Magari il Titolo lo metterò... Diario di Borz92

[borz92]

Bene...

Primo giorno Pesante Bill starr 5x5

Squat

Due serie da 8 con in spalla una piuma per riscaldare... In cantina si gela... Poi:
5x38kg
5x44kg
5x50kg
5x56kg
5x62kg
Sento che la prossima settimana posso aumentare senza particolari difficoltà le prime sono senza cinta le ultime l'ho messa e sento molto meglio
Lo so faccio cagare... sono una femmina...pesi bilanciere (10kg) incluso

Panca

anche qui riscaldamento blando poi
5x32kg
5x38kg
5x44kg
5x50kg
5x54kg
L'ultima buona esecuzione ok... Le prime 4 serie molto esplosive...

Rematore Inverso

Praticamente uguale alla panca i kg... Sento che potrei mettere di più ma ne risentirebbe la posizione danneggiando la zona lombare... Non c'è fretta... Cintura in tutte le serie

Parallele
3xMAX (8->4->4) mi piacciono!! prossima settimana 4x4 poi aumenterò serie e rep (come suggerito dal buon domenico Ps: Grazie)

french press

3x10 bilanciere ez 4kg per parte ok

Visto che non ero soddisfatto ho aggiunto due serie da 8 di pullover che rimarranno facoltative in base a come mi sento comq 2x8 manubrio da 16kg

Calf

4x20 con 20kg di sovraccarico (creato legando due dischi alla cinta da sollevamenti con una corda poi calf sulla scala) cmq molto bene fatti molto controllati e completi Bruciore

Qualche crunch poi sotto la doccia...

Ora... Il WO (crunch compreso) è durato 1:20h... Contando che sono in cantina dunque cambiando esercizio perdo tempo nel cambiare il carico e spostare i vari attrezzi per farmi posto considero circa 1:10h se fatto in una vera Gym...
Secondo voi (cioè chi è così paziente di leggermi) è troppo poco? Cosa dite? come complementari ci siamo?

In linea di massima oggi ero molto carico sarà stato il pensiero di iniziare il nuovo programma... Dopo ero un pò stanco ma non eccessivamente cioè volendo forse ci stava altro (es: un altra serie di FP e Pull Over...)
In ogni caso sono soddisfatto...
Ora sleggiucchio il forum poi si va a nanna.... Se qualcuno vuole accetto consigli, critiche (tante) ecc...

'Notte!!!

[°°sOmOja°°]

molto bene per l'inizio!
dacci dentro con lo squat! fai quasi gli stessi pesi di panca, cura soprattutto l'esecuzione, il resto è conseguenziale.

ti posto una possibile applicazione completa di quel programmino, poi ti lascio proseguire il diario

Seduta 1
squat:
1°sett: 6x6
2°sett: 5x5
3°sett: 4x4
4°sett: ripeti
con carico fisso o fino ad un 6\5\4RM + delle serie di backoff, in base allo stato di forma

panca: 6x6x70%circa (o 4x8 se ti sembra fattibile)
1 trazioni\lat machine: 5x10-12
1 curl manubri: 5x10-12

seduta 2
panca: 6x6\5x5\4x4, ripeti, come squat
squat: 6x6x65-70%circa
rematore bilancere o manubrio: 3x6 + 2x8
kick back o push down ai cavi: 5x12-15

seduta 3
lento: 6x6\5x5\4x4, repeat
stacco 6x6\5x5\4x4, repeat (nello stacco i backoff falli più leggeri)
dips: 5x8-10
alzate laterali: 4x15

niente scrollate, visto che i trapezi sono stra-utilizzati in tutte le sedute.
praticamente sono 3 full tostissime
occhio a french press e curl con bilancere.

[borz92]

Grazie! Grazie ancora Somo!

Eh lo so i pesi nello squat sono abbastanza ridicoli... Prima di interrompere gli allenamenti facevo 3 reps con un quintale tondo tondo... Ero anche 4kg in più.... spero sia solo questione di (poco) tempo... In panca sempre sl 3rm ero arrivato a 70kg circa e stacco sempre un quintalino... Per questo con l'infortunio ho buttato le vecchie annotazioni per scordarmi i vecchi massimali... In ogni caso non prorpio alti ma caricare il primo quintale sullo squat è una soddisfazione

Si sembra una bella martellata (in senso buono) quella scheda ma quando sarà il momento sarò pronto...
In ogni caso ok sto abbastanza attento con fp e curl curo bene l'esecuzione e spesso li ciclizzo con curl manubri per i bic o distesioni sopra la testa - tric alla lat (anche se non mi piacciono molto e la mia lat non è proprio il max per farli dicaimo che l'fp è stato uno dei primi es con cui ho iniziato... ha un valore affettivo)

Ora vado altrimenti se dormo poco catabolizzo...

'Notte

[borz92]

Ieri sera secondo giorno di Bill Starr giornata leggera:

Squat
5x3 carico fisso della 4° serie del giorno pesante: ottimo

Stacco (con cintura):
5x50kg (dovevo mettere meno peso in teoria ma con ciò avrei dovuto utilizzare i dischi più piccoli e ridurre quindi la distanza del bil da terra)
5x52kg
5x60kg
5x68kg
5x74kg (forse in questa ho sporcato un po l'esecuzione, prossima volta più attenzione)

Mi è piaciuta molto questasessione di stacchi, buone prospettive x bei aumenti di carico

Trazioni Ladder a 20 rep peso corporeo
1 -> 2 -> 3 -> 4 -> 5 (l'ultima è più una mezza rep) -> 1 -> 2 -> 3

Military (premesso che il peso è da portare al metto a mò di alzata olimpica)
2 serie di riscaldamento poi:
5x20kg
5x24kg
5x28kg
5x32kg
5x34kg
Anche qui i presupposti per un buon aumento ci sono, sento che potrei caricare di più ma l'esecuzione ne risentirebbe, ergo andiamo per gradi non c'è fretta.

Power shrugs con bilanciere
Non riporto serie e rep perchè era la prima volta che li facevo e dunquè stato più che altro un test... Ad ogni modo sarebbe 2x8

Alzate a 90°
3x12 manubri da 6kg

A questo punto avrei finito ma ero talmente carico che mi son fatto 3 serie da 8 di Arnold Press belle esplosive sempre manubri da 6kg

ABS:

Crunch alla sbarra 4x12 con cavigliere da Kg
Crunch 4x12 con 6kg di sovraccarico e fra una serie e l'altra abs in isometria (il ponte per intenderci)
Flessioni laterali del busto 4x20 con 13kg

terminato il tutto in un ora, ora e 10 circa... continuo a pensare che sia poco. Potrei aggiungere qualche serie ai complementari (es 3x8 power shrugs e 4x12 le alzate) o magari qualche altro es... Cosa dite?

Ad ogni modo penso di essere arrivato al punto Top con l'alimetazione che dovrebbe essere leggera iper (200 max 300 kcal in più in base alla giornata), sono sempre abbastanza carico salvo il cambio di stagione che mi distrugge.

Bye!!!

[°°sOmOja°°]

Scusa borz, hai postato un diario perché vuoi che gli utenti con più esperienza di te ti diano dei consigli (oltre al piacere di condividere gli allenamenti con il forum). Eviterò di tergiversare e andrò al punto.
Sei un principiante assoluto (lo dimostrano i carichi oggettivamente ridotti) e hai fatto dei ramping su squat e military assolutamente sottoallenanti.
Se il carico del 5RM equivale a circa l'85% del tuo 1RM (ad essere generosi), hai 92.5kg di stacco e 42.5kg di military. Se consideriamo come "allenanti" i carichi oltre il 70% (rispettivamente 65kg nello stacco e 30 nella military),
hai eseguito 2 serie allenanti per esercizio, non c'è da domandarsi se aggiungere 2 serie di alzate laterali o di scrollate.

Per questo motivo ribadisco che il Bill Starr non è un programma adatto a te, adesso.
Poi, ripeto, puoi fare come meglio credi.

[borz92]

Va bene Somoja ti ascolterò (non è detto con tono scocciato eh intendiamoci)... Non avevo capito urtroppo che il bill era sottoallenante per me ma che fosse inadatto dal punto di vista "educativo" cioè: meno reps = meno apprendimento della tecnica degli es, se avessi capito che era inutile per la schifezza dei carichi l'avrei scartato subito...
Dunque dalla prossima settimana inizierò col programma da te consigliatomi e riprenderò in considerazione il Bill arrivato a carichi decenti....
Direi che da come l'hai esposto grandi domande non ce le ho visto che sei stato molto chiaro magari mentre vado avanti vedrò (vedremo se ti andrà) le eventuali migliorie e correzioni per adattarlo...
Voglio ringraziarti ancora una volta per la disponibilità e la pazienza (che visto il post precedente ti ho quasi fatto perdere eheheh ma lo capisco benissimo e per questo ti chiedo scusa) che non è da tutti...
Grazie ancora Somo! Ti (Vi) terrò aggiotnato(/i)...

[°°sOmOja°°]

il mio non era un modo per cazziarti eh! volevo solo farti ragionare sull'efficacia di un allenamento con così poche serie "pesanti" nella tua condizione attuale.

secondo me non hai bisogno di cambiare totalmente programma, semplicemente aggiungerei delle serie di backoff in coda ai ramping (tipo 3-5x5 x 70%) negli esercizi da gara
poi, se dovessi restare ancora entro l'ora di allenamento potresti pensare ad aggiungere delle alzate laterali o altri esercizi di pump che ti piacciono (niente di sbagliato)