Rieccomi ritornato sul forum, l assenza è stata dovuta ad alcuni impegni personali, ma ho continuato ad allenarmi e a mangiare bene, ora posto i miei work out fino a venerdi scorso

Work Out Mercoledi 30 Ottobre 2013

Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Ciclette: 5 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Deltoidi:

Shoulder Press Hammer FOR:

1 Serie 10x30kg
2 Serie 8x35kg
3 Serie 6x40kg
4 Serie 4x45kg

Rest: 2 Minuti

Alzate laterali manubri IXT

3 Serie x12 Rip. 8kg

Rest: 1 Minuto

Croci cavi inverso singolo AL

3 Serie x 20 Rip. con 7kg ultima con 5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Bicipiti:

Curl Panca Scott Manubri FOR

1 Serie 10x8kg
2 Serie 8x10kg
3 Serie 6x11kg
4 Serie 4x13kg

Rest: 2 Minuti

Curl Manubri alternati Panca a 45 gradi IXT

3 Serie x12 Rip. con 8kg

Rest: 1 Minuto

Curl al cavo basso sdraiato Pulley orizz. AL

3 Serie x20 Rip. con 25kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Tricipiti:

Spinte in basso Cavo FOR

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg
4 Serie 4x30kg

Rest: 2 Minuti

French press con bilanciere panca orizz. IXT

3 Serie x12 Rip. con 12kg

Rest: 1 Minuto

Spinte basse corda al cavo AL

3 Serie x20 Rip. con 10kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti