Prima di lanciarsi in autodiagnosi e autoterapie sarebbe opportuno andare a fondo. Dalla tua descrizione del problema non si può dire molto.
Come medico ricordo a TUTTI che la diagnosi e la terapia, anche riabilitativa, via web sono cose da non fare MAI.
Oltre che deontologicamente inadeguato, è assai poco sensato, sopratutto da parte di semplici appassionati, dare consigli che possono paradossalmente peggiorare le cose.
Un esempio, le extrarotazioni non sono la panacea.
Tutti i movimenti di extrarotazione con omero abdotto a 90° sono da evitare in caso di inpingement, ad esempio, e in un quadro poco chiaro come questo ci penserei un milione di volte prima di consigliarli.
Non sostituiamoci ai professionisti e non diamo consigli che anche se in buona fede possono non essere idonei.