Per problemi vari ho dovuto riallenarmi il giovedi e il terzo work lo faccio lunedi facendo una settimana di 4 work cosi da recuperare la settimana persa

Work Out Giovedi 07 Novembre 2013

Seconda Settimana work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

Ciclette: 10 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Quadricipiti:

Leg Press Machine orizzontale FOR:

1 Serie 10x60kg
2 Serie 8x80kg
3 Serie 6x100kg
4 Serie 4x120kg

Rest: 2 Minuti

Affondi a carico Naturale IXT

3 Serie x12 Rip con 2,5kg

Rest: 1 Minuto e 30 secondi

Leg Extension AL

3 Serie x 20 Rip. con 5kg
Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Ischiocrurali:

Leg Curl Sdraiato FOR

1 Serie 10x20kg
2 Serie 8x25kg
3 Serie 6x30kg

Rest: 2 Minuti

Iperextension peso naturale IXT

3 Serie x12 Rip. con 1,5kg

Rest: 1 Minuto

Leg Curl singolo in piedi AL

2 Serie x20 Rip. con 2,5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Surali:

Calf Leg Press Orizzontale IXT

3 Serie x 12 Rip. con 70kg

Rest: 1 Minuto

Calf Seduto AL

3 Serie x 25 Rip. con 18kg

Rest: 30 Secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x35
Crunch Bassi 3x20

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti ​e 30 secondi