Originariamente Scritto da
Zack_Max
Salve a tutti,
Sono un ragazzo di 20 anni, sono alto 1.83 e peso attualmente 74 kg.
Negli ultimi due mesi ho solo fatto corsa blanca 3 volte a settimana ed infatti ho perso circa 7kg, prima ero 81.
Ho cambiato anche l'alimentazione infatti adesso mangio massimo 100 grammi di carboidrati al giorno, pochi grassi e nei miei pasti c'è sempre la presenza di proteine: pollo, tonno, uova.
Premetto che sono assolutamente motivato e sono disposto a fare allenamenti impegnativi e a sollevare tanta ghisa!
Il mio obiettivo è quello di mettere su massa muscolare e "definire" il mio fisico, infatti ho ancora del grasso sullo stomaco, la tipica pancetta insomma
.
Vi posto qui una IPOTETICA scheda d'allenamento che vorrei seguire, ma essendo veramente alle primissime armi, vi chiedo consigli sul da farsi, al fine di poter costruire insieme, con la vostra esperienza, una scheda che mi permetta di arrivare al mio obiettivo, finalmente!
Il mio allenamento consiste in tre sedute settimanali, o anche quattro alle volte:
Giorno 1:
- panca piana: piramidali 10 rep 30kg - 8 rep 35 kg - 6 rep 40kg - 4 rep 45 kg - 2 rep 50 kg con tempi di recupero di 2' ogni serie.
- spalle: alzate laterali con manubri 3 serie da 12 rep 10kg
- pettorali: macchina pectoral 25 kg
- tricipiti: 3 serie da 12 rep 10 kg
GIORNO 2
- corsa di almeno 30 minuti a ritmo medio/veloce
- gambe: squat con manubri da 8 kg per mano
- macchina leg press: 60kg
- calf raise per i polpacci in piedi 3 serie da 12
GIORNO 3
Dorsali: Dumbbel Row 3 serie per braccio con manubrio da 20 kg
vogatore 3 serie peso da stabilire
trazioni : minimo 3
Addominali "normali", laterali, e fianchi su panca piana o leggermente inclinata
curl con manubrio: 3 serie da 12 rep con 10 kg
GIORNO 4 :
Piegamenti sulle braccia: 3 serie da 15
Corsa di almeno 1 ora a ritmo medio/lento.
Ripeto che sono veramente alle prime armi, e vorrei che mi "aggiustaste" la scheda qualora trovaste qualcosa che non va. grazie mille a tutti!
Vi aspetto numerosi
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