Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Power Clean
Hang
3x20
3x30
3x40
3x50

Floor 4x3x50 strafacili.

Box squat basso
5x50
5x60
5x70
5x5x80

Panca
5x15
5x35
5x55
8x3x60 variando la larghezza fra la mia abituale e gli 81 cm
Presa abituale
3x65
3x70
3x75

Backoff 3x8x55

Jumpset weighted hyper (kb 16)/vertical row 70 kg 5x10+8

Cable L fly 5x10




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[SeNsHi]

per la spalla ti trovi meglio stringendo o allargando la presa? stringendo deduco?

[Wildcat]

Si, il meglio con la tacca fra anulare e indice, attorno ai 72 - 75 cm. Domani dovrei fare una lastra x vedere cosa succede fra testa dell'omero e innesto osseo sulla scapola. Probabilmente mi assesterò su questa presa solita. Anche se nel dubbio ho messo un po' di lavoro sugli extrarotatori che male non fa.
Dico che - probabilmente - stringendo la presa dovrei lavorare sull'arco (accentuandolo) x aver un maggior prestiramento dei pettorali e ld eventualmente inserire un po' di lavoro sui tricipiti extra (panca stretta).

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[SeNsHi]

io direi che stringendo la presa devi lavorare meglio sulle scapole, cercando lo stesso una massima adduzione e una massima apertura del petto più che sull'arco. E lavoro sui tricipiti anche con movimenti specifici (panca stretta appunto e non dip come esercizio principale). L'arco ti servirà più in gara per ridurre il rom, verrà dopo

[Wildcat]

Stasera nella tana dei PL. Ho conosciuto Gianluca Pisano e Stefano Marescotti... dicevamo stasera esame di stacco.
Andato! Ho solo dovuto partire col culo leggermente più basso su carichi veri, chissà x' negli ultimo allenamenti ho alzato le chiappe. Il bello è che l'ho fatto consapevolmente.

Comunque...

Stacco mav3
5x50
5x60
5x70

5x80
5x95
5x100
5x105
5x110
5x115 → cintura e magnesio
5x120

4x1x120

Military in puro stile olimpico senza negativa (x cambiare, ultimamente lo facevo con negativa) 6x6x40

Al che penso ai complementari e invece... "guardiamo un po' bene questa tua questione della presa nella panca"...

Morale della favola, dopo un ramping a triple da 20 a 75 kg...

Panca con fermo lungo 8x3x80 CON DELTOIDI E TRICIPITI COTTI dal military abbastanza lattacido (recuperi brevi)...

Andata bene... abbiamo un po' ragionato su come impostare definitivamente la scheda. Che sarà un MAV modificato.

La base sarà questa.

Lunedì
Squat MAV5 doppio (2 serie x ogni aumento)
Panca MAV5 normale
Box squat 5x5 con un carico sui 15 kg meno del miglior mav
Rematore a caso 5/6 serie
Iperestensioni 5/6 serie

Mercoledì
Stacco MAV3 doppio
Panca 8x3 col carico del 3x3 del lunedì + 3x8 backoff
Chin up 5/6 serie
Lento avanti 5/6 serie
Sit up 5/6 serie

Venerdì
Panca MAV5 doppio
Squat MAV5
Panca stretta (cazzarola non mi ha dato lo schema)
Pull up 5/6 serie
Lavoro sugli extrarotatori

That's all folks

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[eraser]

Sei proprio andato, andrea...

Vai a terni questo weekend?

[Wildcat]

Sei proprio andato, andrea...

Vai a terni questo weekend?

Eh eh no n posso andare...

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[eraser]

Allora il caffè te lo offro alla prossima occasione.

Ps....Stavo pensando di fare una piccola riunione per conoscere di persona alcuni amici di bbhp.

Magari una due giorni a rimini nella mia palestrina.

Se la cosa può interessare ci mettiamo sotto ad organizzare.

[Wildcat]

Probabilmente sarò in terra emiliana il 7 dicembre al seminario sull'ipertrofia.

Non ho segnato le 2 sedute extra di cazzeggio... che saranno di recupero e di divertimento (complementari rimasti indietro, ols, crossfit... a seconda dei giorni... infondo in accumulo si può fare)

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[Tetsujin]

curiosità: come mai il mav5 doppio? non l'avevo ancora sentito

[Wildcat]

curiosità: come mai il mav5 doppio? non l'avevo ancora sentito

"Perché il volume è salute" credo che il motivo sia quello di aumentare il volume delle serie allenanti sopra il 70%

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[Wildcat]

Panca MAV doppio
5x50
5x60
2x5x65
2x5x70
2x5x75
2x5x80
5x85
4x85
3x3x85

Squat MAV5
5x70
5x85
5x90
5x95
5x100
5x105
3x3x105

Panca stretta (non la facevo da quasi un anno)
5x15
5x35
5x45
5x55
5x65
5x75
2x5x70

Body rows js push up scapole bloccate con catene da 18 kg
5x8+8

Curl manubri 3 o 4 set da 10 14 kg.

Durata wo meno di 2 ore.

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[Wildcat]

Sveglia alle 8 colazione e fra poco to the box... come si cambia negli anni... menu girate, slanci, distensioni sopra la testa, trazioni, stacco e addome.

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[Wildcat]

Buon allenamento del sabato mattina.

Riscaldamento con kb 16 vari swing a 2 mani, con cambio di mano al volo, snatches, press.

Hang power clean
3x20
3x30
3x40
3x50

Squat clean
3x50
2x2x60
2x1x70→PR TECNICO

Military press
3x2ĺ
3x30
3x40
3x50
6x4x45

Stacco regular con incastro isometrico di 7"
3x50
3x70
5x3x105

Trazioni presa neutra stretta
2x5
1x5 + 20 lbs
1x5 + 10 lbs
1x5 bw
1x5 + 20 lbs
1x5 + 10 lbs
1x5 bw

Alcune altre serie a varie prese non contate

Kettlebell press (2 kb)
6x12
6x16
6x20

Kettlebell push jerk doppio 28 kg
2x6

Direi che può bastare. Stacco con incastro isometrico lungo... da paura.

Durata allenamento 70' abbondanti



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[Wildcat]

Ieri pomeriggio termale di ristoro.
Grazie all'idea di abbandonare la presa mista nello stacco e alla seduta nei vapori caldi sono fresco e sciolto.
Piccolo problema. Ieri x evitare un incidente in vespa (classico idiota che mette la freccia a destra e svolta a sinistra) ho fatto una manovra d'emergenza che mi ha fatto portare il braccio sinistro in estrema intrarotazione + contraccolpo... morale sintomi da irritazione dell"infraspinato.
@eraser
Era l"unica cosa che mi mancava!
Al momento ho risolto con trigger point, antiinfiammatori e lavoro di decompressione dello spazio subacromiale (aperture a L, movimenti di tirata e adduzione) con ciò che in casa (filler del sandbag, elastici) e devo dire che è sparito il fastidio.
Domani valuterò se fare panca o meno, nel dubbio aggiungerò lavoro sugli extrarotatori in apertura e chiusura dell"allenamento.
Oggi pranzo con amici e fratello e stadio.

NB: con le terme fai felice donna & catena cinetica posteriore... un ottimo connubio!

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