Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[SeNsHi]

PUNITIVO! lol

[Wildcat]

Box Squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x85
5x90
5x95
5x100

4x3x100

Panca piana
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x79.5
5x82

4x3x82

Domani devo fare alcune cose: power clean, complementari petto, trazioni, box squat extra, ghr e un po' di conditioning (pensavo a una farmer walk lunga con la trap bar e un po' di KB).

Purtroppo stasera ero schiavo dell'orologio...

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[Wildcat]

Buon allenamento dedicato alla girata e ai complementari petto... muscolazione!

Con le scarpe da pesistica è un lavoro diverso. Primo assestamento e poi liberi tutti.

Pockek power clean
5x20
5x30
5x40

Hang power clean
5x40
5x45

Hang squat clean
2x5x45
2x5x50
5x55

A seguire qualche serie da 5 di girate complete e power con 60 kg, che ora salgono facili facili. Buon lavoro di MESI.
Gridando "Mirin me bra" al nuovo istruttore di sala che era estasiato dalla mia girata ho chiuso le ultime girate con il press olimpico... ogni tanto ci sta fare i *****ni.

Kettlebell bench press: visto che le panche erano occupate, e quelle libere sono troppo strette, ho escogitato questo sistema...

Press coi kb sullo step alto. Largo e duro, consente una buona posizione in arco e adduzione.

In pratica, partivo con un clean doppio, box front squat coi 2 kb (con le scapole a posto quindi), sdraiato cn arco e press.

5x8
5x12
5x16
5x20
5x28 (ingestibili, sarebbe giusto il 24 ma non lo abbiamo)
2x5x20

Trazioni prese varie (prona, stretta parallela, prona stretta) 8x5

Dip corpo libero recupero 45" 6/6/6/6/6/4/2

5 giri di jump set vertical row 8 rep con push up a scapole bloccate 10 rep.

Belle sensazioni.

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[Wildcat]

Ogni volta che attraverso la sala, 10 distensioni sopra la testa col braccio sinistro col kb da 20...

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[SeNsHi]

solo col sinistro? devi riequilibrare?

[Wildcat]

La mia povera spalla sinistra lo sai...


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[SeNsHi]

vecchio!

[Wildcat]

Primo allenamento conoscitivo con la squadra di PL... sono molto contento, quel che ho fatto in quest'anno è tutto farina del mio sacco. Studiare, riguardare, pensare, discutere.... sempre con la voglia di migliorare e soprattutto con la pazienza e la dedizione che manca in troppi dei ragazzi che si rivolgono alla palestra sperando nel miracolo.
Mi sono fatto e mi sto facendo il culo. Non ho mai creduto ai miracoli, non mi sono mai lasciato traviare dalle riviste platinate, dalle schede super efficaci del campione di turno, non ho mai creduto negli integratori miracolosi.
Solo una cosa ho fatto.
Shut up and clean.
Shut up and squat.
Shut up and press.
Shut up and pull.
Shut up and lift.

Squat e panca promossi.

Senza clamori.

Stasera solo squat e panca mav, con meno intensità sulla panca x trovare un'impugnatura giusta sia come leva che come rispetto della spalla. E qualche trazione.

Sullo squat nel mav ho perso 5 kg passando da un bilanciere da wl a un bilanciere la pl, poca roba. Sulla panca non riporto carichi, ma abbiamo lavorato una decina di kg sotto al miglior mav provando prese più larghe e più strette.

Abbiaml deciso di aggiungere alcune cose. Panca backoff dopo il mav, e un tot di triple sul miglior mav del lunedì al mercoledì. Venerdì ancora mav.

X il resto la mia scheda è stata promossa.

Domani mi faccio qualche complementare (panca, box squat e iperestensioni) che non ho fatto oggi. Più un po' di girate in apertura che non farò mercoledì x' sarò a dedicarmi allo stacco con la squadra.

Se son rose, fioriranno.

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[eraser]

In bocca al lupo!

Ci sei a terni ?

[Tetsujin]

Primo allenamento conoscitivo con la squadra di PL

Sullo squat nel mav ho perso 5 kg passando da un bilanciere da wl a un bilanciere la pl, poca roba. Sulla panca non riporto carichi, ma abbiamo lavorato una decina di kg sotto al miglior mav provando prese più larghe e più strette.

Abbiaml deciso di aggiungere alcune cose. Panca backoff dopo il mav, e un tot di triple sul miglior mav del lunedì al mercoledì. Venerdì ancora mav.

ehilà, ti dai all'agonismo?

ti chiedo un paio di cosette:

come mai hai perso kg (anche se pochi) passando dallo squat wl a quello pl? Secondo te è la mancanza del rimbalzino in buca?

Lunedi e venerdi fai lo stesso mav oppure il lunedi ad esempio fai un mav5 ed il venerdi un mav3?

[Wildcat]

Eh eh... il bilanciere da wl aiuta in uscita dalla buca. Squat norvegese promosso. È una bella soddisfazione.
La scheda resta quella, aggiungo una panca 6 - 8x3 col carico del 3x3 al mercoledì e due backoff lun e ven

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[SeNsHi]

benvenuto in famiglia!

[Old Boy]

Sarà una sfida all'ultimo Wilks xD

[Tetsujin]

Un'altra risorsa sottratta al wl

[SeNsHi]

Finalmente! :d