In base agli ultimi consigli ricevuti e le informazioni ricavate dal forume ho rifatto ancora una volta il mesociclo, strutturandolo in 2 macro:
Settimane 1 - 4 Settimane 5 - 6
esercizio S. e R. Carico Rest esercizio S. e R. Carico Rest
Squat 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' - 4' Squat 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
Panca (richiamo) 5 x 5 60% 1'30'' Stacco 3 x 3 80% 3'
Affondi 5 x 12 1' 30'' Panca 5 x 5 60% 1'30''
Spinte ai cavi 5 x 10 1' 30'' Spinte ai cavi 6 x 10 1'30''
Stacchi 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' Stacco 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
Lento avanti 5 x 5 - 6 1'30'' Panca 3 x 3 80% 3'
Trazioni 5 x 7 -8 1' 30'' Squat 5 x 5 60% 1'30''
Curl manubri con rot. 5 x 10 1'30'' Lento avanti 6 x 8 1'30''
Panca 3 x 6 (6-5-4) 80% 3' Panca 1x3 1x2 1x1 90, 95, 100% 4' - 5'
Squat (richiamo) 5 x 5 60% 1'30'' Squat 3 x 3 80% 3'
Parallele 5 x 7 -8 1' 30'' Stacco 5 x 5 60% 1'30''
Rematore 5 x 10 1'30'' Curl manubri con rot. 6 x 10 1'30''%

Nelle prime 4 settimane cerco la progressione settimanale di circa il 2,5% del carico iniziale di 80% negli allenamenti "pesanti", aiutando tale progressione con un abbassamento del numero di reps ogni settimana (es. Squat 3x6 (6 5 4) carico 80-82,5-85% ecc).
Nelle ultime 2 settimane lavoro con i sub massimali, arrivando al massimale e tentare di superarli la seconda settimana aumentando del 2,5-5% e lasciando invariati set e reps.

Va meglio? =)