complimenti, davvero un buon lavoro!
si possono solo aggiungere suggerimenti di fino come ha fatto Tersite.
anche io avevo notato quelle patate a cena che stonano un pò, ma come detto, visto che il pasto coincide con il post wo e che nell'altro thread lamentavi problemi di recupero, potrebbe essere indicato assumere carboidrati anche a cena, a patto che non derivino dalla pasta.

io faccio colazioni abbondanti simili alla tua e per evitare l'effetto mappazzone della crusca o dell'avena uso un pò di latte di soia per amalgamare il tutto. ti consiglio anche di aggiungere un cucchiaio di germe di grano che sono una fonte naturale ricca di vitamine e sali minerali.