Ci riprovo... qualcuno ha consigli da darmi per migliorare la mia definizione???

[Tetsujin]

Per mav7 si intende arrivare alla "massima alzata veloce" (mav) da 7 ripetizioni, quindi ad esempio cominci con 7 reps a bilanciere scarico (tra l'altro, quanto pesa? abituati sempre a tenere il conto dei kg che sollevi, non delle piastre che carichi) quindi se è un bilanciere "olimpico" sono 20 kg.
Poi incrementi:
7x25
7x30
7x35
eccetera fino a quando arrivi ad un carico tosto ma che ti consente di mantenere ancora la tecnica corretta.
Una volta finito il "ramping" procedi con alcune serie da 3 ripetizioni mantenendo l'ultimo carico utilizzato.
Questo è in soldoni il mav7, ovviamente ne esistono di quante ripetizioni vuoi (mav5, mav3, ecc.).
Ovviamente non ti sto consigliando di fare un mav7 è solo per rispondere alla tua domanda circa questo tipo di allenamento.

Se il bilanciere che usi pesa 20 kg ti stai allenando con 40 kg che equivalgono al 75% del tuo peso. Fare 3x12 con questo peso è già un buon inizio, ma molto dipende da quanto scendi: arrivi sotto al parallelo?
La profondità dello squat è il fattore più importante, molto più del carico sollevato e del numero di ripetizioni.

Tieni poi presente che l'allenamento come l'alimentazione ha bisogno di variare gli stimoli, altrimenti dopo un pò stalla. Questo non significa che devi cambiare scheda a caso ogni 3 settimane (come purtroppo si tende a fare nel mondo delle palestre), significa invece che ci deve essere una programmazione sensata di tipo annuale, ad esempio fasi di intensità opportunamente alternate a fasi di volume (che non vuol dire fare prima forza e poi massa eh ).

Ma hai qualcuno che ti segue negli allenamenti? Altrimenti una lettura delle discussioni in evidenza è praticamente obbligatoria.

Riguardo la foto, si vede che hai una gamba molto tonica quindi parti già bene. La muscolatura è proporzionata e ben sviluppata (forse i quads sono un pelo indietro, ma dipende anche dal tuo gusto personale), proprio per questo forse potresti valutare di abbandonare allenamenti ad alte reps e cercare di puntare un pò sui carichi, fermo restando il discorso prioritario sull'esecuzione.

Ne guadagneresti sicuramente in termini di reclutamento muscolare e di capacità atletica, e in abbinamento ad una normocalorica (o leggera iper... non starai in ipo per tutto l'anno no?) non lavori in regime lattacido.