Magari il Titolo lo metterò... Diario di Borz92

[domenico94]

...quando farò almeno 100kg di piana allora penserò a definire...

Meglio se inizi a definire quando sei a 100kg di peso...

Comunque io la organizzerei così:

GG Pesante


Squat 5x5
Panca 5x5
Parallele: 1xmax mi sembra poco produttivo, sia per una migliore acquisizione dello schema motorio sia per eventuali aumenti di prestazione... prova così: 3xmax, somma le reps totali e dividile per 4 serie e poi aumenti in maniera costante e graduale il numero di reps totali aggiungendo ripetizioni e serie (ad esempio: 3x6, 5x4, 5x5, 6x5, 6x6 e così via).
Rematore 5x5
Estensioni tricipiti sopra la testa con manubrio o kick back: un po' di lavoro ipertrofico non guasta, quindi reps medio alte. Diciamo 3x8-10.
Calf 4x20


GG Leggero


Squat 5x3 aumentando il buffer.
Stacco 5x5
trazioni o lat machine 5x5 (o puoi provare con la progressione utilizzata per le dip)
Military 5x5
Alzate a 90° a reps alte (3x15-20) per completare il lavoro sul deltoide
Rotatori 2x15 (esercizio per la cuffia ?)


GG Medio


Squat 5x5 (se è lo scheletro del BS basta non arrivare al 100% 5RM e fermarsi all'85-90%)
GHR o iperestensioni inverse 5x5-6
Panca 5x5 come lo squat
Rematore 5x5
Curl bil ez in piedi 3x10
Calf 3-4x8-10 a carichi alti e con estensione completa della gamba: teoricamente dovresti sollecitare maggiormente il gemello mediale.

[°°sOmOja°°]

ciao
come ho già scritto nel thread di lorerugby, secondo me per i principianti un lavoro a basse ripetizioni non è sempre il massimo
non conosco i tuoi massimali e non ti ho mai visto durante l'esecuzione dei BIGs però deduco, dal BW\altezza che tu sia ancora acerbo fisicamente (il che è un gran vantaggio e non sai quanto ti invidio )

al posto tuo manterrei l'organizzazione generale dell'allenamento, ridurrei il numero di esercizi per seduta, aumenterei decisamente il volume e le ripetizioni medie per serie e redistribuirei l'intensità dell'allenamento (in ogni seduta farei un esercizio pesante\medio\leggero)
anche perchè se mi allenassi 3 x week e dovessi andare in palestra per fare una seduta leggera, il più delle volte preferirei restare a casa. Inoltre, una seduta pesante su più esercizi non sempre è sostenibile e spesso può andare storta.

riguardo la scelta degli esercizi:
fermo restando: squat, stacco, panca, lento, trazioni (non amo moltissimo il rematore con bilancere anche se si tratta di un bell'esercizio, senza dubbio)
non mi entusiasma l'attenzione eccessiva ai complementari che attualmente credo non trovino indicazione (anche perchè cosa dovrebbero completare?)
se ritieni di avere una carenza specifica, soprattutto nella capacità di reclutamento di gruppi muscolari specifici ecco che il monoarticolare ad alte ripetizioni può trovare ottima indicazione. I muscoli della cuffia, a meno che tu non stia recuperando da un infortunio o da un intervento, lavorano già durante la corretta esecuzione degli esercizi (salvo carenze specifiche), in ogni caso non andrebbero inseriti a caso ma secondo un criterio terapeutico\preventivo

[borz92]

Buongiorno e buona domenica....

Innanzitutto grazie a tutti quanti per le risposte e i consigli: grazie Domenico, Go, Somo per i consigli tecnici e a Eraser per i complimenti....

Prima le chiacchiere da Bar (è un diario ci annoterò TUTTE le mie esperienze come una brava 12enne ahahah quindi saprete i miei piccoli problemi di quore... Scherzo ovviamente)

Cmq...

Ieri sera penso di aver definitivamente chiuso con discoteche e affini salvo casi particolari o speciali... Sono riuscito a non eccedere con l'alcol (solo 4 cicchetti, per me era troppo già uno ma per non buttare via quando offrono e per brindare alla laurea di un amico ho dovuto... va beh....) e ho visto con gli occhi di un sano la gente straubriaca: uno schifo.... perchè bere a iosa per: rischiare di prender botte (ho passato la serata a tener a bada i miei amici che ci provavano con qualunque cosa e spesso dovevo tener calmi i morosi...), Vomitare, non star neanche in piedi, la mattina alzarsi e stare da maiali... Poi vedi i fisici dei miei coetanei o purtroppo anche più piccoli: secchi come chiodi o magari anche qualcuno con le braccia grosse ma panzetta da alcol e kebab... In pratica un merder....
Peccato la morosa era a lavoro se no andavo via con lei... Tutto sommato però ero insieme agli amici e tra le loro
varie fig de merd mi sono divertito Come detto loro facevano a gara a chi beveva più rum io faticavo invece a camminare per i DOMS ahahahah chiusa parentesi vita mondana

Detto questo passiamo alle cose serie....

Allora per quanto riguarda la scheda ho capito l'impostazione di Domenico e ho capito di ridurre i complementari a "pochi ma buoni",
faccio un nota: la panca stretta la terrei con quella progressione sento che nella panca i kg faticano a salira causa Tric(eratopi) deboli... Lo sento proprio... Il petto ne avrebbe ma i tric cedono... anche le trazioni vorrei tenerle ne faccio davvero poche e vorrei aumentarle un po....

Non ho ben capito invece i consigli di somo...

Quando dici di "ruotare" nella settimana l'intensità dici sempre mantenendo scghema Bill ma mettendo tutti i giorni uno schema pesante uno leggero e uno medio o fare un piramidale peso crescente tipo 12-10-8-6-4-3 tutte le serie a buffer tranne l'ultimo con 3rm max per l'esercizio peso e gli altri esempio 6x3 con ampio buffer poi eventuali complementari rotazione in settimana (panca stretta, trazioni, parallele, front squat, military e magri ci buttiamo un curl per bic dai... mi piace il pump che gli viene ahahah ma cmq se necessario lo tolgo...)

(scusate l'analfabetismo per la frase sopra...)
Oppure se mantengo lo schema Bill non capisco cosa intendi per aumento di volume o almeno in che maniera diciamo....

Per Go ( e tutti gli altri): si forse i comp sono un po troppi... lo immaginavo... però sulle gambe non mi danno molto da fare non sono per niente pesanti è molto pump per dargli qualcosa di diverso dallo squat niente di cortisolante

Rotatori bocciati... Bene spazio in più per altro grazie del consiglio... Mi piacerebbe inserire invece qualcosina x gli avanbracci e presa (sia per aiuto nel MX che perpotenziare lo stacco) o dite che il lavoro fatto con gli altri es è sufficiente?

Dai ora vado a correre (che palle piove ancora ma na mezz oretta la faccio) non voglio che il caffè termini il suo effetto termogenico ahahah se no come faccio a definire i miei 66kg di muscoli

A stasera ragazzi... Oggi outlet con la morosa...

Stasera leggerò i vostri diari x qualche spunto, posterò la dieta e vedrò qualche modifica sulla base delle vostre dritte.. .

Grazie ancora a chi ha scritto o anche solo letto o scriverà/leggerà!

PS: sentitevi pure liberi anche di parlare di ciò che vi aggrada: moto, spare due cazzate (non fanno mai male), cioè scrivete ciò che vi pare salvo non sia qualcosa scritto per prendere per il naso me o altri utenti del resto piena libertà è bello anche non solo parlare di ghisa a volte non vorrei i livelli di cortisolo si alzassero troppo portandomi al catoboliscmo (di cosa poi? con così pochi muscoli anche il cortisolo ha compassione e non si presenta neanche con una seduta squat 30x1 al 100% 1RM)....

Un'altra volta Buona domenica (purtroppo niente lasagne oggi ho sgarrato ieri)

Ciao!!!!!