Liberamente ispirato ad una storia vera - diario di Stefanopunk

[stefanopunk]

allenamento 09/12

squat 5 x 57 67 72 77 80 + 3x3 80
panca 5 x 57 62 67 69,5 72 74,5 77 79,5 + 3x3 79,5
boxsquat 5 x 57 67 70 75
trazioni 5x6 BW
iperestensioni 3 x 10


@dark non so proprio come impostarlo lo stretching qualcuno mi darebbe qualche consiglio esercizi-tempi-frequenza?
@somo mi informo meglio, magari dopo il mav provo, grazie!

[SeNsHi]

Project Invictus | Stretching e joint mobility

[stefanopunk]

allenamento 13/12

stacco 67 77 84,5 87 92 x 5 + 2x3 92
panca alta 77 x 4 + 82 x 3 + 84,5 x 2 + 82 x 4 + 84,5 x 2 + 84,5 x 2
stacco al ginocchio
panca piana manubri 5 x 10 24+24

[stefanopunk]

oggi ultima seduta del VO_BO, scustae il gaptemporale matra feste e avvenimenti vari non ho avuto il tempo di leggere il forum.

Panca 60x5 70x5 76x5 80x5 90x3x3 95x1 100x1 104x1
squat 5x5
parallele
trazioni

domani spalle e braccia e da lunedi ho gia in mente una cosa divertente.. appena ho tempo la butto giu per bene.

[stefanopunk]

LUNEDI

panca piana 2 x 4-6
panca alta smith 3 serie da 3 x (3+1 superslow)
croci 3x8
panca alta alla smith 1 x 30-40
croci ai cavi 1x 30-40

curl alternato 2 x 8-10
curl alla scott 3 serie da (3+1 superslow) x 3
spidercurl 1x 30-40

MERCOLEDI
squat lavoro tecnico
pressa 3 serie da (3+1 superslow) x 3
hack squat 1 x 30-40
leg ext 1 x 30-40


stacco gambe tese 2 x 6-8
leg curl 3 serie da (3+1 superslow) x 3
leg curl 1x30-40

VENERDI
lento manubri 2 x 6-8
tirate al mento 3x8
alzate laterali 3 serie da (3+1 superslow)x3
alzate 90 3 x 10

alzte laterali 1x30-40

addominali 3 serie da (3+1 superslow)x3

SABATO
stacchi 2 x 4-6
lat presa inversa (3+1 superslow)x3
rematore yates 3x8-10
pulley 1 x 30-40
lat 1 x30-40

panca stretta 2 x 4-6
frenchpress (3+1 superslow)x3

tricipiti ai cavi 1 x 30-40

[stefanopunk]

ho iniziatil dog's crap

panca 92kg rp 9+3+2+neg
lento manubri 22+22kg 8+4+2+ statica
panca stretta al multi 15+15kg 11+5+4
lat 60kg 9+5+4
rematore manubrio 36 kg x 8 + 40kg x 6

[stefanopunk]

Volevo condividere con voi un piccolo traguardo: la prima tripla a 110kg in panca.

Era la prima volta che mettevo questo peso nella mia vita in palestra, sono volati su facili facili. Sono il risultato dell'ennesimo Bill Starr che seguo.