allenamento per concorso

[antonix]

ciao a tutti, devo allenarmi per il concorso dell'aeronautica militare e come prove fisiche devo fare piegamenti (min 18 max 34), sit ups (min 42 max 77) e corsa un km in meno di 4 min...
avendo due mesi vorrei puntare al massimo e mi sto allenando cosi:
piegamenti:
-normali 3x15
-gambe su appoggio 3x10
-mani unite e gambe aperte 3x10
-3 lente 4 veloci 3x14
-piegamento,ginocchio al petto... 3x 10
-4 sec fermo giu 4 sec fermo su 3x5
-flessione,alzo braccio... 3x8
-piegamento con gomiti vicino al petto 3x10

addominali:
-sit ups 3x30
-bassi alzando gambe 3x15
-laterali 3x10
-ginocchia e petto uniti poi distesi 3x15
-laterali con gambe a terra 3 min
-sforbiciate 30 sec

corsa:
.15-20 min corsa leggera
-scatti

la settimana è impostata cosi:
lun corsa
mar piegamenti e addominali a sfinimento
mer corsa
gio pieg e add come scritto sopra
ven corsa
sab nuoto (corso assistente bagnante)
dom nuoto (libero)

puo andare bene?? poi dopo devo fare una domanda per la corsa
grazie

[Wildcat]

Sono numeri accessibilissimi, soprattutto la corsa... non ti servirà molto allenamento. Le trazioni non ci sono?

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[antonix]

nono niente trazioni... io per la corsa mi alleno intorno a un campo da calcio (circa 800 metri tra cui 100 salita e 150 discesa)
l'altro ieri ho fatto una corsa leggera leggera e un giro l'ho fatto in 4 min e 6 sec...cioè circa 100 metri in 30 sec
quando invece ho fatto uno scatto di 100 metri ho fatto 25 sec...come è possibile?? o ho preso male i 100 metri o nn capisco

[stefanopunk]

avrai cronometrato male i 100 metri.

[pironman]

ma in che senso ci sono ripetizioni minime e massime?

cioè le minime le capisco, ma se uno fa di più del richiesto non lo prendono?

[antonix]

possibile per i 100 m... nelle prove si devono prendere 1,5 punti su 5
per le flessioni:
meno di 18 0 punti
tra 18 e 28 0,5
tra 28 e 34 1
piu di 34 1,5

addoinali:
meno di 42 0
42-62 0,5
63-77 1
piu di 77 1.5

corsa:
piu di 4 e 36 0
4,11-4,35 0,5
3,51-4,10 1
3,36-3,50 1,5
meno di 3,36 2

[antonix]

ho provato la settimana scorsa e ho fatto a sfinimento martedi 30 flessioni giovedi 33
mar 78 add giov 50
pero la mia domanda era: questo tipos di allenamento che faccio va bene o mi devo riposa almeno 1 giorno senza fa niente??

[antonix]

per quanto riguarda i 100 m li ho calcolati con maps e nn erano 100 ma 150 XD...quindi 25 sec 150 metri...sono troppi o vanno bene??

[Vincent98]

Mi permetto di risponderti perchè prima di inziare in palestra eseguivo un allenamento fatto in casa a corpo libero, senza alcun peso e quindi eseguivo anche piegamenti e sit-ups.


Sono prove molto facili, basta poco per riuscire a superarle.

Non c'è alcun motivo di eseguire tutte quelle variabili di piegamenti, se non per il fatto del non annoiarti.

Basta eseguirne 3 o 4 tipi:
Piegamenti classici, piegamenti con gambe/piedi appoggiati su panca, piegamenti a diamante e piegamenti con le braccia perpendicolari al busto.

Ad esempio, potresti fare in questo modo(non conosco le tue capacità quindi devi regolartelo tu)

15 piegamenti classici
15 piegamenti con piedi appoggiati su panca(se non riesci appoggia fino al ginocchio)
10 piegamenti a diamante
15 piegamenti con le braccia perpendicolari al busto
10 o più, quante riesci a farne, piegamenti classici

Prendi 1'30 di pausa ogni esercizio.
E ripeti questo circuito per tre volte.
Se non riesci esegui sempre quei tipi di esercizi appoggiando le ginocchia a terra.

Ovviamente una volta che riesci ad eseguire ciò bene, aumenta il numero di ripetizioni per ogni esercizio.
Facendo così sono arrivato che riuscivo a farne 50 ESEGUITE BENE* senza problemi



Per gli addominali va bene.

Invece per la corsa basta allenare la resistenza, anche perchè fare 1km in 4 minuti non dovrebbe risultati difficile.


Io mi allenavo in questo modo
Lunedì
Piegamenti e pushups
Martedì
Corsa
Mercoledì
Piegamenti e pushups
Giovedì
Corsa
Venerdì
PushUps

Il sabato e la domenica non facevo nulla, ma questo dipende da te.

Se ad esempio, lunedì esegui i piegamenti e pushups ed il mercoledì senti dei dolori alle braccia/pettorali/retto addome forti non fare nulla, aspetta di recuperare.



*Con eseguite bene intendo scendere fino a sfiorare il pavimento col petto.

[antonix]

grazie per aver risposto ... proverò questo tipo di allenamento...i piegamenti a diamante quali sono?? XD

[Vincent98]

grazie per aver risposto ... proverò questo tipo di allenamento...i piegamenti a diamante quali sono?? XD

Scusa ma ho letto solamente ora.

Comunque si eseguono formando con le mani una specie di triangolo/diamante avente come base i pollici.
Ti posto un video
Piegamenti a "diamante" ( ginocchia in appoggio ) - YouTube