Basta con la dieta "ad occhio", iniziamo a fare sul serio.

[naitsaB]

non ho capito che tipo di consigli cerchi...

[Matts]

Vorrei sapere se questi valori nutrizionali (che sono più o meno una media di quello che mangio normalmente) sono in ordine e magari come posso cambiarli per raggiungere gli obbiettivi prefissati, ovvero aumentare se possibile la massa muscolare e scendere di un paio di punti percentuali di grasso.

[lukeit]

anche io mi terrei la dieta a occhio meno stressante almeno che non sei un patito. 20kg in 6 anni e' buono. per crescere ancora forse dovresti salire a almeno 3000kcal e 2gr di proteine per kg al gg.

[naitsaB]

senza offesa, ma se fai questo tipo di domande significa che sei completamente disinformato sul discorso alimentazione. per dirti se è giusto o meno quello mangi e quanto mangi, bisognerà sapere quale è il tuo bisogno, sia a riposo che compreso di attività fisica, altrimenti come possiamo dire se 2600 kcal sono poche o troppe? questo, insieme ad altri sono dati che devi fornirci tu.
dai un'occhiata ai primi due thread in rilievo e comincia da lì.

[Matts]

No problem, volevo proprio arrivare al calcolo del bisogno giornaliero.

Per farlo devo prima calcolare la massa magra: sapendo già che ho circa il 13-14% di massa grassa, vuol dire che il restante 86-87% (circa 73Kg) sono massa magra, giusto?

Supponendo che la massa magra di 73Kg è corretta, calcolo il fabbisogno metabolico a riposo (BMR), che dovrebbe essere di circa 1800Kcal giornaliere, moltiplicato per livello di attività (LA) 1.4 (come viene consigliato) stiamo sulle 2500Kcal di fabbisogno calorico giornaliero (nei giorni di riposo 2250Kcal se togliamo il 10%).

Sono giusti questi calcoli?