Dubbi Su come Costruirsi una dieta

[domenico94]

Red, ascolta Tersite. Con quel peso e quell'altezza, scordati anche solo un fisico come quello. Che poi tra l'altro non è che sia proprio il massimo a cui aspirare...
Comunque come ha giustamente detto Tersite, se inizi definizione in questo momento otterrai l'effetto deportato da Auschwitz. Forse ti si vedranno gli addominali, ma praticamente solo quelli.

[Red91]

Bene, l'unica cosa, potreste controllarmi le formule che mi sono inserito??
Tanto da quei valori riesco a calcolarmi la dieta per mettere su un pò di massa, giustro?
Inoltre, per calcolare il BMR devo utilizzare i kg di massa magra giusto??
In fine tanto per ricapitolare, voi ora mi consigliate di mettere su qualche chiletto per poi fare una definizione in primavera, cioè portare i miei 75kg a 80kg..
Ma poi una volta che ho preso quei 5 chili, come dovrei fare per asciugarmi? non capisco il nesso fra il prendere 5 chili con la definizione..

[Tersite]

Il tuo obiettivo è quello del 90% dei frequentatori di palestra, solo che in genere ci si sveglia dopo Pasqua nella convinzione che sotto la pancetta si nasconda una statua di Prassitele o Fidia. Per quanto a te sembri che il ragazzo in questione abbia poca massa, ti assicuro che considerata l'altezza media di un modello di fitness e siamo sul 190 circa, magari qualcosa meno tipo 185 non sono leggeri come può apparire in foto. Per quelle altezze il loro peso tirato è sugli 83/84 e bf al 10% circa, non di più perchè l'industria della moda non vede di buon occhio fisici troppo duri con striature e vascolarizzazioni spinte.
L'aestetich bodybuilding che ha trovato nuovo vigore negli ultimi anni propone fisici alla Lazar Angelov, Steve Cook e Jeff Seid, dovrebbe essere il riferimento. Anche perchè fondamentalmente tra un builder canonico e chi si ferma prima spesso c'è solo la genetica. Non tutti possono diventare petroliere con le gambe in stile Jay Cutler (per non parlare del supporto farmacologico ma per il momento lasciamo fuori la questione punturine).
Ma restando in tema "fisico da modello" per arrivare a 83kg e gli addominali di fuori, è probabilmente arrivato a 86/87 e poi si è tirato. Ora mettiamo anche che per 179 non ti servano 86kg di muscoli, ma meno di 81/82kg tirato non puoi stare altrimenti sembrerai un somalo di inizio anni '90 durante restore hope. Quindi ragionevolmente metti su 7/8kg di massa lorda e poi definisci altrimenti la "fastidiosa" pancetta di dosso non la scrollerai perchè il tuo corpo non è pronto per quel tipo di "taglio".
Altrimenti puoi provarci lo stesso ma scordati quelle forme armoniose della foto con pettorali e deltoidi ben delineati e preparati a qualcosa di simile al fisico di un granfondista etiope. Ora ti chiedo, secondo te a fare pubblicità a mutande e profumi perchè non ci sono mai atleti olimpici di gran fondo? Perchè nessuno vuole vedere un corpo con gli addominali tirati ma petto, spalle braccia gambe e sedere vuoti e secchi da sembrare denutriti.
Quindi sfrutta l'inverno metti su almeno 5 o 6 chili e poi definisci un po'. Altrimenti fai pure una ipocalorica low carb o qualche altra follia che ti prosciugherà, ma non ti lamentare se poi le signore preferiscono un motociclista con la panza da birra che gli addominali non ce li ha ma magari da un senso di mascolinità e sicurezza più marcato di uno zombie affamato...
Detto questo l'Italia è ancora un paese libero, ma fidati di chi ha visto centinaia di ragazzi cominciare con la tua stessa richiesta ed arenarsi dopo qualche mese di inutili privazioni all'inseguimento di qualcosa che non è alla portata biologica di un fisico non preparato.

[Red91]

Ottima risposta grazie, però da qui devo prepararmi un alimentazione aduguata, e perfarla mi servono sempre i alcuni valori...
Tra cui BMR e il fabbisogno calorico, ora reinserisco i numeri, potete controllare che sia tutto giusto?

Calcolo BMR:
BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) - (6,8 x età) = 1844Kcal
= 66 + (13,7 x 75) + (5 x 179) - (6,8 x 22) = 1844Kcal

*il peso in kg fa riferimento alla massa totate o solo alla massa magra?
Calcolo Fabbisogno Calorico:
Fabbisogno Calorico Con Palestra: BMR X 1.4 (Attività Durante la giornata Lieve)
1844 X 1.4= 2581Kcal con palestra

Questo da quello che ho capito è il primo step per arrivare a crearmi una mia alimentazione, mi confermate solo di non aver commesso qualche errore nelle formule?

La suddivisione per mettere masse deve essere 50% carboidrati , 20-30% proteine , 20-30% grassi.
Fino a qui tutto giusto??

[Tersite]

In estrema sintesi la massa la fai con un regime ipercalorico. Poi in realtà come vuoi equilibrare i macro dipende dal tipo di attività che svolgi anche fuori dalla palestra e da come usualmente reagisce il tuo corpo agli alimenti. Dogmi perfetti del tipo 40-30-30 servono darti una base di partenza ma io mi accorgo che addirittura stagionalmente 100kcal di carboidrati (che sono una fesseria visto che parliamo di 25g di carboidrati cioè tipo 30g di riso) fa la differenza fra finire un allenamento o non finirlo o finirlo male devastati. Per contro sbagliare il tempo di una assunzione può essere incisivo per l'accumulo di adipe. Quindi in realtà non bisogna essere dogmatici e soprattutto non bisogna avere la pretesa di imbroccare subito al primo giro l'esatta ricetta e pretendere di finire sulla copertina di flex entro Natale... L'alimentazione è come l'allenamento, la prima cosa è rispettare l'appuntamento, andare sempre in palestra, poi impari gli esercizi, poi perfezioni la tecnica e poi alla fine lavori bene. La dieta è la stessa cosa, all'inizio impari a mangiare 4 o 5 volte al giorno, poi scegli bene gli alimenti e poi impari a cucinare in modo vario e appagante. Io ad esempio ho cominciato semplicemente mangiando tot g di carboidrati, poi ho iniziato a mangiarli solo in determinati momenti della giornata, poi ho escluso alcuni tipi come pasta pane e patate, e via via sono arrivato a mangiare quasi esclusivamente cereali integrali e usare solo cibi senza glutine. Ma se penso alla fatica che facevo anni fa a rinunciare ad un piatto di pasta o alla pizza, pensare allora di mangiare solo grano saraceno e riso e altri cereali senza glutine o a ridotto contenuto di glutine sarebbe stata follia perché non avevo quel grado di conoscenza e padronanza della cucina e dell'alimentazione.
Quindi vaja con dios, prova con un 50-30-20 o 40-30-30, prova e vedi come va tanto la dieta non sarà eterna in nessun caso

[Red91]

un ultima cosa, nella formula per calcolare il BMR il peso è riferito al kg totali o ai kg di massa magra??
Inoltre, per i vari parametri 50-30-20, l'importante è che io li rispetti in giornata oppure li devo mantenere in ogni pasto?

[Tersite]

Solo la zona richiede di tenere 40-30-30 ad ogni pasto. Per il resto è solo una proporzione giornaliera. In ogni caso concentra i carbo nei pasti prima e dopo il wo, non eccedere la mattina, tagliali più che puoi nella seconda metà della giornata. Per il BMR non preoccuparti mangia e spingi e poi penserai al pugno di calorie di differenza...

[Tetsujin]

Il tuo obiettivo è quello del 90% dei frequentatori di palestra, solo che in genere ci si sveglia dopo Pasqua nella convinzione che sotto la pancetta si nasconda una statua di Prassitele o Fidia.

Stavo per aggiungere una risposta, ma dopo aver letto il tuo intervento mi rendo conto che non potrebbe essere spiegato meglio di così. Io questa risposta me la salvo e la copio-incollo in tutti i 3d come questo Rep+