Modifica scheda massa 3 giorni

[Eknana]

Secondo me ti conviene leggere su RawTraining "Allenarsi con i pesi" di Ado Gruzza, l'ideatore del MAV. È piacevole e chiarisce molti concetti, é una pagina web quindi è veloce da leggere.

[gio_paolo]

1) Il 5RM è il carico con cui riesci a portare a termine 5 ripetizioni, oltre il quale:
a) la tua tecnica di esecuzione deteriora notevolmente;
b) non sei più in grado di portare a termine nessuna ripetizione.
Penso che Wildcat si riferisca al primo tipo di "cedimento", chiamato cedimento tecnico.

Quindi dovrai verificare il tuo 5RM: dopo un paio di serie di riscaldamento, inizia a svolgere serie da 5 ripetizioni, aggiungendo 5kg a serie fin quando riesci. Il carico precedente a quello con cui non sei riuscito a portare a termine la serie, è il tuo 5RM.
Per essere più preciso, quando inizi a sentire che il carico è molto impegnativo, potresti provare ad aggiungere 2,5kg a serie invece che 5. Da questo carico, potrai ricavarti il resto delle % di lavoro.

2) Si, è scritto chiaramente. Le ultime 4 serie, sono da svolgere con il 100% del TM, che si ricava moltiplicando il 5RM per 0,9.

3) In quegli esercizi non c'è nessuna % da seguire, l'importante è non arrivare sempre a cedimento. Detto volgarmente, è solo un po' di pompaggio (e anche questo è scritto chiaramente).

4) Bisogna aggiungerli ad ogni serie ovviamente...

5) NO!!! Perché il grosso del lavoro lo fai con esercizi fondamentali e base.

Spero di aver risolto i tuoi dubbi, anche se in realtà non ce n'era bisogno visto che nel thread era scritto e spiegato praticamente tutto.

ok grazie..

quindi una scheda cosi andrebbe bene:

MARTEDI:
Squat 8x5 (120")
Panca 8x5 (120")
Rematore 8x5 (120")
Panca stretta 3x8 (90")
Iperestensioni 2x12 (fatte con l'aiuto dell'appoggio scott, se no devo cambiare esercizio) (60")

GIOVEDI:
Squat 4x5 (solo serie leggere) (90")
Stacco 8x5 (120")
Lento avanti 8x5 (120")
Trazioni alla sbarra a presa supina 4 x max (90")
Allenamento addominali

SABATO:
Squat 8x5 (120")
Panca 8x5 (120")
Rematore bilancere 8x5 (120")
Curl in piedi bilancere curvo 3x8 (90")
Calf in piedi con bilancere 3x20 (60")

I valori 5RM che mi riguardano sono:
Squat: 110kg (50*2 + 10)
Panca piana: 60kg (25*2 + 10)
Stacco: 62kg (26*2 + 10)
Lento avanti bil su panca: 40kg (15*2 + 10)
Rematore bil: 45kg (17.5*2 + 10)

Quindi ad esempio, il lunedi, la serie di squat dovrebbe essere cosi:
1 serie: 50kg (20*2 + 10)
2 serie: 66kg (28*2 + 10)
3 serie: 74kg (32*2 + 10)
4 serie: 86kg (38*2 + 10)
5,6,7 8 serie: 99kg (44,5*2 + 10)

E' corretto? I tempi di recupero vanno bene?

Grazie

[domenico94]

Per me è ok, anche perchè praticamente non dovevi far altro che copiarla e incollarla.
Unico appunto: nei tempi di recupero non essere preciso al millesimo di secondo, specie nelle ultime serie. Quando senti di aver recuperato per bene, riparti. Ovviamente senza aspettare un quarto d'ora per ogni serie, diciamo al massimo 3'.

Parti con un leggero buffer, quindi tieni conto del TM e non del 5RM effettivo. Segui questo programma fin quando non stalli, poi scarica per una settimana (meglio scarico attivo), testa i massimali e riparti con un leggero buffer sui nuovi 5RM.

[gio_paolo]

Parti con un leggero buffer, quindi tieni conto del TM e non del 5RM effettivo. Segui questo programma fin quando non stalli, poi scarica per una settimana (meglio scarico attivo), testa i massimali e riparti con un leggero buffer sui nuovi 5RM.

Per i calcoli ho usato il TM.

Mi spighi i concetti di stallo?
Grazie

[Wildcat]

Stallo significa semplicemente che non riesci ad aumentare i carichi

[gio_paolo]

Stallo significa semplicemente che non riesci ad aumentare i carichi

Ah ok.

Grazie a tutti per l'aiuto

[gio_paolo]

Ciao a tutti..ho finito le due serie e questa settimana faccio recupero attivo.

Dalla prossima settimana come proseguo? Faccio ancora un'altra serie fino allo stallo o cambio?

Grazie

[muscle94]

Dipende,sei arrivato a buoni carichi?..vuoi rimanere in multi?..puoi ridurre il volume,l'intensità,quello che vuoi,la scelta sta a te e va di pari passo ai risultati che hai avuto.