Serie a cedimento o no?

[LucaLuca]

Abbi pazienza , io sono un principiante.
Da quanti anni ti alleni? Che "tipo" di "massa muscolare" vorresti sviluppare?
Da mezzo-fondista? Da marzialista? Da centometrista? Da mr. Olympia?

[Luk3]

io sono principiante come te, ed ero convinto che per fare massa si dovesse per forza fare split routine, con serie lunghe a cedimento, discorso dell'esaurimento cellulare, del lattato ecc..

ultimamente leggendo un pò qua e là mi sono cadute alcune convinzioni, questo è un degli articoli (in due parti) che mi fa più riflettere:
IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? Parte 1 ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza
IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? Parte 2 ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

da quello che mi è sembrato di capire, correggetemi se sbaglio, si mette massa anche in multi, facendo tante serie da poche reps (tipo 8-10 x 3) quindi niente lavoro lattacida, niente cedimento. a cui si aggiunge uno o due complementari con un buon volume (5-6x6) sempre a buffer.

ho capito bene?

[Luk3]

up

[eraser]

ultimamente leggendo un pò qua e là mi sono cadute alcune convinzioni, questo è un degli articoli (in due parti) che mi fa più riflettere:
IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? Parte 1 ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza
IPERTROFIA FUNZIONALE 2012 ? Parte 2 ? di Ado Gruzza | AIF - Accademia Italiana della Forza

da quello che mi è sembrato di capire, correggetemi se sbaglio, si mette massa anche in multi, facendo tante serie da poche reps (tipo 8-10 x 3) quindi niente lavoro lattacida, niente cedimento. a cui si aggiunge uno o due complementari con un buon volume (5-6x6) sempre a buffer.

?

Sei sulla strada buona.
Studia e lavora.

[Kidos]

io, e magari sbaglio allenamento, faccio le serie cercando una spinta decisa (pensa al bilanciere per esempio) accompagnata da una discesa controllata. il target che mi impongo è cercare un peso che mi permetta di fare 8-10 ripetizioni, lasciandone due si scarto (cioè ne potrei fare altre due ma non le faccio). recupero un 1'30'' -2' nei casi "più duri" e riprendo l'esercizio. in questo modo ho notato che arrivo a fare tutte le 4 serie da 8 ognuna. all'ultima ci arrivo preciso, cioè una nona, o decima ripetizione mi verrebbe difficile se non impossibile da fare.

magari non seguo il tempo al secondo, la calcolatrice o altro, ma sento il mio corpo che sta facendo un lavoro e che "brucia". e questo vale per ogni esercizio di tutta la mia seduta (serie e reps differenti ovviamente in base all'esercizio).

se sbaglio approccio ditelo eh

[Diegos4]

io, e magari sbaglio allenamento, faccio le serie cercando una spinta decisa (pensa al bilanciere per esempio) accompagnata da una discesa controllata. il target che mi impongo è cercare un peso che mi permetta di fare 8-10 ripetizioni, lasciandone due si scarto (cioè ne potrei fare altre due ma non le faccio). recupero un 1'30'' -2' nei casi "più duri" e riprendo l'esercizio. in questo modo ho notato che arrivo a fare tutte le 4 serie da 8 ognuna. all'ultima ci arrivo preciso, cioè una nona, o decima ripetizione mi verrebbe difficile se non impossibile da fare.

Cosi' forse rischi di allenarti ad intensità troppo bassa.
Prova a lasciarne una di scarto e aumentare il recupero, puoi trovarti meglio come peggio ma è già un approccio diverso che dopo puoi considerare. Io ad esempio mi trovo meglio ed i risultati li ho visti.

magari non seguo il tempo al secondo, la calcolatrice o altro, ma sento il mio corpo che sta facendo un lavoro e che "brucia". e questo vale per ogni esercizio di tutta la mia seduta (serie e reps differenti ovviamente in base all'esercizio).

se sbaglio approccio ditelo eh

[Diegos4]

io, e magari sbaglio allenamento, faccio le serie cercando una spinta decisa (pensa al bilanciere per esempio) accompagnata da una discesa controllata. il target che mi impongo è cercare un peso che mi permetta di fare 8-10 ripetizioni, lasciandone due si scarto (cioè ne potrei fare altre due ma non le faccio). recupero un 1'30'' -2' nei casi "più duri" e riprendo l'esercizio. in questo modo ho notato che arrivo a fare tutte le 4 serie da 8 ognuna. all'ultima ci arrivo preciso, cioè una nona, o decima ripetizione mi verrebbe difficile se non impossibile da fare.

magari non seguo il tempo al secondo, la calcolatrice o altro, ma sento il mio corpo che sta facendo un lavoro e che "brucia". e questo vale per ogni esercizio di tutta la mia seduta (serie e reps differenti ovviamente in base all'esercizio).

se sbaglio approccio ditelo eh

Mio parere personale: forse stai rischiando di allenarti a bassa intensità.
Prova a lasciare una rep di scarto e aumentare il recupero, puoi trovarti meglio come peggio ma intando hai già un altro approccio che puoi considerare. Io ad esempio mi sono trovato meglio ed i rsultati in termini d'ipertrofia li ho visti.

[Kidos]

in che senso scusa? perchè sarebbe bassa intensità?

[Shawn Ray]

L'intensità la misuri sulla % di 1-RM o in altri casi sul cediemnto, tipico dei sistemi HIT\HD, quindi credo che si riferisse a uno di questi parametri.

[Diegos4]

in che senso scusa? perchè sarebbe bassa intensità?

Riporto una formula con la quale mi sono sempre trovato bene, poi potrà essere anche una cavolata ma non credo:
Kg x reps : massimale (l intensità ottimale con la quale allenarsi con obiettivo primario ipertrofia è 6/7 perchè sotto a 6 e poco intenso e sopra a 7 lo è troppo, formula che applico piu' che altro sui big, e si parla di reps pulite)

Quindi consideriamo ipoteticamente che il tuo massimale di panca è 100kg Es: 85 x 8 : 100= 6,8 (intensità)

Non crocifiggetemi,mi sono trovato molto bene applicandola sugli esercizi di base che si svolgono ad inizio seduta.