegano deve avere fantasia.
sicuro di non volere almeno assumere derivati come uova, albume o formaggio?

[Veg]

Nessuna offesa, ho postato apposta per avere il vostro parere, mi sono dimenticato di dire che nelle verdure miste ci sono sempre alcuni legumi, non ho messo i dettagli ed in effetti potevo essere più preciso, troppi carboidrati? quella dieta descritta sopra su 1800kcal circa è 56% cho 18lip e 26pro
vorrei in effetti scendere a 50%, secondo voi 50-25-25 può avere senso?
Una dieta vegan può essere equilibrata, è solo da dedicarci più tempo, il profilo amminoacido è sempre completo

[Veg]

grazie Naitsa, quello era solo una giornata, io alterno sempre pasta, riso, cous cous, farro a pranzo e la sera tempeh, muscolo di grano, seitan, tofu, etc. Era solo per rendere l'idea devo dedicare forse più tempo al post in effetti, capisco che una dieta vegana risulta molto più complessa di una onnivora, anche da analizzarla grazie per tutti i suggerimenti, del succo di arancia o dell'acqua e limone non sapevo nulla

[naitsaB]

si però non far perdere tempo nemmeno a noi
posta una dieta che rispecchi quello che mangi davvero altrimenti stiamo qui a parlare della fuffa

[Veg]

ehhe, ma quello rispettava quello che mangiavo, il fatto è che se scrivi 100g di carne rossa si capisce al volo di cosa si parla, per una dieta vegana la cosa è sicuramente differente, ma mi avete aiutato a capire come impostare meglio la domanda, altrimenti per spiegare nel dettaglio dovrei scrivere una intera settimana di dieta.
La prima cosa è: per una ipocalorica senza voler bruciare massa grassa, ha senso 1800kcal con quei dati sopra elencati? o devo scendere?
Pensavo di suddividere i pasti in
30% colazione - 5% spuntino - 30% pranzo - 5% spuntino - 25% cena - 5% spuntino
mettendo nello spuntino della mattina frutta, mentre in quello del pomeriggio frutta fresca(o succo) + frutta secca
ha senso un 50%cho-25%lip-25%pro supponendo che il profilo amminoacido sia completo? oppure variereste qualche parametro?

il mio obiettivo è quello di bruciare quella dannata pancia

Per la colazione di sicuro eliminerò i biscotti come dici, magari aggiungendo della crusca e della frutta

Scusatemi, ma la mia intenzione non era quella di farvi perdere tempo, anzi ho cercato di seguire gli esempi degli altri post, il problema è che ho sottovalutato il fatto della tipologia di dieta e sono stato troppo generico

[muscle94]

Bèh come hanno detto gli altri utenti,la tua dieta è povera di proteine.
Poi una domanda,ma nei biscotti non ci sono sia il latte che le uova?..oppure ne prendi di specifici?

[Need for mito]

Bèh come hanno detto gli altri utenti,la tua dieta è povera di proteine.
Poi una domanda,ma nei biscotti non ci sono sia il latte che le uova?..oppure ne prendi di specifici?

Saranno i biscotti vegani, ce ne sono tanti in giro

[Veg]

Saranno i biscotti vegani, ce ne sono tanti in giro

Si esatto, se ne trovano anche ai supermercati tranquillamente, ma in effetti come tutti i biscotti sono una bomba calorica e di carboidrati, quindi quelli li eliminerò di sicuro, in effetti li sto mangiando solo perché erano rimasti dalle feste XD

[Wildcat]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

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[Veg]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

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Ottima ricetta, ci proverò di sicuro! quello che ho mangiato ieri sera l'ho fatto in casa, ma con acqua e spezie e basta ed in effetti non era un gran che, io compro il glutine direttamente da un mulino che lo vende a 1 euro al kg, ovviamente bisogna comprarne almeno 25kg, ma se hai amici o persone interessate si smaltisce ed è meglio che il Natura Si che vende bustine da 300g a prezzi astronomici

[naitsaB]

Fatti il seitan in casa, da Natura Si trovi il glutine in polvere. Invece di impostarlo con solo acqua, usi lenticchie frullate, salsa di soia iposodica e acqua x aggiustare la consistenza.
È ottimo!

un ottimo esempio di "fantasia" in cucina.

come vedi Veg non devi sottovalutare i consigli che puoi trovare in questo forum, che tu sia vegetariano, vegano, o quello che vuoi. per cui puoi elaborare una dieta su misura per te in modo pù che approfondito.

per quanto riguarda le calorie, hai calcolato un fabbisogno che varia dalle 1800 alle 2100 kcal giornaliere per un'attività moderata. la forchetta è abbastanza ampia, 300kcal non sono molte, ma in una dieta dimagrante non sono nemmeno poche.
parti da una dieta da 1800 Kcal e cerca di seguirla scrupolosamente. controlla il peso, dovresti perdere un paio di kg ogni 15 giorni. poi decidi se diminuire ancora di calorie o se aumentarne un pò nei giorni di allenamento se senti che non ti sono sufficienti. calcola che 1800 kcal in un regime di allenamento non sono tantissime, mentre sono più che sufficienti per un sedentario o per chi vuole dimagrire senza fare delle sessioni di allenamento troppo toste.