Il prof

[Del856]

Anno nuovo si riprende!

Pausa di 3 settimane con abbondanti abbuffate!

Prima seduta mercoledì 8:

Tapiroulant:
pendenza 0%
distanza 3,5km
Tempo 20 min

Panca piana
5X5X70Kg

Panca a 45°
5X5X85Kg


Lat
5X5X85Kg

Curl da in piedi con bilanciere Z
5X5X37,5Kg

Alzate laterali
3X10X15Kg

Curl a martello con manubri da in piedi
3X8X22Kg

Rispetto al mio classico mancano stacchi e squat, ma ho un ginocchio dolorante e non ho voluto forzare; la cosa che mi è piaciuta è il fatto che nonostante siano trascorse 3 settimane senza toccare un peso non sono crollato con la forza, ho perso qualcosa in "resistenza" ma ho l'idea che i massimali siano gli stessi.

Buon anno a tutti!

[Del856]

E' un pò che non scrivo, e sinceramente penso sia abbastanza inutile da parte mia riportare ogni singolo allenamento, per cui descrivo la situazione attuale:

Allenamento modificato, al crescere della prestazione diviene sempre più difficile il recupero, per cui alterno le settimane una a 3 sedute: lunedì/mercoledì/venerdì; e una a 2 sedute: Lunedì/Venerdì

Gli stacchi e lo squat li ho limitati al Lunedì uno e venerdì l'altro.

Seduta tipo:

Il tapiroulant è stato sostituito dall'ellittica in quanto il primo troppo gravoso sulle articolazioni del ginocchio.

Ellittica 30 min massima intensità 150/160 bpm 550/600 kcal (teorici), di solito finito questo la gente stramazza a terra...io comincio!

Panca piana: 5X5X80kg
Panca inclinata 45 ° 5X5X90kg
Cest machine 5X5X70kg

Lat:
5X5X70Kg

Curl con manubri alternati 5X5X22Kg
Curl con bilanciere z 3X5X50Kg

Trazioni a presa stretta 3X5

Stacco (lunedì) 3X3X175kg

Squat(venerdì) 5X5X130kg

Alzate laterali con manubri 3X15X12kg

Tempo 2h/2h30min

[Del856]

Diminuito il volume sulla singola seduta e portato a 3 le sedute settimanali sempre.
Ellittica sostituita di nuovo da Tapiroulant

Tapiroulant: pendenza 15% velocità 6,5 km/h 30 min 400Kcal teoriche

Panca piana: 5X5X110kg
Panca inclinata 45 ° 5X5X110kg
Cest machine 3X5X70kg

Lat:
5X5X80Kg

Curl con manubri alternati 3X5X18Kg
Curl con bilanciere z 3X5X50Kg

Alzate laterali con manubri 3X15X12kg


Stacco (lunedì) 1X3X155kg
1X3X175Kg
1X3X195Kg

Squat(venerdì) 5X5X130kg




Tempo 2h (lunedì/Venerdì)
1h30 min (mercoledì)

Non sono soddisfatto del lavoro sui bicipiti ma la panca assorbe troppe delle mie energie. Mi sono posto l'obiettivo di raggiungere i 5X5 con 135 kg sul bench per poi lavorare di più sui bicipiti.
Ho una predisposizione naturale sullo stacco ma ho intenzione di fermarmi qui, ritengo che aumentare i carichi nell'ottica di BB non serva più, tuttalpiù lavorerò sui volumi magari inserendo una ulteriore serie.
Sono abbastanza avanti sulle gambe per cui non ho intenzione di aumentare ne carichi ne volume sullo squat.

[Del856]

Volume.

Cambio di rotta
Riduzione dei carichi ed aumento del volume.
Pausa nella ricerca della forza, quindi allenamenti con alti volumi a bassi carichi.

Tapiroulant: pendenza 15% velocità 5 km/h 30 min 300Kcal teoriche

Panca piana: 3X20X55kg
Panca inclinata 45 ° 3X20X55kg
Cest machine 3X15X40kg

Lat:
3X20X40Kg

Curl con manubri alternati 3X10X14Kg

Alzate laterali con manubri 3X20X10kg


Stacco (lunedì) 5X5X115kg


Squat(venerdì) 5X8X80kg


...vediamo che succede

[Del856]

Il volume non ha portato benefici, direi un completo stallo, per cui da settembre ho cambiato di nuovo e sono tornato ad un allenamento con minor volume e maggiori carichi.

Tapiroulant: pendenza 15% velocità 5,8 km/h 30 min 450Kcal teoriche

Panca piana 5X5X100kg
Panca inclinata 45° 5x5x100kg ;alternata una seduta si e una no a Cest machine inclined 5X5X90 kg

Lat: 5x5x90kg

Stacchi (lunedì)
3x150 kg
3x175 kg
3x190 kg

Curl bilanciere z da in piedi (mercoledì)
5x5x50kg

Squat (venerdì) 5x5x130kg