Diario di Tony Milo 87

[Tony Milo 87]

Work out di Venerdi

Petto-Bicipiti

Panca Orizzontale

1 Serie 12x35kg
2 Serie 10x45kg
3 Serie 8x55kg
4 Serie 6x65kg

Panca Diagonale

1 Serie 12x25kg
2 Serie 10x35kg
3 Serie 8x45kg
4 Serie 6x55kg

Croci Cavi in piedi

1 Serie 10x20kg
2 Serie 8x22kg
3 Serie 6x25kg

Curl Bilanciere

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg

Panca Scott Bilanciere

1 Serie 10x12kg
2 Serie 8x17kg
3 Serie 6x22kg

Curl Hammer in piedi

1 Serie 10x11kg
2 Serie 8x13kg
3 Serie 6x15kg

Ora vadop in palestra quando torno posterò il work out di oggi

[Tony Milo 87]

Finito di cenare e fare la cucina posto il work out di ieri sera Lunedi 28 ottobre 2013


Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL


Oggi ho allenato le Gambe
Poi ho fatto Volume per le trazioni alla sbarra e poi addominali


Ciclette: 10 Minuti


Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work


M.Quadricipiti:


Leg Press Machine orizzontale FOR:


1 Serie 10x50kg
2 Serie 8x70kg
3 Serie 6x90kg
4 Serie 4x110kg


Rest: 2 Minuti


Affondi a carico Naturale IXT


3 Serie x12 Rip.


Rest: 1 Minuto e 30 secondi


Leg Extension AL


3 Serie x 20 Rip. con 5kg
Rest: 30 secondi


Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi


M.Ischiocrurali:


Leg Curl Sdraiato FOR


1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg


Rest: 2 Minuti


Iperextension peso naturale IXT


3 Serie x12 Rip.
Rest: 1 Minuto


Leg Curl singolo in piedi AL


2 Serie x20 Rip. con 2,5kg
Rest: 30 secondi


Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


M.Surali:


Calf Leg Press Orizzontale IXT


3 Serie x 12 Rip. con 30kg
Rest: 1 Minuto


Calf Seduto AL


3 Serie x 25 Rip. con 15kg


Rest: 30 Secondi
Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


Volume Trazioni


più serie possibili in 10 minuti con 1 minuto e 30 secondi di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa


1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 4 Rip+4 Rip
3 Serie 4 Rip+4 Rip
4 Serie 4 Rip+4 Rip
5 Serie 3 Rip+4 Rip
6 Serie 3 Rip+3 Rip


Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


Addominali:


Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti

[Tony Milo 87]

Rieccomi ritornato sul forum, l assenza è stata dovuta ad alcuni impegni personali, ma ho continuato ad allenarmi e a mangiare bene, ora posto i miei work out fino a venerdi scorso

Work Out Mercoledi 30 Ottobre 2013

Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Ciclette: 5 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Deltoidi:

Shoulder Press Hammer FOR:

1 Serie 10x30kg
2 Serie 8x35kg
3 Serie 6x40kg
4 Serie 4x45kg

Rest: 2 Minuti

Alzate laterali manubri IXT

3 Serie x12 Rip. 8kg

Rest: 1 Minuto

Croci cavi inverso singolo AL

3 Serie x 20 Rip. con 7kg ultima con 5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Bicipiti:

Curl Panca Scott Manubri FOR

1 Serie 10x8kg
2 Serie 8x10kg
3 Serie 6x11kg
4 Serie 4x13kg

Rest: 2 Minuti

Curl Manubri alternati Panca a 45 gradi IXT

3 Serie x12 Rip. con 8kg

Rest: 1 Minuto

Curl al cavo basso sdraiato Pulley orizz. AL

3 Serie x20 Rip. con 25kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Tricipiti:

Spinte in basso Cavo FOR

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg
4 Serie 4x30kg

Rest: 2 Minuti

French press con bilanciere panca orizz. IXT

3 Serie x12 Rip. con 12kg

Rest: 1 Minuto

Spinte basse corda al cavo AL

3 Serie x20 Rip. con 10kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti

[Tony Milo 87]

Work Out Sabato 02 Novembre 2013

Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Ciclette: 5 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Pettorali:

Distensioni panca inclinata con manubri FOR:

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x17,5kg
3 Serie 6x20kg
4 Serie 4x21kg

Rest: 2 Minuti

Distensioni Panca orizzontale IXT

3 Serie x12 Rip. 40kg Totali

Rest: 1 Minuto

Croci ai cavi AL

3 Serie x 20 Rip. con 10kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Dorsali:

Rematori con manubri FOR

1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x17,5kg
3 Serie 6x20kg
4 Serie 4x21kg

Rest: 2 Minuti

Rowing Machine IXT

3 Serie x12 Rip. con 40kg

Rest: 1 Minuto

Lat Pull Down AL

3 Serie x20 Rip. con 15kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti

E cosi ho concluso la mia prima settimana con un carico base che andrà man mano, come leggerete, aumentando

[Tony Milo 87]

Per problemi vari ho dovuto riallenarmi il giovedi e il terzo work lo faccio lunedi facendo una settimana di 4 work cosi da recuperare la settimana persa

Work Out Giovedi 07 Novembre 2013

Seconda Settimana work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

Ciclette: 10 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Quadricipiti:

Leg Press Machine orizzontale FOR:

1 Serie 10x60kg
2 Serie 8x80kg
3 Serie 6x100kg
4 Serie 4x120kg

Rest: 2 Minuti

Affondi a carico Naturale IXT

3 Serie x12 Rip con 2,5kg

Rest: 1 Minuto e 30 secondi

Leg Extension AL

3 Serie x 20 Rip. con 5kg
Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Ischiocrurali:

Leg Curl Sdraiato FOR

1 Serie 10x20kg
2 Serie 8x25kg
3 Serie 6x30kg

Rest: 2 Minuti

Iperextension peso naturale IXT

3 Serie x12 Rip. con 1,5kg

Rest: 1 Minuto

Leg Curl singolo in piedi AL

2 Serie x20 Rip. con 2,5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Surali:

Calf Leg Press Orizzontale IXT

3 Serie x 12 Rip. con 70kg

Rest: 1 Minuto

Calf Seduto AL

3 Serie x 25 Rip. con 18kg

Rest: 30 Secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x35
Crunch Bassi 3x20

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti ​e 30 secondi

[Tony Milo 87]

Work Out Venerdi 08 Novembre 2013

Seconda Settimana work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

Ciclette: 5 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Deltoidi:

Shoulder Press Hammer FOR:

1 Serie 10x35kg
2 Serie 8x40kg
3 Serie 6x45kg
4 Serie 4x50kg

Rest: 2 Minuti

Alzate laterali manubri IXT

3 Serie x12 Rip. 10kg

Rest: 1 Minuto

Croci cavi inverso singolo AL

3 Serie x 20 Rip. con 7kg ultima con 5kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Bicipiti:

Curl Panca Scott Manubri FOR

1 Serie 10x10kg
2 Serie 8x11kg
3 Serie 6x13kg
4 Serie 4x15kg

Rest: 2 Minuti

Curl Manubri alternati Panca a 45 gradi IXT

3 Serie x12 Rip. con 10kg

Rest: 1 Minuto

Curl al cavo basso sdraiato Pulley orizz. AL

3 Serie x20 Rip. con 30kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Tricipiti:

Spinte in basso Cavo FOR

1 Serie 10x20kg
2 Serie 8x25kg
3 Serie 6x30kg
4 Serie 4x35kg

Rest: 2 Minuti

French press con bilanciere panca orizz. IXT

3 Serie x12 Rip. con 15kg

Rest: 1 Minuto

Spinte basse corda al cavo AL

3 Serie x20 Rip. con 15kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x35
Crunch Bassi 3x20

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti e 30 secondi

[Tony Milo 87]

Per quanto riguarda la dieta sono rimasto 2600 OFF e 2700 ON con la media di 67gr di grassi e 150gr di proteine (Iperproteica)

In quanto ai prossimi work

Lunedi- 2 settimana Petto/Dorsali
Mercoledi-3 settimana Gambe
Giovedi-3 settimana Braccia e spalle
Venerdi-3 settimana Dorsali/Petto

Piu tardi posto il work di lunedi e di stasera

[Tony Milo 87]

Work Out Lunedi 11 Novembre 2013

work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

2 Settimana

Ciclette: 5 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Pettorali:

Distensioni panca inclinata con manubri FOR:

1 Serie 10x17,5kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x21kg
4 Serie 4x22,5kg

Rest: 2 Minuti

Distensioni Panca orizzontale IXT

3 Serie x12 Rip. 45Kg Totali

Rest: 1 Minuto

Croci ai cavi AL

3 Serie x 20 Rip. con 15kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Dorsali:

Rematori con manubri FOR

1 Serie 10x17,5kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x21kg
4 Serie 4x22,5kg

Rest: 2 Minuti

Rowing Machine IXT

3 Serie x12 Rip. con 45kg

Rest: 1 Minuto

Lat Pull Down AL

3 Serie x20 Rip. con 20kg

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 3 Rip+3 Rip
3 Serie 2 Rip+2 Rip
4 Serie 1 Rip+1 Rip

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x35
Crunch Bassi 3x20

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti e 30 secondi

[Tony Milo 87]

Work Out Mercoledi 13 Novembre 2013

Terza Settimana work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL

Se ho aumentato peso o rip li segno in verde se ho abbassato in rosso

Ciclette: 10 Minuti

Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work

M.Quadricipiti:

Leg Press Machine orizzontale FOR:

1 Serie 10x70kg
2 Serie 8x90kg
3 Serie 6x110kg
4 Serie 4x130kg

Rest: 2 Minuti

Affondi a carico Naturale IXT

3 Serie x12 Rip con 8kg TOT

Rest: 1 Minuto e 30 secondi

Leg Extension AL

3 Serie x 20 Rip. con 5kg ultima serie 7kg
Rest: 30 secondi

Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi

M.Ischiocrurali:

Leg Curl Sdraiato FOR

1 Serie 10x25kg
2 Serie 8x30kg
3 Serie 6x35kg

Rest: 2 Minuti

Iperextension peso naturale IXT

3 Serie x12 Rip. con 2,5kg

Rest: 1 Minuto

Leg Curl singolo in piedi AL

2 Serie x20 Rip. Prima serie con 5kg/Seconda seie 10rip a 2,5kg e 10 Rip a peso libero

Rest: 30 secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

M.Surali:

Calf Leg Press Orizzontale IXT

3 Serie x 12 Rip. con 80kg

Rest: 1 Minuto

Calf Seduto AL

3 Serie x 25 Rip. con 20kg TOT

Rest: 30 Secondi

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Volume Trazioni

più serie possibili in 10 minuti con 2 minuti di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa Rip. ascendente

1 Serie 5 Rip+5 Rip + Mac.Press. 30kg 5+5
2 Serie 4 Rip+4 Rip + Mac.Press. 40kg 4+4
3 Serie 3 Rip+3 Rip + Mac.Press. 50kg 3+3
4 Serie 2 Rip+2 Rip + Mac.Press. 60kg 8+8

Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi

Addominali:

Crunch Alti 3x40
Crunch Bassi 3x25

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 4 minuti


Bene a domani con il work out delle braccia e spalle