Tra pesi, moto e libri. Il diario di dorsoduro

[dorsoduro]

Ciao a tutti, ho deciso di aprire anche io un diario, ho come la senszione che ti dia una spinta in più e ti aiuti a rimanere concentrato, o almeno lo spero

Nella vita studio, faccio il liceo classico, il che mi costringe ad aumentare di circa 2000 le kcal giornaliere e vado su due ruote, principalmente moto, la mia passione, ma a volte vado anche in bici, principalmente percorsi di downhill, anche se sono agli inizi e mi tocca fare i salti di 20 cm

Sono nuovissimo di questo mondo, ho 18 anni, alto 1.74 e peso 59 kg (oggi ho messo un kg in più, viva!), so che sono sottopeso, ma quando ho iniziato, circa tre mesi e mezzo fa, oscillavo tra i 49,5 e i 50 kg, insomma dovevo mettere i sassi in tasca quando faceva vento. Sin da subito ho cestinato la scheda dell'istruttore e ho girato qui e li per i forum, finchè ho trovato bb homepage . Per prima cosa mi sono concetrato sull'alimentazione, mangaivo davvero pochissimo, ora invece se non faccio lo spuntino a metà giornata non mi reggo in piedi. come potete ben immaginare i carichi sono veramente da peso piuma, ma tutto sommato non direi che sto andando male, considerando il mio peso e la mia esperienza. Con l'aiuto dei guru del forum ho strutturato una scheda di forza, perchè è proprio vero che ''train for strenght and size will follow'' e da lunedì iniziero un bel bill starr. Ecco il programma, andrò in palestra per 4 volte a settimana, quindi è da intendersi come x2.

A
Squat 5x5
Panca 5x5
Rematore 5x5

B
Front Squat 5x5
Military 5x5
Trazioni 5xmax

I complementari li cambio spesso, in genere tengo le reps alte e le serie basse, rest bassi per favorire un minimo accenno di ipertrofia.

I massimali sono: Front squat 65 kg, squat 80 kg, Panca 60 kg e military 32 kg (incrementato giusto oggi). So che manca lo stacco, lo inserirò al più presto al posto del front squat (non mi rompete con la storiella ''hai paura per la schiena'' o cose del genere, so benissimo che è essenziale e come già detto lo inserirò il prima possibile''. Non sono carichi eccezionali, lo so, e infatti punto ad arrivare ad almeno 90 kg di squat, 80 di panca e una 40ina di military entro dicembre.

Ecco il wo del giorno:
Arrivo stanco in palestra causa riposino pomeridiano (quando mi appisolo mi sveglio distrutto e ho bisogno di un litro di caffè per riuscire a camminare), e quindi anche se ero intenzionato a caricare qualcosa in più decido di tenere i pesi della scorsa sessione, così da prenderci anche più confidenza.
Parto subito sotto al rack:

Squat 5x5, 30 kg di riscaldamento, poi 40, 50, 60, 64 e 68 kg. Mi filmo cercando di capire se la tecnica sia giusta, lo stance sembra buono, il resto anche, ma poi noto che scendo di più con la gamba sx, quindi la prossima volta dovrò vedere come risolvere questo problema, in ogni caso appena posso metto il video.

Dopo lo squat viene la panca, ma la scorsa volta mi viene fatto notare che con il bilanciere avevo uno squilibrio abbastanza pronunciato tra braccio dx e sx, quindi ho deciso di farla con i manubri per almeno un mese in modo da risolvere questo problemino: quindi si inizia, 20 kg di riscaldamento più qualche piegamento, quindi 24 kg, 28, 32, 24 e 40 kg: mi rendo conto che con i manubri è tutto più difficile, quindi non mi fido e carico meno di quanto facevo su panca. La tecnica è da migliorare, il peso da aumentare.

Poi è il turno del rematore, qui vado sciolto perchè mi piace come esercizio, una volta finito mi faccio qualche distensione su panca 30°, tre serie da 10 di affondi (che mi fanno grondare sudore), e iperestensioni per rinforzare i lombari.

Per oggi è tutto, spero che mi seguirete in molti

[Karn]

Benvenuto fra i diaristi...ti auguro di raggiungere presto i tuoi obiettivi....di dove sei?

[dorsoduro]

Ciao, grazie per il benvenuto, sono di Napoli, vicino lo stadio

[dorsoduro]

wo di oggi:

squat 5x 40, 50, 60, 65, 70, all'ultima ho sofferto un po', complice anche una giornata abbastana movimentata, la prossima volta terrò questo carico.

panca 5x 24 kg, 28, 32, 34 e 40 kg. Questa volta i due manubri da venti sembrano non dico lleggeri ma gestibili, la prossima volta provo ad aumentare.

rematore (con manubri stavolta) 5x 14, 16, 18, 20, e 22 kg, a braccio ovviamente. Ho fatto molta fatica ai 22 kg, probabilmente ero già stanco dopo la panca e uno squat distruttivo, non chiudo l'ultima serie e mi fermo a 3 reps.

complementari vari, un po' di affondi, lat 3x10 e iperestensioni per rafforzare i lombari. Mercoledì tocca al front squat, farò un video per mostrarvi la tecnica dato che a volte mi causa un leggero fastidio alla schiena che scompare dopo poco.

[dorsoduro]

Oggi wo notturno.

Front squat 5x 20- 30- 40- 50-55kg.
purtroppo con l'ultimo carico ho avvertito ancora dei fastidi alla schiena, la tecnica mi sembra corretta, ma comunque metterò un video per capire se sbaglio qualcosa. Il problema in ogni caso non è il carico, potrei caricare di più ma ho paura di farmi male.

Panca 5x24-28-32-36-44 kg.
ho provato ad aumentare, purtroppo i manubri nella mia palestra sono tutti pari, quindi quando alzo devo farlo per forza di 4kg (2 a manubrio) e questo mi costringe a forzare un po' alcune volte. In ogni caso non sono riuscito a completare le ultime due reps, e la tecnica non era impeccabile. Penso che terrò questo carico almeno fino a mercoledì prossimo per gestirlo al meglio.

Dip 5xmax
ho introdotto anche quest'esercizio, era la prima volta che le provavo quindi non ho fatto benissimo, ma mi piacciono, sento tutto l'upper lavorare e quindi penso che le farò spesso. Una domanda riguardo la tecnica: conviene scendere il più possibile o fermarsi a una determinata altezza?

[domenico94]

Ciao dorsoduro

Bella scheda, semplice ed efficace. Solo una curiosità: per quale assurdo motivo fai panca piana con i manubri e non con il bilanciere ???

Comunque per le dips, più scendi, maggiore sarà lo stretching del pettorale e la sollecitazione di quest'ultimo, data la mancanza di forza dei tricipiti in quella posizione; meno scendi, più andrai a sfruttare il contributo del tricipite, in quanto si troverà nella posizione ottimale per generare forza.

[Old Boy]

Di norma si scende fino a quando braccio e avambraccio non fanno 90° dopo senza una buona mobilità crea problemi.

[dorsoduro]

Ciao domenico, e ciao palme faccio panca con i manubri (mi sono prefissato di farla per almeno un mese così) perchè nella panca con bilanciere mi è stato fatto notare che spingevo il doppio con il braccio dx rispetto al sx, e quindi con i manubri voglio cercare di eliminare il problema alla radice.

Comunque per le dip siete stati molto chiari, ora capisco perchè non ha senso fare panca fermandosi prima di toccare il petto, in quel modo è solo un lavoro di tricipiti inutile! Grazie mille a entrambi

[domenico94]

...e quindi con i manubri voglio cercare di eliminare il problema alla radice...

Ti sembrerà strano, ma l'esecuzione della panca piana bilanciere si migliora facendo... panca piana bilanciere.
Devi continuare ad impegnarti per spingere in maniera QUASI (è impossibile applicare perfettamente la stessa forza sul bilanciere da entrambi i lati) simmetrica.

Più eseguirai un determinato esercizio, prima darai modo al tuo corpo di imparare lo schema motorio corretto. Fatti seguire da qualche istruttore competente e inserisci panca piana anche nel giorno B, magari con buffer più ampi e con fermo al petto.

Leggiti qualche thread sull'esecuzione della panca piana, potrebbe tornarti molto utile. Inizia da qui: https://www.bbhomepage.com/forum/str...nch-press.html

[dorsoduro]

Ok, ora leggo l'articolo, il problema è che nella mia palestra c'è solo un istruttore, un tale che sostiene che non bisogni toccare il petto e fermarsi molto prima quindi dovrò fare da autodidatta, dopotutto se fosse per lui starei ancora facendo il leg curl, ormai sono abituato ad imparare da solo le cose

[dorsoduro]

Oggi sono un po' influenzato e raffreddato, ma ho voglia di andare in palestra, secondo me un po' di movimento male non mi fa, magari evito squat/panca pesante, che dite?


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[dorsoduro]

Vi posto due fotuccie, non prendetemi in giro, lo so che sono secco



Che ne dite?


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[eraser]

Da che sport provieni?

Mi sembra che ci sia asimmetria tra spalla dx e sx (ce l'ho pure io! )

[dorsoduro]

Nuoto da piccolo per 5 anni, poi solo calcetto a livello amatoriale, comunque si, e non si limita solo alla spalla, coinvolge anche braccio e petto! Ci sto lavorando su comunque, spero di risolverla il prima possibile


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[dorsoduro]

È l'una e 40 e sono ancora sveglio, cavolo ora il catabolismo mi mangia e mi sveglio cadavere a parte gli scherzi, domani si torna al lavoro. Ho voglia di spingere anche se non sono in piena forma, quindi domani ahimè terrò i carichi della scorsa sessione.

Vorrei introdurre del lavoro di stretching per correggere le scapole alate e per gli altri benefici che da ( ma quali?), cosa mi consigliate di fare? A fine sessione o prima, o magari un giorno a parte?

Ah, se vi va fate qualche commento non troppo cattivo ( nah scherzo, siate brutali) sulle foto


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