Diario di Tets

[Tetsujin]

MA 17/09/13

BW 73.5

Ieri ho fatto un calcolo sommario dell'alimentazione attuale (che non è pianificata), sto mangiando davvero tanti carboidrati rispetto al mio solito, circa 120g a colazione + 100g a pranzo e cena, ma sono stabile come peso.
Sto assumendo meno proteine perchè ho ridotto gli spuntini e non ho più voglia di prendere le whey a colazione, ma nonostante questo sul totale sono comunque a 2g/kg LBM.
I grassi sono a 1g/kg di peso corporeo.

SNATCH COMPLEX
ramping fino a 40 kg

sto dedicando del tempo per migliorare il balance snatch, secondo me fondamentale per imparare l'accosciata con dei carichi un pelino impegnativi. E' molto difficile riuscire a spingere indietro il bilanciere nella fase dinamica mentre contemporaneamente si posiziona sopra la testa.

CLEAN COMPLEX (con girata in accosciata)
ramping fino a 45 kg

[Tetsujin]

GI 19/09/13

BW 72.7
Nonostante i carbo a 5g/kg continuo a scendere di peso

Squat DE
5x40
3x50
3x60
3x70
8x2x75

Stacco regular - no shoes
5x60
5x70
5x80
5x90
5x100
5x110
5x120

Panca + fermo DE
5x40
3x50
3x60
6x2x70

Da domani salvo imprevisti si inizia nella nuova palestra!

[°°sOmOja°°]

ciao tets, come procede il recupero?
hai già un'idea su come allenarti nei prossimi mesi? io ho programmato da meno di un mese gli allenamenti di due ragazzi (un PL che si appresta ad acquisire i rudimenti di OL's e la sua ragazza che vuole avviarsi alle competizioni PL) e mi chiedevo se fossi curioso di visionare queste programmazioni per adattarle a te
tieni presente che constano di 3 fasi, una di alto volume su 10 reps, una su 5 e una su 3reps, eventualmente seguita da una settimana di test o scarico+test in base a come si evolve l'allenamento.

[Tetsujin]

Ciao Claudio! Ti ringrazio, il recupero procede bene, mi sto riavvicinando ai carichi pre-vacanze.
Nonostante mi fossi proposto di studiarmi una programmazione a tavolino, ho delle idee ancora un pò vaghe, ma in linea di massima pensavo di mantenere la stessa ripartizione pre-vacanze variando però lo stimolo. L'idea è questa:

LUN
Squat - tipo "bill starr"
Panca - tipo "bill starr"
Trazioni

MAR
Ol's

GIO
Squat DE
Stacco
Panca DE

VEN
Squat - intensità
Panca - intensità
Trazioni

Mi sto trovando molto bene con il 3x week di squat e panca e pensavo di mantenerlo ancora un pò, visto che la sessione in cui rendo meglio è quella del venerdi, penso dovuta al fatto che il giorno prima faccio una sessione leggera di attivazione.

Per la sessione di volume, l'idea è quella di scegliere un carico da allenare (75-80% del 1RM) ed eseguire un numero di serie da max 5 ripetizioni:
1° sett. 5/4/3/2/1
2° sett. 5/5/4/3/2

è così via fino a chiudere un 5x5, dopodichè aumentare il carico (tipo il bill starr)

La sessione di intensità sarebbe una seduta da 2-3 reps (con buffer) tipo ramping oppure 3x3 o 3x2 (a seconda della condizione)

La sessione DE invece un 6x2 oppure 6x3 con il 55-65% del 1RM (a seconda della condizione)

Visto che però non ho l'esperienza per capire se i miei programmi sono troppo leggeri oppure troppo pesanti fino a quando non li provo, sono più che felice di ricevere consigli e proposte da qualcuno preparato come te, senza contare che oltre al mio di programma dovrei provvedere anche a quello di barbara (quindi figurati come siamo messi ad improvvisazione )

Quindi si certo, sono più che curioso, sono entusiasta

VE 21/09/13

BW 73.1

Questa sera barbara non si è potuta allenare quindi ho dovuto rimandare a lunedi l'ingresso alla nuova palestra, da un lato comunque sono contento ugualmente perchè essendo venerdi ho potuto salutare molti di coloro che ho conosciuto in questi anni di pesi.

Squat
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x80
3x85
3x3x90
3x85
3x80

Panca + fermo
3x40
3x50
3x60
3x70
3x75
3x75 modificata adduzione
3x80

Lat mach. av. pr. prona
8x40
7x45
6x50
5x55
4x60
3x65
2x70
1x75

ok ero di fretta e non mi è venuto in mente niente di meglio

[°°sOmOja°°]

è giusto che sperimenti le tue idee
ti copio-incollo i programmi, per curiosità, ma se sei già orientato verso altro dai un'occhiata tanto pour parler

angelo (frequenza 5xWeek)
Seduta 1

Squat

• Settimana 1 : 1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

• Settimana 2 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x80%
1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10

• Settimana 3 : 1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 2xmax tecnico

• Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 5 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x85%
1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

• Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

• Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Panca presa gara
Settimane 1-3: 5x10x50%
Settimane 4-6: 4x8x60%
Settimane 7-9: 5x5x70%

Pulley con il peso corporeo
(quando sarai guarito al 100% al pettorale puoi fare trazioni presa prona ampiezza spalle)

• Settimana 1: ladder
• Settimana 2: ladder
• Settimana 3: ladder

• Settimana 4: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
• Settimana 5: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
• Settimana 6: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50

• Settimana 7: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)
• Settimana 8: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)
• Settimana 9: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1) oppure 5x10 (carico a discrezione)

Complementari (opzionali e a scelta):

• flessioni a terra, mani ampiezza spalle: 3 serie (con un po’ di buffer)
• Curl con manubri, presa martello: 3x20

Seduta 2

Press in piedi (powerclean alla 1°ripetizione)

• Settimana 1 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10
• Settimana 2 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10
• Settimana 3 : 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 3x10

• Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
• Settimana 5 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
• Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
• Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
• Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Powerclean dalla sospensione alta
1-3°settimana: 5x10
4°6°settimana: 5x8
7°-8°settimana: 5x6

Complementari opzionali:

• Scrollate “power” : 3x20
• Tirate al torace presa snatch o muscle snatch: 3x15

Seduta 3

Panca presa stretta

• Settimana 1: 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM,

con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10

• Settimana 2 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x80%
1x10x40°, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 1xmax tecnico
togli 5 o 10kg e fai 1x10

• Settimana 3: 1x10x40%, aggiungi 5kg fino al 10RM, con lo stesso peso fai 2xmax tecnico

• Settimana 4: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3-5 serie x 5

• Settimana 5 :

1x5x40%, 1x5x50%, 1x3x60%, 1x2x70%, 1x1x85%
1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3-5 serie x 5

• Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

• Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

• Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Front squat (powerclean alla 1°ripetizione)
Non forzare eccessivamente la posizione dei gomiti, arriva fin dove puoi

• Settimana 1: 10RM tecnico
• Settimana 2: 10RM tecnico
• Settimana 3: 10RM tecnico

• Settimana 4: 8RM tecnico
• Settimana 5: 8RM tecnico
• Settimana 6: 8RM tecnico

• Settimana 7: 6RM tecnico
• Settimana 8: 6RM tecnico
• Settimana 9: 6RM tecnico

Goblet squat con manubrio o kettlebell

• 5 x 10

pulley

• Settimana 1: 5x20
• Settimana 2: 5x15
• Settimana 3: 5x10

• Settimana 4: 4x8 + 2x12
• Settimana 5: 4x8 + 2x12
• Settimana 6: 4x8 + 2x20

• Settimana 7: 3x5 + 2x10 + 1x20
• Settimana 8: 3x5 + 2x10 + 1x20
• Settimana 9: 3x5 + 2x10 + 1x20

Complementari

• Tricipiti ai cavi (french press \ push down presa inversa \ push down)

Seduta 4

Press in piedi (powerclean alla 1°ripetizione)

• Settimana 1: 5x10
• Settimana 2: 5x10
• Settimana 3: 5x10

• Settimana 4: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)
• Settimana 5: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)
• Settimana 6: 3x8 + push press 3xMax (con il peso del press)

• Settimana 7: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)
• Settimana 8: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)
• Settimana 9: 3x6 + push press 3xMax (con il peso del press)

Powerclean da terra

• 1-3° settimana: ladder @40kg
• 4°6° settimana: ladder @45kg
• 7°-8°settimana: ladder @50kg

Complementari opzionali:

• Scrollate “power” : 3-5x20

Non aggiungere altri complementari (neanche iperestensioni o simili), eventualmente fai crunch 3x20


Seduta 5

Stacco

• Settimana 1: stacco classico: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
• Settimana 2: stacco sumo: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
• Settimana 3: stacco sumo + catene: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

• Settimana 4 : stacco classico: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
• Settimana 5: stacco sumo: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
• Settimana 6: stacco sumo + catene: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

• Settimana 7: stacco classico: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
• Settimana 8: stacco sumo: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
• Settimana 9: stacco sumo + catene: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Panca inclinata con manubri

• Settimana 1: 5x10
• Settimana 2: 5x10
• Settimana 3: 5x10

• Settimana 4: 5x5
• Settimana 5: 5x5
• Settimana 6: 5x5

• Settimana 7: 3x5 + 2x10
• Settimana 8: 3x5 + 2x10
• Settimana 9: 3x5 + 2x10

Rematore con manubrio in piedi

• Settimana 1: 5x10
• Settimana 2: 5x10
• Settimana 3: 5x10

• Settimana 4: 5x10
• Settimana 5: 5x10
• Settimana 6: 5x10

• Settimana 7: 5x10
• Settimana 8: 5x10
• Settimana 9: 5x10

Complementari:

• Tricipiti ai cavi con corda: 5 x20
• Curl manubri presa martello: 5 x 20

lucia (frequenza 3xweek)
Seduta 1

Squat
Settimana 1 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 2 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 3 : 1x10x30°, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 5kg fino al 3RM, togli 5-10kg e fai 3x3

Press in piedi
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x8
Settimana 5: 5x8
Settimana 6: 5x8

Settimana 7: 5x6
Settimana 8: 5x6
Settimana 9: 5x6

Trazioni al trx \\ fat man pullups
Settimana 1: ladder
Settimana 2: ladder
Settimana 3: ladder

Settimana 4: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
Settimana 5: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50
Settimana 6: 1 serie riscaldamento (1-2 ripetizioni), 1Xmax\75\50\50

Settimana 7: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)
Settimana 8: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)
Settimana 9: ladder completo (1,2,3,4,…3,2,1)

Complementari (opzionali e a scelta):
- Panca piana con manubri: 3x10
- Curl con manubri, presa martello: 3x20
- Alzate laterali: 3x15
- Crunch, sollevando solo le spalle dalla panca: 3x20

Seduta 2

Panca presa stretta
Settimana 1: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10
Settimana 2: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10
Settimana 3: 1x10x40%, aggiungi 2kg fino al 10RM, togli 2 o 4kg e fai 2x10

Settimana 4: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi 2kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3

Goblet squat con kettlebell \\ manubrio
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x12
Settimana 5: 5x12
Settimana 6: 5x12

Settimana 7: 5x15
Settimana 8: 5x15
Settimana 9: 5x15

Lat machine \\ pulley
Settimana 1: 5x20
Settimana 2: 5x15
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 4x8 + 2x12
Settimana 5: 4x8 + 2x12
Settimana 6: 4x8 + 2x20

Settimana 7: 3x5 + 2x10 + 1x20
Settimana 8: 3x5 + 2x10 + 1x20
Settimana 9: 3x5 + 2x10 + 1x20

Complementari
- Tricipiti ai cavi: 3x20
- Pullover con manubrio: 3x20
- Crunch sollevando solo le spalle dalla panca: 3x20
- Goodmorning con bilancere scarico o bastone: 3x20

Seduta 3

Stacco sumo
Settimana 1: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 2: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10
Settimana 3: 1x10x30%, aggiungi 5kg fino al 10RM, togli 5 o 10kg e fai 2x10

Settimana 4 : 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 5: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5
Settimana 6: 1x5x50%, aggiungi il 5kg fino al 5RM, togli 5-10kg e fai 3x5

Settimana 7: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 8: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3
Settimana 9: 1x3x50%, aggiungi 2kg fino al 3RM, togli 2-4kg e fai 3x3

Flessioni a terra o su rialzo
Settimana 1: ladder
Settimana 2: ladder
Settimana 3: ladder

Settimana 4: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50
Settimana 5: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50
Settimana 6: riscaldamento + 1Xmax\75\50\50

Settimana 7: ladder
Settimana 8: ladder
Settimana 9: ladder
Girate con bilancere dalla sospensione alta \\ girate con kettlebell
Settimana 1: 5x10
Settimana 2: 5x10
Settimana 3: 5x10

Settimana 4: 5x10
Settimana 5: 5x10
Settimana 6: 5x10

Settimana 7: 5x10
Settimana 8: 5x10
Settimana 9: 5x10

Complementari:
- Salti sul plinto (sugli step): 3-5 x 5
- Tricipiti ai cavi con corda: 3x20
- Fune: 3 x max
- Squat a corpo libero: 3x10

[Tetsujin]

Grazie Claudio, tanta roba! Toglimi una curiosità, le 10 reps sono di ricondizionamento post-vacanze oppure una semplice fase di accumulo?
Dovrei provare ad adattarne lo schema in 4xweek, magari togliendo qualche press / powerclean in favore del OHS / snatch che amo. Ci ragiono

Per Barbara invece la trovo molto più semplice da adattare, aggiungo una seduta di ol's per trasformarla in 4x week e sostituisco il goblet con lo squat. L'unica cosa che dobbiamo valutare è il press perchè ultimamente lamenta un fastidio (una specie di punturina) alla spalla sx durante gli esercizi di spinta (panca e press) così che abbiamo ripiegato sulla panca declinata (l'unica a non darle fastidio).

[°°sOmOja°°]

le 10 reps possono fungere da ricondizionamento ma in effetti sono pensate per creare una base di forza resistente (oltre a dare la possibilità di sviluppare un numero elevato di alzate totali)
nel caso della ragazza, oltre all'obiettivo "volume", le alte ripetizioni insegnano a "spingere" e a sopportare la fatica, obiettivo che difficilmente si riesce a raggiungere facendo lavorare un principiante a basse ripetizioni (sente che non ce la fa a sollevare di più ma riferisce di non essere stanco), gli americani parlano di allenare lo "strain" (lo sforzo) e la toughness (la tenacia).

se dovessi adattarlo su 4 sedute probabilmente farei:
- squat + panca
- press + dl
- panca + squat
- snatch + ohs

per barbara:
ok per la seduta di ols aggiuntiva
il goblet andrebbe sostituito con il front squat (perlomeno l'idea era quella)
per quanto riguarda gli esercizi di spinta, prova a sostituire i bilanceri con i manubri o semplicemente falle utilizzare una presa stretta (non troppo stretta nel press) in tutti i movimenti di spinta.
se la spinta verticale continua a darle problemi nonostante la presa stretta o l'utilizzo dei manubri, sospendila temporaneamente e concentrati sulle spinte con manubri su piana\inclinata\declinata