scheda per ipertrofia e prommazione

[licketysplit1]

Altezza 1.82 pesp 78 kg 9 mesi di esperienza. Allora molti di voi non apprezzeranno questa scheda la definiranno come "la solita scheda". Io cerco un approccio in split fullbody non mi piace affatto perche lo trovo stressante psicologicamente quindi deve anche piacermi quello che faccio.

Nel primo mesociclo da 5 settimane faro una scheda con movimenti piu lenti in modo da ricercare un tut maggiore. Nel succrssivo i fondamentali (compreso il lento avanti) li farò diventare da 4x6 e le 10reps diventeranno da 8. I movimenti saranno nettamente piu veloci. Poi faro una scheda di forza come ultimo mesociclo. Il riposo sara di 1 minuto max tranne per i 4x6 nel successivo mesociclo. Il volume sará quindi alto tutto in 1 ora.

Panca piana 4x8
Dips 4x8
Panca 45 4x8
Croci panca p 4x10

Curl bilanciare 3x8
Curl alternato 3x8
Curl martello 3x10
Avambracci su panca 3x12
Calf in piedi 3x20
2 giorno
Lento avanti bilancierr 4x8
Lento dietro manubri 4x8
Alzate 90 3x10 scrollate 3.x10 in s.s.

Squat 4x8
Pressa o affondi? 4x8
Legcurl 3x8 leg extension 3x10 in s.s.
Calf 3x20

3 giorno
(Purtroppo ilmio istruttore non vuole che io faccia gli stacchi dice che mi rovino la schiena)
Trazioni 4x8
Dorsey bar mani neutre 4x8
Lat pulley largo 4x8
Pullover 4x10 hyper extension 3x15 in s.s.
French press bilanciere mani neutre 3x8
Pull down corde 3x8
Dips stretto 3xmax (su questo sono indeciso perche gia lo faccio il 1 giorno non vorrei che metterlo di nuovo sia inutile)
Calf in piedi 4x20

Per quanto riguarda l'alimentazione mangio molto 150g di pasta molta carne mangio ogni 3 ore. Quindi nn seguo una dieta ma mi limito a mangiare molto anche se ho il 20 percento di massagrassa