Scelta del regime alimentare da adottare

[dangas]

Grazie mille domenico!
Il fatto è che è veramente difficile aumentare e soprattutto capire dove!
Sicuramente devo alzare i carbo a colazione, non saprei cosa aggiungere però, cose tipo avena o porridge di avena non riesco proprio a mandarli giù! A sto punto metterò anche qualche carbo a cena, visto che di solito mangio subito dopo l'allenamento di pallavolo.
Mi chiedevo però, la ripartizione 50-23-35 non mi apporta un pò troppi carbo per la definizione? Immagino che la riposta sia nel fatto che mi alleno anche a pallavolo, quindi anche in regime aerobico. Speriamo solo di consumare più di quanto ingerirò!

Oggi, fino ad adesso, ecco quello che ho mangiato:

COLAZIONE:
Latte parz. scremato 200 ml
Fette biscottate n. 3
Marmellata alle Pesche Rigoni 40g

tot: 249 cal ( 41.44g carbo, 9.04g prot, 4.70g grassi)

SPUNTINO
Pan bauletto integrale n. 2 fettine
Bresaola 60g
Pistacchi 25g
Arancia
Fiocchi di latte 85g

tot: 527 cal ( 48.51g carbo, 43.74g prot, 18.95 grassi)

PRANZO
Petto di tacchino al forno 144g
Pane integrale 100g
Fagiolini al vapore 200g

tot: 474 cal (71.25g carbo, 40g prot, 6.4g grassi)

Sicuramente lo spuntino è stato troppo carico, dovrei distribuirlo tra pranzo e colazione. A questo punto per alzare la quota di carbo a pranzo potrei aggiungere del riso e frutta al mattino?
Il fatto è che al momento sto a 1250 kcal e ho mangiato come un maialino!
Dovrei mangiarne altre 1000, ma come??

[domenico94]

Si vede che non hai ben chiaro il concetto di piano alimentare.

Allora, dopo aver scaricato "Progetto dieta", fatto i vari conti e deciso la ripartizione, fai così:
- fissa i tre pasti principali studiando le tue abitudini alimentari, senza esagerare con pasti al limite dell'assurdo (del tipo pollo o tonno a colazione);
- per ognuno di essi, fissa quante più varianti possibili cercando di renderle quanto più possibile simili fra loro;
- aggiungi due o tre spuntini a seconda delle quote dei macronutrienti da raggiungere.

I consigli da tenere a mente sono:
- a colazione e nell'immediato post WO, evita i grassi. Rallentano lo svuotamento gastrico e ritardano l'assimilazione dei nutrienti;
- concentra i carboidrati nella prima parte della giornata e in corrispondenza dell'allenamento (pre-post WO), cercando di distribuirli al meglio e tenendo a mente il CG (carico glicemico), anche se in realtà la risposta insulinica non è data dai soli carboidrati;
- prima di andare a letto, i grassi e le proteine (principalmente le caseine) in questo caso sono la fonte di nutrienti migliore (vedi colazione);
- ovviamente mangia pulito.

Queste, insieme ovviamente alla scelta dei cibi, sono le indicazioni base per un'alimentazione equilibrata.
Dopo aver stilato una dieta completa di varianti, non ti resta che seguirla. Andando a tentoni e seguendo un'alimentazione alla giornata, non hai sott'occhio calorie e suddivisioni, ed in definizione è proprio questo che ti frega.

[dangas]

Grazie domenico, hai pienamente ragione, adesso come adesso vado ad occhio solo perchè sono all'inizio, devo vedere cosa realmente vuol dire mangiare questo o quello nei determinati orari, ma ora che mi hai dato queste dritte preziosissime farò come mi hai detto.
Nel frattempo ho calcolato le quantità di macronutrienti per le due giornate tipo:

Giorni di allenamento in palestra: 45:25:35
Carbo: 247.5g
Prot: 137.5g
Grassi: 85.5g

Giorni di allenamento di pallavolo 50:20:30
Carbo: 275g
Prot: 110g
Grassi: 73.3g

Queste, unite alle tue dritte, sono sicuro mi aiuteranno per buttare giù una bozza di dieta!

Una domanda, hai detto di evitare i grassi al mattino e nell'immediato post wo, solamente che nei giorni di pallavolo la cena corrisponde con l'immediato post allenamento. Una mezz'oretta dopo la fine. In quel caso grassi sì o grassi no?

[domenico94]

No, sarebbe meglio spostarli nel pre-nanna.

[dangas]

Usare la frutta per raggiungere la quantità di carboidrati necessaria va bene?

Oggi:
COLAZIONE:
proteine 26g (era finito il latte)
fette biscottate n.6
marmellata 40g
1 arancia
tot: 431 kcal (carbo: 67.48 Prot: 30.6 Grassi: 4.68)

SPUNTINO:
fiocchi di latte 100g
1 mela
mandorle 25g
tot: 330 kcal ( Carbo: 25g, Prot: 22g, Grassi: 16g)

PRANZO:
Patate arrosto 250g
Insalata di mare 150g
Pane integrale 50g
tot: 690 kcal (Carbo: 76.75, Prto: 33.40, Grassi: 29.45)

SPUNTINO: (16.30)
Fiocchi di latte 125g
Mandorle 25g
Tot: 248 Kcal (Carbo: 6.18g, Prto: 21.57g, Grassi: 16.41g)

PRE WO: (18.00)
Arancia
tot: 94 kcal (Carbo: 23.5g, Prot: 1.88g, Grassi: 0.24g)

Dovrei alzare ancora un pò la colazione e raggiungere le 500kcal

[dangas]

La dieta continua, abbiamo superato la prima settimana!
Riesco ad attenermi sulle 2000-2100 kcal al giorno, mangiando pulito!
Domanda, cosa devo aspettarmi?
Avrò un calo di peso, oppure manterrò il peso a causa della perdita di grasso ma simultaneo aumento di massa magra?
Insomma devo tenere d'occhio la bilancia o lo specchio??

[domenico94]

Io dico che in poche settimane stallerai di peso e fallirai la "prova specchio" se sei a 500 calorie di deficit giornaliero. Anche perchè, da ciò che scrivi, c'è veramente poco da definire.

Può darsi anche che mi sbagli, ma date le circostanze ne dubito.