E' l'ora di cambiare. Chiedo il vostro aiuto!

[VIRUS88]

Da quanto ho capito io leggendo vari thread per aumentare l'ipertrofia in una scheda di massa serve alzare dal 60%-80% di 1Rm dalle 8 alle 12 ripetizioni.
Ora provo ad abbozzare una scheda di massa :

LUNEDI' PETTO/TRICIPITI:
-Panca piana 5 serie 8 ripetizioni con 60%-80% di peso.
-Dip alle parallele 5 serie 10 ripetizioni
-Panca inclinata con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Croci con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-French press 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Push down corda 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominiali

MARTEDì GAMBE/POLPACCI:
-Squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Stacco alla rumena 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Front squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg extension 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg curl 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Polpacci pressa quella in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.

GIOVEDI DORSO/SPALLE/BICIPITI:
-Stacco da terra 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-trazioni alla sbarra 5 serie 8 ripetizioni.
-Rematore con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lat machine 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Standing military press 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lento avanti 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Alzate laterali 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-curl bilancere in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-manubri panca scott 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominali

Per il recupero tra una serie e l'altra circa 1 min.

per la dieta non sto seguendo nulla...prendo un post-workout e in più integro prima di andare a dormire con proteine e basta.

[Antoine]

integrare senza avere una dieta è una delle cose più insensate che si possano fare
prima costruisciti una dieta (leggendoti i thread in evidenza nella sezione alimentazione) poi, eventualmente puoi pensare all'integrazione.

Per noi natural, soprattutto agli inizi, la massa è legata alla forza e non può prescindere da essa (come ha detto Wildcat in un recente intervento). Per questo potresti allenarti in multifrequenza e abbandonare la mono.

[Antoine]

ti cito quanto ha scritto Wildcat : "Saper programmare significa anche capire quando introdurre certe logiche. Siamo, credo di parlare a nome della maggioranza, dell'idea che soprattutto all'inizio il connubbio massa e forza non possa essere scisso, ma sia la miglior via percorribile, se non l'unica, per il natural.

[VIRUS88]

hai perfettamente ragione per quanto riguarda la dieta...però aimè causa lavoro sono obbligato a mangiare in mensa e quindi almeno per i pasti principali non posso programmarmi nulla...al contrario invece per la colazione e gli spuntini...quelli sì potrei fare qualcosa di sensato.
Quindi mi sconsigli la mono... indi per cui scommetto che mi consiglieresti di iniziare un Bill Star giusto ?

[Antoine]

hai perfettamente ragione per quanto riguarda la dieta...però aimè causa lavoro sono obbligato a mangiare in mensa e quindi almeno per i pasti principali non posso programmarmi nulla...al contrario invece per la colazione e gli spuntini...quelli sì potrei fare qualcosa di sensato.
Quindi mi sconsigli la mono... indi per cui scommetto che mi consiglieresti di iniziare un Bill Star giusto ?

puoi benissimo portarti il cibo dietro preparandotelo la sera prima, come fanno molti utenti del forum per l'università o il lavoro. Di solito un bill starr non si consiglia ai neofitissimi..non conoscendo la tua anzianità di allenamento non saprei..però se hai un po' di esperienza e vuoi incrementare i carichi e al contempo mettere massa può essere una buona cosa il BS..per curiosità, conosci già i tuoi 5 rm sui fondamentali?

il 5rm sarebbe il "massimale" con cui riesci a fare 5 ripetizioni pulite e non 6.