dieta massa

[toniosss]

Grazie per la risposta.
Allora il mio metabolismo basale é di 1665 kcal, mentre il mio fabbisogno giornaliero é di 2330 kcal.
La distribuzione dei macro posso passarla a 50-20-30, e invece di eliminare il pane nei giorni di riposo pensavo di mangiare negli spuntini 2 frutti, in modo da non mangiare sempre affettati e formaggi.
Cosa ne dite?

[domenico94]

Il taglio delle calorie deve provenire da fonti glucidiche, e questo per il semplice fatto che non ti alleni. A che ti serve tanto carburante se poi non viene consumato ?

Quindi, riformula una nuova dieta con la giusta ripartizione e sui dettagli se ne discuterà in seguito.

[toniosss]

Allora ho passato la ripartizione a 50-20-30, BMR 1665, fabbisogno calorico giornaliero 2330.

Colazione:
1 Uovo intero + 1 albume
60 gr pane + 30 gr marmellata senza zucchero
1 banana
200 ml latte

Spuntino:
Yogurt magro 125 gr
1 frutto

Pranzo:
80 gr pasta
100 gr carne bianca/rossa/pesce
60 gr pane
25 gr Grana
20 gr olio evo

Spuntino post Wo:
60 gr pane
35 gr prosciutto crudo/cotto
15 gr mandorle

Cena:
80 gr riso
100 gr carne bianca/rossa/pesce + verdure
60 gr pane
10 gr olio evo
15 gr mandorle

Calorie: 2441 Carbo: 312 gr Pro: 133 gr Fat: 73 gr
Questo nei giorni di allenamento. Mentre nei giorni di riposo cosa mi consigliate di tagliare?

[Tersite]

domanda: pasta? pane di che tipo? Verdura e frutta?

[domenico94]

Oltre ai dubbi legittimi di Tersite, una buona soluzione potrebbe essere quella di eliminare il riso a cena nei giorni OFF. 250kcal circa in meno, e quasi tutte derivanti da carboidrati ad alto indice glicemico.

[toniosss]

OK, allora nei giorni off tolgo il riso a cena.
Per quanto riguarda pane e pasta non sono integrali. So che dovrei preferire quelli integrali, cercherò di provvedere.

EDIT: ho visto che il riso una volta bollito apporta meno calorie rispetto al crudo. Io devo regolarmi sul cotto o crudo? Perchè 100 grammi di riso crudo apportano circa 330 kcal, mentre una volta bollito 100 kcal.