Scheda massa consigli e modifiche

**Mechanix** · 26-09-2013, 07:54 PM

Salve a tutti, ho messo giu la prossima scheda che sicuramente avrà bisogno di modifiche, non faccio gambe (infortunio), niente dip (spalle non gradiscono), niente stacchi e rematore bilanciere (problemino schiena). Età 37, peso 83, altezza 183 cm, anzianità 3 anni. Mi alleno in home gym.

1 giorno petto/bicipiti

Panca piana 4 x 6 90"
Spinte manubri 30°, croci panca piana SS X 4 6 + 10 90"
Spinte manubri panca declinata 3 X 8 75"
Croci panca 30° 3 X 10 60"

Curl bilanciere 8 - 8 - 6 - 6 90"
Curl manubri hammer panca 60° 3 X 8 60"

2 giorno dorsali

Trazioni 3 X 8 120"
Rematore manubri 8 - 8 - 6 - 6 75"
Lat avanti 3 x 8 60"
Pulley presa larga, pulldown braccia tese SS X 3 8 + 10 90"
Alzate laterali 90° 3 X 10 60"
Pullover 2 X12 60"

3 giorno spalle/tricipiti

Lento avanti 8 - 8 - 6 - 6 - 4 90"
Arnold press 3 X 8 60"
Alzate laterali panca 72° 10 - 8 - 6 60"
Tirate al mento bilanciere 3 X 10 75"
Scrollate manubri 2 x 15 60"

Panca presa stretta 4 x 6 90"
Pushdown 3 X 10 60"

Non ho messo esercizi come: french press, pulley ecc. perché li sto facendo nell'attuale scheda.
Che ne pensate???

**Mechanix** · 27-09-2013, 08:31 PM

Qualche modifica ragazzi?

**eraser** · 27-09-2013, 08:45 PM

Nessuno si è azzardato a dare suggerimenti, vista la tua situazione patologica ...

Per non correre rischi potremmo azzardare dell'aquagym...

**Mechanix** · 27-09-2013, 09:11 PM

Grazie lostesso mi arrangio da solo.

**Dave94** · 27-09-2013, 09:16 PM

Problemi di che tipo? A schiena, spalle e gambe?

**Mechanix** · 27-09-2013, 09:48 PM

Femore e rotula spezzati in tre parti, ernia l4 l5, il dolore alle spalle è dovuto alla cervicale e l'unico esercizio che mi crea problemi sono le dip.

**Wildcat** · 27-09-2013, 09:54 PM

Scusa ma hai avuto una frattura e si è saldata o sei ancora fratturato? Nel primo caso non accampare scuse a vai a squattare... ah no, causa ernia o leg press o hip belt squat... x le dip molto probabilmente sbagli qualcosa x' il movimento corretto non genera tensioni sulla colonna cervicale.
Comunque visti i tuoi problemi risparmierei i soldi del Testo Booster x farmi seguire da un professionista... non puoi improvvisare con una situazione così, fatti valutare e fatti seguire.

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**Mechanix** · 27-09-2013, 10:05 PM

La frattura è saldata da un pezzo ma il ginocchio non è più lo stesso e spesso mi fa male, le spalle mi fanno male in maniera discontinua e in questo periodo ho provato le dip ma non riesco proprio. Mi sono fatto vedere sia per la gamba che per la cervicale ma mi hanno fatto capire ( fisiatra, ortopedico e dottori vari ) che questi problemini me li porterò dietro per sempre. Sono tre anni che mi alleno e nonostante tutto i miei acciacchi non mi creano grossi problemi, tranne ovviamente il non poter far gambe in maniera seria. Mi piace allenarmi e se evito certi esercizi riesco comunque ad avere le mie soddisfazioni. La mia scheda non mi convince tanto nella parte dei dorsali, tu che modifica faresti ?

**Wildcat** · 27-09-2013, 10:30 PM

Ribadisco che dovresti farti valutare da un preparatore qualificato, che sia un medico dello sport che si occupi di pesistica, un fisioterapista o un osteopata poco importa. Deve avere le conoscenze giuste.
I fastidi alle spalle potrebbero nascere dal solito squilibrio fra esercizi di spinta e trazione. Bisogna allenarsi in maniera bilanciata.

Gli esercizi x il petto bisogna saperli fare. Tenere l'adduzione delle scapole, i gomiti in spinta e aprire il petto. Che sia panca piana, press manubri o panche a diverse inclinazioni. Anche x le croci e le macchinie valgono queste cose. Perfino sulle parallele valgono. Se non si fa così, si anteriorizzano le spalle. È brutto a vedersi e causa fastidi alle spalle.

Oltre ad avere una buona tecnica su questi esercizi, bisogna lavorare la parte alta della schiena. Già il military press ben fatto, con incastro, aiuta a irrobustire l'upper back. Però è utile aggiungere tanto lavoro di tirata che si focalizzi soprattutto sull'adduzione delle scapole. Quindi rematori e trazioni a presa supina piuttisto che le trazioni a presa ampia.

Tutto questo lavoro di tirata deve essere come volume almeno pari agli esercizi x il petto. Qualcuno dice addirittura in rapporto 2:3.

Poi fai un milione di cose inutili, superset, cavi e troppo isolamento.

Devi lavorare sugli esercizi di base.

Devi trovare un modo x allenare le gambe, e la cstena cinetica posteriore! Se continui a non allenare quadricipiti, paravertebrali e femorali i tuoi problemi di ernie peggioreranno inesorabilmente.

Ora non fare le solite domande. Studiati un po' il forum e cerca un professionista che possa seguirti. Così avrai risultati.

Non vuoi? Allora comprati il Testo Booster, allenati come ti pare e preparati a ricevere il conto. Gli arretrati della schiena non sono mai piacevoli.

Esempio: hai un'ernia lombare e fai il lavoro di distensione x le spalle da seduto vero? È la cosa peggiore che potresti fare.

Ricordati: non si finisce mai di imparare. Io oggi ho imparato che devo assumere idealmente quasi 4000 kcal.

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**Mechanix** · 27-09-2013, 10:42 PM

Va bene seguirò i tuoi consigli perché sicuramente ne capisci molto più di me e apprezzo chi mi parla chiaro e mi fa ragionare, grazie ancora.

**dorsoduro** · 27-09-2013, 10:42 PM

Originariamente Scritto da Wildcat

Ribadisco che dovresti farti valutare da un preparatore qualificato, che sia un medico dello sport che si occupi di pesistica, un fisioterapista o un osteopata poco importa. Deve avere le conoscenze giuste.
I fastidi alle spalle potrebbero nascere dal solito squilibrio fra esercizi di spinta e trazione. Bisogna allenarsi in maniera bilanciata.

Gli esercizi x il petto bisogna saperli fare. Tenere l'adduzione delle scapole, i gomiti in spinta e aprire il petto. Che sia panca piana, press manubri o panche a diverse inclinazioni. Anche x le croci e le macchinie valgono queste cose. Perfino sulle parallele valgono. Se non si fa così, si anteriorizzano le spalle. È brutto a vedersi e causa fastidi alle spalle.

Oltre ad avere una buona tecnica su questi esercizi, bisogna lavorare la parte alta della schiena. Già il military press ben fatto, con incastro, aiuta a irrobustire l'upper back. Però è utile aggiungere tanto lavoro di tirata che si focalizzi soprattutto sull'adduzione delle scapole. Quindi rematori e trazioni a presa supina piuttisto che le trazioni a presa ampia.

Tutto questo lavoro di tirata deve essere come volume almeno pari agli esercizi x il petto. Qualcuno dice addirittura in rapporto 2:3.

Poi fai un milione di cose inutili, superset, cavi e troppo isolamento.

Devi lavorare sugli esercizi di base.

Devi trovare un modo x allenare le gambe, e la cstena cinetica posteriore! Se continui a non allenare quadricipiti, paravertebrali e femorali i tuoi problemi di ernie peggioreranno inesorabilmente.

Ora non fare le solite domande. Studiati un po' il forum e cerca un professionista che possa seguirti. Così avrai risultati.

Non vuoi? Allora comprati il Testo Booster, allenati come ti pare e preparati a ricevere il conto. Gli arretrati della schiena non sono mai piacevoli.

Esempio: hai un'ernia lombare e fai il lavoro di distensione x le spalle da seduto vero? È la cosa peggiore che potresti fare.

Ricordati: non si finisce mai di imparare. Io oggi ho imparato che devo assumere idealmente quasi 4000 kcal.

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Scusa wildcat, potresti chiarire la parte del lavoro per le spalle da seduto? Io faccio il miltary in piedi, ma quando capita faccio anche lento su panca, che problemi può generare?

**Wildcat** · 27-09-2013, 10:58 PM

Originariamente Scritto da dorsoduro

Scusa wildcat, potresti chiarire la parte del lavoro per le spalle da seduto? Io faccio il miltary in piedi, ma quando capita faccio anche lento su panca, che problemi può generare?

Che nel lento seduto si stressa maggiormente la colonna in eccessiva ipertensione. Soprattutto quando si sforza un po'. Da in piedi questo non accade.

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