Work Out Mercoledi 13 Novembre 2013

Terza Settimana work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

Ciclette: 10 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Quadricipiti:

Leg Press Machine orizzontale FOR:

1 Serie 10x70kg
2 Serie 8x90kg
3 Serie 6x110kg
4 Serie 4x130kg

Rest: 2 Minuti

Affondi a carico Naturale IXT

3 Serie x12 Rip con 8kg TOT

Rest: 1 Minuto e 30 secondi

Leg Extension AL

3 Serie x 20 Rip. con 5kg ultima serie 7kg
Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Ischiocrurali:

Leg Curl Sdraiato FOR

1 Serie 10x25kg
2 Serie 8x30kg
3 Serie 6x35kg

Rest: 2 Minuti

Iperextension peso naturale IXT

3 Serie x12 Rip. con 2,5kg

Rest: 1 Minuto

Leg Curl singolo in piedi AL

2 Serie x20 Rip. Prima serie con 5kg/Seconda seie 10rip a 2,5kg e 10 Rip a peso libero

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Surali:

Calf Leg Press Orizzontale IXT

3 Serie x 12 Rip. con 80kg

Rest: 1 Minuto

Calf Seduto AL

3 Serie x 25 Rip. con 20kg TOT

Rest: 30 Secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 5 Rip+5 Rip + Mac.Press. 30kg 5+5
2 Serie 4 Rip+4 Rip + Mac.Press. 40kg 4+4
3 Serie 3 Rip+3 Rip + Mac.Press. 50kg 3+3
4 Serie 2 Rip+2 Rip + Mac.Press. 60kg 8+8

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x40
Crunch Bassi 3x25

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 4 minuti


Bene a domani con il work out delle braccia e spalle