Nuova scheda massa Home-Gym

[irendul]

Sicuramente 1 mese quindi 4 settimane poi in base ai risultati muovermi di conseguenza

[Skywalker]

Sicuramente 1 mese quindi 4 settimane poi in base ai risultati muovermi di conseguenza

Bè, un mese è davvero poco per questa.
Direi almeno, almeno 2 mesi ma anche 4.
Poi, punterei a una monofrequenza per rifinire il tutto

[irendul]

Oppure, gia che il mio obbiettivo è la massa potrei iniziare questa

GIORNO 1 PETTORALI e BICIPITI
panca piana 3 x 6-8-10
spinte manubri inclinata 3x10
croci 2x12
curl bilanciere 3x6-8-10
curl panca 60° 3x10
abs

GIORNO 2 GAMBE SPALLE
squat 4x6
Stacchi 3x8
lento avanti 3x6-8-10
alzate laterali 3x10
scrollate 2x15


GIORNO 3 DORSALI TRICIPITI
Trazioni alla sbarra 3x8
rematori manubri 3x10
pull down braccia tese 2x12
spinte verso il basso 3x6-8-10
french press 3x8
abs

però devo sostituire le spinte verso il basso con qualcos'altro.... non avendo l'attrezzatura necessaria

[rubinik29]

Salve a tutti.
Scusate se riapro o proseguo un topic già iniziato.
Anche io mi alleno a casa per motivi di tempo/lavoro/famiglia,mi sono ricavato una piccola sala dove ho messo tutto quello che era possib.....panca piana regolabile,bilanciere,bilanciere EZ ,manubri,una power station,una multifunzione,completa di cavi, un tapis roulant,panca scott.
E' da Febbraio che mi alleno regolarmente 3 volte a settimana,seguendo un'alimentazione regolare in base al tipo di allenamento (non fatta da me).
La mia attuale scheda (MASSA) è molto simile a quella descritta sopra e la sto seguendo dal 26 agosto circa 8 settimane,se possibile vorrei qualche consiglio per cambiare qualcosa.
Ho 37 anni e sono alto 1.77 per 71Kg attuali.
Tempo totale di allenamento 1.30 ora


A) PETTO e BICIPIDI
-Panca Piana 6x4 con 2.30 min di rec.
-Spinte con Manubri Panca inclinata 8x3 con 1.30 min rec
-Croci con manubri panca piana 3x12 1 min di rec
-Parallele

-Curl con BB 4x6 2 min di rec
-Panca scott 3x8 1.30 min rec
-Curl a martello alternato in piedi. 3x10 1min di rec

B)GAMBE e SPALLE
-squat 4x6 3 min di rec
-stacci 3x8 2 min di rec

-Lento avanti 6x4 2.30 min di rec
-Alzate laterali 3x8 1.30 min di rec
-Tirate al mento 3x10 1 min di rec

C) DORSO e TRICIPIDI
-Lat machine avanti presa larga 4x6 2.30 min di rec
-Pulley basso 3x8 1.30 di rec
-Rematore con manubri 3x10 1 min di rec
-Trazioni alla sbarra

-French press con EZ 4x6 2.30 min di rec
-Pull down 3x8 1.30 min di rec
-Estenzioni dietro la testa 3x10 1 min di rec
-Dip. parallele

Addominali li faccio nei giorni di A e C

PS. Ho sempre fatto sport in passato
Calcetto 2 volte a settimane fino a 3 anni fà anche non essendo un amante del calcio (ma si corre per un ora con scatti continui)
Piscina 2 volte a settimana smessa 2 anni fà
Palestra sala pesi non con molta costanza ma 2 anni di seguito (fatta come si deve) poi 1 anno no e poi riprendevo
Tutto questo dai 24 anni fino ad oggi

Grazie in anticipo

[gabry910]

ciao rubinik,

secondo me fai troppi esercizi, 4 esercizi * 8-10 reps sui complementari credo siano eccessivi, poi aspetta il parere di qualche esperto eh, però secondo me dovresti sfoltire un pò le tue schede.

credo che allo stato attuale, per terminare una scheda tu stia lavorando con pesi leggeri (immaginando che tu stia eseguendo i movimenti in maniera corretta), oppure li stai facendo male.

quello che ti consiglio io è di mantenere i fondamentali (panca - squat - stacchi) facendo meno reps e più serie, aggiungendo "qualche" complementare.

se non lo hai ancora fatto, prenditi un pò di tempo e leggi qua:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...petizioni.html .

alla fine, come ho fatto io quando li ho letti, ringrazierai gli autori!

[rubinik29]

Ciao gabry.
Grazie della risposta e del consiglio,ma soprattutto grazie di avermi fatto vedere le cose sotto un'altra prospettiva,WOW mi si è aperto un nuovo mondo e modo di pensare,Vengo da una scuola di pensiero un pò vecchiotta sulla tecnica di allenamento,ho apprezzato molto e faccio i mie complimenti agli autori.
Anche se non sono mai stato costante in palestra nel senso che dopo 2 anni consecutivi,lasciavo per poi riprendere,li ho sempre eseguiti nel migliore dei modi,anche perche non ha senso fare una cosa se non è fatta come va fatta!
Prenderò spunto dalla tua prima scheda,adattandola a ciò che ho,nella mia diciamo palestra ....ma non dovrei avere problemi,sono quasi tutti esercizi a pesi liberi,come piace a me.
Grazie ancora

[gabry910]

immaginavo non li avessi ancora letti

comunque se posso permettermi di consigliarti:

https://www.bbhomepage.com/forum/pro...ill-starr.html

considera che io mi alleno a casa, fatti aiutare con il massimale e dopo di che, buon workout!

p.s: anche io l'ho sempre pensata come te, ho preso insulti da utenti più esperti quando postavo le prime schede, alla fine ho capito perchè e li ringrazio!!

saluti.