Tra pesi, moto e libri. Il diario di dorsoduro

[dorsoduro]

Ecco qua, ora si dovrebbero vedere meglio


Inviato da mio iPhone 5 usando Tapatalk

[dorsoduro]

Comunque mi sono reso conto che ci metto troppo a finire una sessione... in pratica faccio sempre squat e panca fissi, come primi due esercizi, il problema è che quando ho finito i due big è già passata un'ora e mi manca da fare ancora rematore/military/trazioni/dip, il che mi da alquanto fastidio perchè se faccio anche il 3° esercizio e poi mi faccio due complementari (giusto un po' di bicipiti se ho fatto rematore o tricipiti, o iperestensioni, insomma qualcosa che mi faccia divertire un po' e mi dia un po' di pompaggio) esco dalla palestra dopo 2 ore e mezza...

quindi stavo pensando di fare così...

giorno a
squat 5x5
panca 3x5

giorno b
squat 3x5
panca 5x5

e così via, tanto in ogni caso il volume resta abbastanza alta, solo che non so quanto si possa chiamare bill starr poi...

[domenico94]

Perché invece non provi a diluire il volume su di una A-B-C-D ?

Per esempio:
Giorno A, squat e panca pesante. Arrivi al 100% del 5RM:
Squat 5x5
Panca 5x5
Panca inclinata 4x6
Rematore 5x5

Giorno B, squat leggero e stacco pesante. Arrivi all'80% nello squat (la % è un po' altina, ma meno reps=buffer maggiore) e al 100% nello stacco:
Squat 5x3
Stacco 5x5
Trazioni o lat machine 5x5
Lento avanti o military 5x5

Giorno C, squat e panca medi. Arrivi al 90% del 5RM:
Squat 5x5
GHR 4x6
Panca 5x5
Rematore 5x5

Giorno D, complementari.
Curl bil. in JS con push down 3x6-8
Rope face pull 2x15-20
Extrarotazioni man. da stesi 2x20

Dimmi che ne pensi

Comunque il tuo, mi sembra più un problema di asimmetria e di spalle anteriorizzate che uno di scapole alate... poi non so, Eraser o qualcun altro più competente di me ti saprà dire meglio.
Ma hai già provato a rivolgerti da un professionista ?

[dorsoduro]

Ottima idea, solo su due cose sono dubbioso: nel giorno b vedrei bene le trazioni alla fine così da scaricare la colonna dagli esercizi di prima, il problema è che seppur lo squat è leggero arriverei all'ultimo esercizio che è comunque un multiarticolare (che sia il military o le trazioni) stanco, e di conseguenza probabilemente non riuscirei a dare il massimo.

Poi il giorno D dove faccio solo complementari non mi piace molto, e avevo pensato di spalmarci un front squat che mi piace molto insieme a un'altra sessione di panca così da perfezionare l'alzata, + military/trazioni della sessione B che avanzava, così da rendere ogni giorno interessante, oltretutto non ho problemi a squattare 4x week, ne tantomento a fare panca più volte la settimana. Un problema potrebbe essere però il fatto di avere in pratica 3 big ogni sessione, anche se lavorando per la forza e con ampi buffer non dovrei avere problemi a recuperare, che ne dici?
In ogni caso bella l'idea del ghr, è un esercizio che mi piace davvero molto e lo avevo dimenticato!! Grazie

per le spalle non so, a dire il vero non mi sono mai rivolto a nessuno perchè è una cosa che ho notato da poco, in ogni caso forse dalle foto non rende bene ma credo di avere anche un minimo accenno di scapole alate... non so se poi le spalle siano effettivamente anteriorizzate, però cercherò di fissare una visita al più presto, poi vi farò sapere gli esiti

[domenico94]

Ottima idea, solo su due cose sono dubbioso: nel giorno b vedrei bene le trazioni alla fine così da scaricare la colonna dagli esercizi di prima, il problema è che seppur lo squat è leggero arriverei all'ultimo esercizio che è comunque un multiarticolare (che sia il military o le trazioni) stanco, e di conseguenza probabilemente non riuscirei a dare il massimo.

Military, lento avanti, trazioni ecc. sono tutti ottimi esercizi, ma i fondamentali sono solo 3 (squat, stacco da terra e panca piana bil.), e solo in quelli devi dare veramente il massimo.
Passando al military: si tratta di un esercizio multiarticolare, che allena prevalentemente deltoide (parte anteriore e laterale), fascio clavicolare del gran pettorale (parte alta) e tricipiti. Nel resto dell'allenamento, non c'è nessun richiamo specifico a uno di questi muscoli, quindi il fattore che può realmente crearti problemi a fine allenamento è il fattore fatica in generale e non quello legato al singolo gruppo muscolare, e per fortuna la fatica è un parametro allenabile.

E poi ti ho consigliato quello split perché l'ho provato su me stesso, e ti posso garantire che non ho riscontrato nessun tipo di problema in tal senso. Infine bisogna considerare che tra tutti i gruppi muscolari allenati nel Giorno B, i deltoidi sono quelli di dimensioni più ridotte, quindi è giusto che vadano allenati a fine seduta.

Poi il giorno D dove faccio solo complementari non mi piace molto, e avevo pensato di spalmarci un front squat che mi piace molto insieme a un'altra sessione di panca così da perfezionare l'alzata, + military/trazioni della sessione B che avanzava, così da rendere ogni giorno interessante, oltretutto non ho problemi a squattare 4x week, ne tantomento a fare panca più volte la settimana. Un problema potrebbe essere però il fatto di avere in pratica 3 big ogni sessione, anche se lavorando per la forza e con ampi buffer non dovrei avere problemi a recuperare, che ne dici?

Inserendo nel Giorno D trazioni e military, non potresti dare il massimo, visto che un giorno prima hai panca media e due giorni dopo quella pesante, e non mi sembra una grande idea ai fini prestazionali...
Per il front può andare (meglio se a basse reps), ma deve essere parecchio bufferato per non interferire con l'alzata principale relativa a quel gruppo muscolare (in questo caso, squat)